Психическое здоровье требует такой же заботы и внимания, как и физическое. А один из главных индикаторов нашего душевного благополучия — это настроение.
Что же делать, когда оно на нуле и кажется, что ничего не радует?
Предлагаем несколько полезных практик, которые помогут «перезагрузиться».
«Микро-достижение»
Чтобы выйти из состояния апатии, нужно начать действовать. Не ставьте сразу грандиозных целей — сделайте что-то маленькое, но конкретное.
Например:
- Наведите порядок на полках в шкафу
- Ответьте на письмо
- Пришейте оторвавшуюся пуговицу
- Соберите пазл
Почему это работает? Любое завершенное дело, даже самое крошечное, дает мозгу порцию дофамина — «гормона удовлетворения». Это запускает позитивную цепную реакцию: «Я смог!» → настроение немного улучшилось → есть силы сделать что-то еще.
«Тело в дело»
Наша психика тесно связана с физиологией. Поэтому можно «поработать» с телом:
- Сделайте медленный глубокий вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и медленно выдохните на счет 6. Повторите 5-10 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает.
- Пройдитесь быстрым шагом по улице или потанцуйте под любимую песню дома. Физическая активность — природный антидепрессант.
«Фокус на внешнем мире»
Когда нам плохо, мы уходим в себя, в свои тяжелые мысли. Попробуйте сделать обратное — переключите внимание на внешний мир, сосредоточьтесь на ощущениях. Назовите про себя:
- 5 вещей, которые вы видите (занавеска, дерево за окном, трещинка на стене и т.д.).
- 4 вещи, которые вы слышите (гул компьютера, пение птиц, шум машин и т.д.).
- 3 вещи, которые вы ощущаете тактильно (текстура ткани на кресле, прохлада чашки в руках и т.д.).
- 2 вещи, которые вы можете почувствовать на запах (духи, цветы и т.д.).
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (пирог, фрукты).
Почему это работает? Это упражнение (техника «5-4-3-2-1») возвращает вас в настоящий момент, отвлекая от тревожных мыслей о прошлом или будущем.
«Благодарность на бумаге»
Это не про наигранный оптимизм, а про перепрограммирование фокуса внимания. Например:
Вечером возьмите блокнот и ручку и напишите 3-5 пунктов, за что вы можете быть благодарны сегодня. Это может быть что угодно: вкусный кофе, звонок друга, солнечная погода, тот факт, что у вас есть крыша над головой.
Почему это работает? Мы часто замечаем плохое и принимаем хорошее как должное. Эта практика учит мозг замечать и ценить позитивные моменты, которых, на самом деле, всегда больше.
«Цифровой детокс на 30 минут»
Бесконечный поток информации из новостей и соцсетей перегружает нервную систему и вызывает тревогу. Попробуйте на 30 минут сделать следующее:
- Отложите телефон в другую комнату и отключите уведомления
- Почитайте бумажную книгу
- Понаблюдайте за природой за окном
- Приготовьте что-нибудь без фоном работающего телевизора
Почему это работает? Вы даете своей психике передышку от информационного шума и возможность восстановить ресурсы.
Будьте к себе внимательны и добры. И если плохое настроение затянулось и мешает жить — сходите на прием к психиатру или психотерапевту. Это такой же нормальный шаг, как поход к врачу при простуде. Берегите себя и свой внутренний мир!
Запись на обследования и к врачам по WhatsApp https://wa.me/+79851665550 или по телефону +7(495)127-35-38