Запеченная индейка с овощами — это идеальное блюдо для диабетика: сбалансированное, богатое белком и клетчаткой, с низким гликемическим индексом.
Вот пошаговый рецепт, разработанный с учетом рекомендаций по питанию при диабете.
Этот рецепт фокусируется на использовании нежирного мяса, овощей с низким ГИ и полезных жиров.
Время приготовления:15-20 минут подготовка + 45-60 минут запекание
Порции:3-4
Ингредиенты:
Для индейки:
Филе индейки (грудка) — 500-600 г
Лимонный сок— 2 ст. ложки
Горчица дижонская (без сахара) — 1 ч. ложка (по желанию, для пикантности)
Чеснок— 2-3 зубчика (измельчить)
Оливковое масло первого отжима— 1 ст. ложка
Сушеные травы:розмарин, тимьян, орегано — по ½ ч. ложки каждой
Соль — по вкусу (умеренно)
Свежемолотый черный перец — по вкусу
Для овощей:
Кабачок (цуккини)— 1 средний
Болгарский перец — 2 шт. (разных цветов)
Брокколи — 200 г
Лук репчатый — 1 небольшая головка
Спаржа (по сезону)— 100 г (по желанию)
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Соль, перец, сушеные травы— щепотка
Пошаговая инструкция:
Шаг 1: Подготовим маринад для индейки
1. Филе индейки хорошо промойте и обсушите бумажными полотенцами. Если есть толстые части, их можно слегка надрезать, чтобы мясо пропеклось равномерно.
2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, дижонскую горчицу, сушеные травы, соль и перец.
3. Положите индейку в миску или пакет с застежкой и обильно натрите ее со всех сторон приготовленным маринадом.
4. Оставьте мариноваться при комнатной температуре на 20-30 минут (или в холодильнике до 2 часов, если время позволяет).
Шаг 2: Подготовим овощи
1. Духовку разогрейте до 200°C.
2. Все овощи тщательно вымойте.
3. Кабачок нарежьте кубиками среднего размера (около 2-3 см).
4. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте крупными ломтиками.
5. Лук нарежьте крупными кольцами или четвертинками.
6. Брокколи разберите на небольшие соцветия.
7. Спаржу, если используете, отрежьте жесткие кончики.
8. Сложите все овощи в большую миску, полейте столовой ложкой оливкового масла, посолите, поперчите, добавьте щепотку трав и аккуратно перемешайте руками, чтобы масло равномерно распределилось.
Шаг 3: Собираем блюдо для запекания
1. Возьмите противень или форму для запекания. Застелите его пекарской бумагой для легкой очистки.
2. Выложите подготовленные овощи на противень, распределив их в один слой. Если овощей много и они лежат кучно, они будут тушиться, а не запекаться.
3. Сверху на овощи положите маринованное филе индейки.
Важный совет:Можно выложить индейку и овощи рядом, но не накрывая друг друга. Так все пропечется идеально.
Шаг 4: Запекаем
1. Поставьте противень в разогретую до 200°C духовку на 40-60 минут.
2. Как проверить готовность:Готовность индейки проверяйте кухонным термометром. Температура в самой толстой части должна быть **75-80°C. Если термометра нет, проткните мясо ножом: сок должен быть прозрачным.
3. Овощи к этому времени должны стать мягкими и слегка подрумяниться по краям.
Шаг 5: Подаем
1. Достаньте противень из духовки и дайте индейке "отдохнуть" 5-10 минут. Это позволит сокам равномерно распределиться по мясу, и оно будет сочнее.
2. Нарежьте индейку ломтиками.
3. Разложите по тарелкам порцию овощей и сверху выложите ломтики индейки. Полейте мясо и овощи соками, которые остались на противне.
Важные советы и рекомендации для диабетиков:
1. Контроль порции:Даже полезную пищу нужно есть в меру. Стандартная порция мяса — около 120-150 г (размер с ладонь без пальцев), овощей — 1-2 горсти.
2. Выбор овощей:Мы использовали овощи с низким гликемическим индексом. Избегайте добавления картофеля, моркови и свеклы в большом количестве, так как они могут резко повысить уровень сахара.
3. Жиры:Оливковое масло — источник полезных мононенасыщенных жиров. Они не влияют на уровень сахара и полезны для сердечно-сосудистой системы.
4. Соль: Используйте соль умеренно. Это важно для контроля артериального давления.
5. Что изменить:Вы можете легко менять состав овощей в зависимости от сезона. Подойдут цветная капуста, стручковая фасоль, баклажаны, помидоры черри.
Приятного аппетита и крепкого здоровья