В этой статье разбираемся для чего необходимо контролировать пульс во время тренировок, что демонстрируют показатели пульса, почему так важно во время тренировок работать именно в “своих” пульсовых зонах.
Показатели пульса демонстрируют нам, как работает сердце в тех или иных условиях. Они позволяют оценить, есть ли проблемы с сердечно-сосудистой системой, насколько она устойчива к стрессам, как переносит тренировки. После анализа данных можно понять, нужно ли тренировать сердце, уделяя большее внимание кардионагрузкам; если у человека, например, повышенный пульс.
Кроме того, отслеживание пульса помогает придерживаться оптимальной нагрузки во время тренировки, чтобы не халтурить и не перегружать организм.
ПОНЯТИЯ ПУЛЬС И ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС)
Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты.
У взрослого здорового человека в спокойном состоянии ЧСС равна пульсу. Поэтому в спортивном сообществе зачастую эти термины используются как синонимы — так же, как и пульсовые зоны, и зоны ЧСС.
Частота сердечных сокращений — показатель индивидуальный и зависит от многих факторов: пол, возраст, масса тела, физическая подготовка, курение, продолжительность сна, наличие физической активности, употребление кофеина, употребление некоторых лекарственных препаратов, день цикла у женщин, болезни и так далее. Даже во время приёма пищи или разговора пульс меняться.
Соответственно, и пульсовые зоны, о которых мы поговорим ниже, будут не только отличаться от зон других спортсменов, но и меняться с ростом вашей физической формы относительно начальных значений.
ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ СВОЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС, ПУЛЬС В ПОКОЕ И ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ
Знание о своей ЧСС позволяет выстроить тренировки таким образом, чтобы они проходили в определенной пульсовой зоне. Этому уделяют все больше внимания, поскольку все еще распространено мнение о том, что работать в спортзале нужно на износ, поднимая пульс до предела, хотя это может быть как раз таки вредным и к тому же неэффективным. Пульсовые зоны у каждого человека — «свои».
Зная свои пульсовые показатели и зоны, вы сможете грамотно выстраивать тренировочный процесс, отслеживать рост физической формы, контролировать, как вы перевариваете физическую нагрузку, понимать, как те или иные внешние факторы влияют на ваш результат.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ
Пульсовые зоны рассчитываются на основе показателя МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Видели спортсменов, которые падают на финише без сил? Вот она, работа до отказа, или на пределе возможностей организма. У каждого из нас эти пределы разные.
Соответственно, показатель МЧСС — это индивидуальный показатель,
Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:
- От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;
- 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;
- 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;
- 209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;
- ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.
Нужно понимать, что результат будет усредненным, и многие индивидуальные особенности, включая фактический уровень физической подготовки, не учитывает. Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.
СРЕДИ ПУЛЬСОВЫХ ЗОН ВЫДЕЛЯЮТ
1. Оздоровительная зона
Оздоровительная зона или зона низкой интенсивности, в которой организм не испытывает стресса. Подходит для разминки, заминки, восстановления после тяжёлой тренировки или между интенсивными отрезками. В этой зоне мы обеспечиваем мобилизацию жиров, экономим гликоген. Растим капилляры, тем самым улучшаем кровоснабжение мышц. Ускоряем восстановление.
Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту.
Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.
2. Низкая или фитнес-зона
Базовая тренировочная интенсивность. В этой зоне мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Улучшаем качество мышечных волокон и плотность капилляров. Большой объём тренировок в этой зоне повышает выносливость. Липолиз (расщепление жиров) преобладает над гликолизом (расщепление углеводов).
Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту.
Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок.
Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки.
3. Аэробная зона
Организм работает в смешанном режиме — аэробно-анаэробном. Задействуются три механизма энергообеспечения: аэробный гликолиз, анаэробный гликолиз, липолиз. Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь в виде лактата, концентрация которого в крови колеблется в пределах 2–4 ммоль/л. В данной зоне организм работает иначе, чем в первой и второй. Протекают другие процессы, которые быстрее вызывают утомление.
В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту.
Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.
4. Анаэробная зона
Зона повышенной нагрузки. В этой зоне мы выполняем высокоинтенсивные интервальные, круговые тренировки, которые улучшают показатели максимального потребления кислорода (МПК) и повышают порог анаэробного обмена (ПАНО).
Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются. Главным источником энергии являются углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, что быстро приводит к утомлению.
Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту.
В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.
5. Максимальная зона
Зона супернагрузки. В ней выполняются короткие интервалы, ускорения.
Организм работает на пределе возможностей, с максимальной интенсивностью. Лактат будет накапливаться в крови, организм не может его утилизировать. Соответственно, долго поддерживать скорость невозможно. Тренировками в этой зоне мы повышаем толерантность к лактату.
Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т.е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту.
Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны.
Даже такая краткая характеристика пульсовых зон показывает, что знать свои пульсовые зоны важно и нужно, если мы хотим сохранить здоровье и прогрессировать в занятиях спортом.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:
- Сонная;
- Лучевая;
- Височная;
- Паховая.
Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные.
РЕЗЮМЕ
- Измерение пульса во время тренировок поможет лучше понять уровень подготовки с течением времени — это отличный показатель прикладываемых усилий, а также уровня тренированности организма в условиях серьезной физической активности.
- Отслеживание пульса помогает придерживаться оптимальной нагрузки во время тренировки
- Пульсовые зоны не только индивидуальны для каждого спортсмена, но и могут меняться с ростом физической формы относительно начальных значений
- Знание собственных пульсовых зон позволяет контролировать здоровье и правильно выстраивать тренировки.
- Данные пульса открывают целый ряд полезных функций для спортсменов.