Никак не можете взять себя в руки и оторваться от пирожков, жареной картошки и булочек? Возможно, вы ждете подходящего момента или очередного понедельника?
Тогда вы наверняка знаете, но боитесь себе признаться, что с понедельниками и отговорками похудеть не получится еще очень, очень долго.
Почему настрой не работает?
Да кто же его знает. Давайте лучше смотреть в сторону спонтанности. Вспомните, наверняка в вашей жизни была какая-нибудь незапланированная поездка на отдых, в гости к друзьям или поход на концерт?
И наверняка именно это событие стало одним из самых ярких и крутых по градусу эмоций. А если планируешь заранее, часто бывает, что все-таки чего-то не хватило. Как будто радости от встречи или поездки вы ожидали чуточку больше, чем получили на самом деле.
Удивительно, но спонтанность отлично работает и в снижении веса. Единственное, что для этого нужно – брать и делать, а не откладывать на потом. Когда лишнего веса будет еще больше.
Берите и делайте сейчас – это действительно самое лучшее время, чтобы объявить громкий старт и двигаться к цели. Главное – никуда не торопиться.
Хотите похудеть за неделю?
Или, может, максимум за 1-2 месяца? Что ж, снизить вес за такой период – очень даже возможно (на сверх строгом ограничении калорий и голодании), но результат порадует недолго.
Как только вы начнете нормально есть, а вероятнее – есть с избытком, вес тут же вернется на прежние места обитания. Мозг в который раз окажется сильнее, и вы неудержимо начнете поглощать пищу: чем больше, тем лучше.
Мозг ни за что не хочет снова оказаться в ситуации, когда извне калорий поступает мало, и организму приходится расчехлять собственные запасы в условиях жесткого стресса.
Настройтесь на продолжительный путь
Да, никому не хочется ждать результатов месяцами. Все хотят похудеть быстро. Но не все действуют предусмотрительно. Худеть быстро – НЕ эффективно в долгосрочной перспективе (за исключением историй, когда надо убрать пару несчастных килограммов к важному дню).
Если же лишнего веса 5, 10, 20 и более килограммов, запасайтесь терпением, оно очень пригодится. В конце концов, посчитайте, сколько лет вы украшали свой прекрасный силуэт лишними складками жира? Сколько лет вы старательно их наедали?
Может, лет пять или даже больше? Так вот: на снижение веса уйдет в среднем 12 месяцев! Действуйте прямо сейчас. Не ждите удобного случая – его не будет.
Потому что всегда найдется сдобная булка, конфета или кусок пиццы, при виде которых начинается что-то вроде “ну я вот еще поем и все, потом буду худеть”. Не будете. Кажется, вы и сами об этом знаете.
С чего начать?
С еды, конечно. Пересмотрите ежедневный рацион. В первую неделю или даже две можно спокойно закидывать в меню привычную вредную пищу. Не стоит резко говорит "нет" пельмешкам на ужин. Это чревато срывом. Но всегда помните, поедая эти вкусняшки, что в будущем их станет чуточку меньше.
Да, всего лишь меньше. Никаких запретов! Только разумные ограничения, которые будут держать организм в пределах суточного коридора калорий. Знайте, что у вас всегда есть выбор: можно в течение дня питаться рационально (3 основных приема пищи + 2 легких перекуса) или с удовольствием съесть гамбургер, запив сладеньким латте.
Булка с котлетой и сладкий кофе обойдется вам минимум в 500 ккал, а это практически половина от суточной нормы (в рамках снижения веса). Например, нутрициологи рекомендуют держать калорийность в пределах 1300-1400 ккал в день. Если вы не страдаете от чувства голода, можно спокойно сократить калорийность до 1000-1200 ккал в сутки.
Самое удачное время для этого – весна и лето, когда есть хочется меньше, а пить – больше. Пользуйтесь этим, чтобы худеть с еще большей эффективностью.
Осенью и зимой тоже реально употреблять минимальное число калорий, но важно ориентироваться на ощущения организма: если постоянно “зудит” и хочется все подряд тянуть в рот, лучше съедать 1400 ккал, но оставаться на дороге похудения, а не скатываться обратно в жировую пропасть.
Вероятно, вес начнет таять не так активно, но мы в погоне за другим зайцем: важно, чтобы он не увеличивался. Лучше пусть стоит на месте месяц-два, но не растет.
Подумайте о перекусах. Многие из нас привыкли пить чай с конфетами, шоколадом, печеньем и чем угодно еще – очень калорийным и не полезным. Вы можете оставить на перекус свои любимые вкусняшки, но строго в рамках подсчета их энергетической ценности.
Домашний блинчик – это в среднем 65 ккал. Съешьте его и получите удовольствие. Если же вы хотите блинчик с джемом – ешьте, но в первой половине дня (так съеденные калории будут расходоваться в течение дня, а не пойдут в жировое депо).
По своему опыту могу сказать: как только на завтрак или первый перекус появляются тосты с джемом, вес уходит менее активно. Тем не менее, он уходит. Хотите быстрее? Тогда позволяйте себе пищевые шалости не чаще раза в неделю и желательно до обеда.
Чтобы получить удовольствие от любимой пищи, не надо ею объедаться каждый день. Один-два раза в неделю – достаточно.
Следите, чтобы под рукой всегда были полезные перекусы. Это фрукты, низкокалорийные снеки или протеиновые батончики / печенье / вафли. Еще лучше – сушеные пластиками яблоки, дыни, арбузы или домашняя фруктово-ягодная пастила без добавления сахара. С таким арсеналом полезные перекусы вам обеспечены.
Следите за физической активностью. Нет, не надо превращаться из неваляшки в фитнес-леди, которая ненавидит тренировки, но из последних сил тренит, потому что надо. Никому это не надо! И вам в первую очередь.
Если вот ну никак не любите вы бегать или напрягать руки на силовых тренажерах, надолго вас не хватит. Просто в какой-то момент рукой махнете на все эти тренировки и в ход пойдут любимые булочки с корицей, которые вообще никак не напрягают.
При этом активность очень важна и нужна. Так что подумайте, какие виды физических нагрузок вам в удовольствие? Кто-то любит ходить пешком, кому-то нравится плавание или аквааэробика (в воде нагрузка вообще не ощущается, а эффект занятий очень даже ощущается), кто-то не прочь и в планке постоять минуту-другую по несколько раз в день.
Физический труд – это тоже активность. Если вы много времени проводите на любимых грядках, обожаете ходить в лес искать грибы, гуляете с собакой не меньше часа – это тоже считается. Вот сидеть и лежать – уже не очень. Здесь выручает либо пешая прогулка с работы до дома, либо 30-60 минут развлечений на беговой дорожке в комфортном для вас темпе.
Ладно, и неваляшки в целом тоже похудеют, если ограничат суточную норму калорий. Но согласитесь, куда круче усилить эффект снижения веса через физическую активность. К тому же активный образ жизни позитивно отражается на работе мозга, улучшает настроение, мышцам возвращает тонус, а вам – дает приятное чувство гордости за себя любимого и поддерживает мотивацию.
НЕ взвешивайтесь каждый день! Это настоящая ловушка, которая обманет вас и утащит в срыв. Наш организм – самостоятельная живая единица, где круглосуточно происходят важные и неведомые нам процессы. Поэтому сегодня вес может снизиться, завтра – остаться неизменным, послезавтра – вырасти, а еще через пару дней – уйти, будто его и не было.
Разумно вставать на весы 1 раз в неделю. Желательно сразу после пробуждения. Встали, умылись, взвесились. Эти цифры окажутся самыми верными и, как правило, они планомерно будут уменьшаться каждую неделю (если придерживаться правил питания). Промежуточные результаты только путают и бьют по мотивации. Поэтому вес-контроль лучше делать раз в неделю.
На этом у меня все. Худейте с удовольствием и все получится!