🪑Полезны ли изометрические упражнения для роста мышц

🪑Полезны ли изометрические упражнения для роста мышц?

🔍 Часто утверждается, что изометрические упражнения не так эффективны для роста мышц, как динамические. Стульчик у стены, планки и другие изометрические упражнения недооцениваются лишь потому, что не тренируют целевую группу мышц в полном диапазоне движения. Правильно ли большинство тренирующихся воспринимают изометрические упражнения? Или изометрические упражнения могут стать достойной альтернативой динамическим упражнениям для гипертрофии?

🔬 В новом шестинедельном исследовании Varovic и соавторы сравнивались два подхода к хорошо подготовленным лифтерам: изометрическая тренировка с большой длиной мышц (например, удержание разгибания ноги в нижней части амплитуды) и тренировка с полной амплитудой движения (полно амплитудные движения). Каждый участник тренировал обе ноги дважды в неделю. Одна нога тренировалась с изометрическими упражнениями, другая — с повторениями с полной амплитудой, таким образом, каждый участник сам себе служил контролем. Оба варианта были одинаковыми по времени под нагрузкой, каждый подход длился примерно 30 секунд.

📊 На первый взгляд, увеличение объёма было довольно скромным, как и ожидалось у тренированных людей всего за шесть недель. Однако оба протокола увеличили толщину четырёхглавой мышцы бедра примерно в одинаковой степени. Изометрическое упражнение ноги показало небольшое преимущество – в среднем примерно на 2 миллиметра больше в передней части бедра – но эта разница была весьма неопределённой. Статистически, истинная разница может варьироваться от небольшого преимущества при изометрических упражнениях до небольшого преимущества при динамических повторениях.

📉 Это открытие может показаться неутешительным, но оно согласуется с более широкой тенденцией, развивающейся в последние несколько лет: изометрические тренировки, по-видимому, примерно так же эффективны, как и динамические, при одинаковой ИНТЕНСИВНОСТИ. Независимо от того, выполняете ли вы движение целевой мышцы в полном диапазоне или просто сокращаете её максимально сильно при заданной длине, оба варианта, по-видимому, эффективны.

📚 Ранее в нескольких исследованиях изучалось влияние изометрических и динамических тренировок.

Самые ранние свидетельства относятся к работам Rasch and Morehouse, которые обнаружили, что как статические, так и динамические упражнения на бицепс увеличивают окружность руки у нетренированных мужчин, хотя изотонические тренировки приводят к немного большему общему приросту.

🔎 Kubo и соавторы сравнили изометрическое разгибание ног с полным диапазоном разгибания ног и обнаружили одинаковую гипертрофию для обеих ног (4,5 против 5,6%).

✅ Другие исследования с тех пор подтвердили эту закономерность. Malas и др., а также Lee и др. отметили, что изометрические и изотонические тренировки приводят к схожему увеличению мышечной массы и сухой массы тела.

💪 В совокупности эти результаты, а теперь и результаты исследования Varovic, свидетельствуют о том, что при высоком усилии конкретный тип мышечного действия (статическое или подвижное) существенно не влияет на результаты гипертрофии. По-видимому, менее важен способ создания напряжения, а более важен уровень напряжения и его продолжительность.

🚀 Прежде чем мы обсудим возможные варианты их применения, необходимо рассмотреть несколько ограничений.

⚠️ Во-первых, близость к отказу. При динамических повторениях стандартизировать усилия просто: вы оцениваете, сколько ещё повторений вы могли бы сделать. Вы можете стремиться к отказу. В изометрических же упражнениях вам придётся полагаться либо на 1) использование достаточно тяжёлого груза, который вы в конечном итоге не сможете удержать изометрически, либо 2) на изометрическое сокращение с почти неподвижным объектом и полагаться на максимальное намерение.

⏱️ Какой бы метод вы ни выбрали, вам, скорее всего, следует стремиться к продолжительности нагрузки от 20 до 70 секунд за «подход». Это соответствует имеющимся данным оптимальной продолжительности подхода в традиционных динамических тренировках, это разумная отправная точка.