Базовый обмен показывает, сколько калорий организм расходует в покое для поддержания жизненно важных функций — и знание этой цифры помогает правильно планировать питание.
Что такое базовый обмен 🧬
Базовый обмен — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя на поддержание дыхания, работы сердца, мозга и температуры тела.
Важно понимать: это не калории на весь день, а только на жизненно важные функции без учёта физической активности.
Почему это важно знать ⚖️
- Позволяет правильно рассчитывать рацион для похудения или набора веса.
- Помогает избежать хронического дефицита калорий и упадка сил.
- Служит базой для расчёта дневной нормы с учётом активности.
Как рассчитать 🔢
Существует несколько методов, но самые популярные — формула Миффлина — Сан Жеора:
Для мужчин:
Базовый обмен (М) = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин:
Базовый обмен (Ж) = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
💡 Пример: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см:
БО = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1370 ккал
Как использовать для планирования питания 🌿
- Добавьте коэффициент активности .
Малоподвижный образ жизни: × 1,2
Лёгкая активность: × 1,375
Средняя активность: × 1,55
Высокая активность: × 1,725
Очень высокая: × 1,9 - Понимайте цель.
Для похудения — создайте дефицит 300–500 ккал от полученного результата.
Для набора мышечной массы — небольшой профицит 200–300 ккал. - Следите за самочувствием.
Даже точный расчёт — ориентир. Слушайте тело: усталость, голод, сон — показатели корректировки калорий.
Итог 🌟
Базовый обмен — это фундамент понимания ваших энергетических потребностей.
Правильный расчёт BMR + учёт активности помогает питаться разумно, поддерживать вес и энергию, не истязая себя диетами.
А вы когда-нибудь считали свой базовый обмен? Делитесь цифрами и результатами в комментариях 👇
Подписывайтесь на канал «Полезная тарелка» — простые и полезные советы для здоровья и энергии каждый день 🥗
#здоровоепитание #BMR #калории #метаболизм #энергия