Когда мы достигаем зрелого возраста, организм требует особенного внимания, и питание играет в этом важную роль. Необходимо понимать, как корректировать свой рацион, чтобы оставаться энергичным и здоровым на протяжении многих лет.
В Новосибирской области проходит неделя популяризации потребления овощей и фруктов. Врач-методист Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Лариса Сарычева поделилась рекомендациями по питанию для пожилых людей.
«С возрастом нас всё чаще беспокоит состояние здоровья, и среди множества проблем одна из наиболее значительных – это недостаточное питание. Оно способно серьёзно ухудшить качество жизни, снизить физическую активность и замедлить восстановление организма после болезней», – предупредила врач.
По словам специалиста, избыточный вес также представляет собой серьёзную проблему. Поэтому необходимо контролировать калорийность и объём употребляемой пищи.
«Для поддержания здоровья в пожилом возрасте важно соблюдать режим питания – не менее четырех-пяти раз в день в одно и то же время. Не следует переедать на ночь. Калорийность рациона должна соответствовать ежедневным энергетическим затратам, а потому важна и физическая активность», – пояснила медик.
Врач порекомендовала готовить еду, учитывая собственные вкусы и предпочтения, сохраняя при этом позитивную обстановку. Пища должна быть не только вкусной, но и эстетичной на вид, с приятным ароматом.
«Меню должно учитывать возрастные особенности. Пожилым людям полезен бета-каротин, который содержится в моркови, петрушке и оранжевых фруктах. Важно включать в рацион продукты с селеном и кальцием, поскольку с возрастом теряется мышечная масса. Животный и растительный белок играют ключевую роль в поддержании здоровья. Нормы потребления этого элемента составляют полтора грамма на килограмм массы тела», – отметила Лариса Сарычева.
Кроме того, рацион должен содержать рыбу, курицу без кожи, индейку, нежирную говядину, а также молочные и кисломолочные продукты. Из растительных источников белка полезны бобовые и крупы, особенно овсянка и гречка.
«Супы лучше есть не чаще одного-двух раз в неделю, готовя их на "вторичном" бульоне. Это значит первый бульон нужно слить и залить новой водой, а дальше готовить блюдо, как обычно. Кроме того, рекомендуется уменьшить количество животных жиров и заменить их на растительные масла, а овощи должны составлять значительную часть рациона», – порекомендовала врач.
Специалист отметила, что с возрастом часто возникает дефицит витаминов, поэтому важно обращать внимание на полноценность питания. В рационе должно быть не меньше двух-трёх порций овощей и одной-двух порций фруктов в день.
«Витамином С богаты капуста, болгарский перец, чёрная смородина и цитрусовые. Витамин Е получают из растительных масел, молока и злаков. Витамины группы В содержатся в кисломолочных продуктах, дрожжах и сое. Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе необходимы. Кальций есть в молочных продуктах, рыбе и зелёных овощах. Основным источником магния являются злаки и бобовые. Цинк можно найти в рыбе, яйцах и сырах. Железо поступает из мяса, яблок, злаков и гречки», – сообщила Лариса Сарычева.
Не забывайте о ежедневном потреблении жидкости – 30 миллилитров на килограмм массы тела, включая воду, морсы и чай. При этом нужно учитывать, что некоторые хронические заболевания, такие как диабет или подагра, требуют специальной диеты, которую может назначить только врач.