Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается, когда мы переживаем или волнуемся. Если его уровень долго остаётся высоким, это может плохо влиять на здоровье, сон и настроение.
К счастью, снизить кортизол помогут простые дыхательные упражнения и правильное питание. Расскажем, как это сделать.
Простая дыхательная техника для снятия стресса
Одна из самых эффективных техник — дыхание по схеме "4-7-8". Это значит:
- Медленно вдохните носом на счёт 4,
- Задержите дыхание на счёт 7,
- Медленно выдохните через рот на счёт 8.
Повторите такое дыхание 4-5 раз. Во время вдоха и выдоха стараетесь дышать спокойно и ровно. Этим упражнением можно быстро расслабиться даже в самый напряжённый момент.
Оно помогает «переключить» нервную систему на отдых и восстановление.
Также полезно дышать животом — положите руку на живот и следите, чтобы при вдохе живот поднимался, а не грудная клетка. Такое дыхание тоже помогает снять напряжение и снизить уровень кортизола.
Полезные продукты и рецепты для снижения кортизола
Что есть, чтобы поддержать тело во время стресса? Включайте в рацион:
- Шпинат, бананы, миндаль — продукты с магнием и витаминами группы B, которые помогают нервной системе работать спокойно.
- Лосось, льняное масло, семена чиа — источники омега-3, которые снижают воспаление и улучшают настроение.
- Ягоды, киви и зелёный чай — богаты антиоксидантами, помогающими бороться со стрессом.
Вот примеры простых и вкусных рецептов:
- Смузи из банана, шпината и ягод с кефиром — заряд витаминов и пробиотиков.
- Овсянка с орехами и ягодами — медленно усваиваемая еда, поддерживающая уровень сахара в крови.
- Запечённый лосось с овощами — лёгкий ужин с полезными жирами и клетчаткой.
Что ещё важно помнить?
— Сон. Хороший и регулярный сон помогает поддерживать нормальный уровень кортизола.
— Физическая активность. Умеренные тренировки снижают стресс, но не переусердствуйте, иначе кортизол может повыситься.
— Паузы на дыхание. Делайте дыхательные упражнения утром, вечером и в моменты тревоги.
Заключение
Снизить кортизол — значит уменьшить стресс и улучшить качество жизни. Используйте простое дыхание "4-7-8" и дышите животом, добавляйте в рацион полезные продукты и соблюдайте режим сна и отдыха.
Регулярность — ключ к успеху.
Если эта статья была для вас полезной, не забудьте подписаться на канал и поставить лайк👍! Так вы поддержите создание полезного контента и поможете другим узнать, как легче справляться со стрессом.