Паническая атака: что делать прямо в момент приступа

Паническая атака- это внезапный эпизод интенсивной тревоги, сопровождающийся ярко выраженными телесными ощущениями. Вы можете ощущать учащенное сердцебиение, нехватку воздуха, головокружение, онемение конечностей, чувство нереальности происходящего, страх потерять контроль или даже умереть. Такие симптомы пугают и кажутся угрожающими, особенно если возникают впервые. Однако, несмотря на интенсивность, паническая атака не опасна для жизни и проходит самостоятельно.

Когнитивно- поведенческий подход предлагает понятные и проверенные временем стратегии, которые помогают людям справиться с панической атакой в моменте и снизить вероятность повторов в будущем.

Что происходит в организме при панической атаке?

Физиологически паническая атака- это реакция на воспринимаемую угрозу. Активируется симпатическая нервная система, выделяется адреналин, учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Это нормальная реакция «бей или беги», но она возникает в ситуации, где нет реальной угрозы.

Важно понимать: паническая атака- это не сердечный приступ и не начало психического расстройства. Она не приводит к потере сознания, смерти или «схождению с ума». Эти ощущения- результат усиленной тревоги, а не признак патологии.

Первые действия во время приступа:

1. Признайте, что это паническая атака. Повторите себе мысленно: «Это тревожная реакция. Она неприятна, но не опасна. Я в безопасности».
2. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните дышать медленно и ритмично: вдох на 4 счета, выдох на 6. Делайте акцент на выдохе. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить физиологическое возбуждение.
3. Сделайте заземляющее упражнение. Переведите внимание с внутренних ощущений на внешнюю среду. Метод 5-4-3-2-1: назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 поверхности, к которым прикасаетесь; 2 запаха; 1 вкус. Это возвращает вас в настоящее и снижает интенсивность симптомов.
4. Разрешите телу пройти через реакцию. Не сопротивляйтесь ощущениям. Паническая атака достигает пика в течение 5- 10 минут и затем постепенно спадает. Чем меньше сопротивления- тем быстрее пройдет приступ.

Паническую атаку усиливают катастрофические мысли: «Я умираю», «Я теряю контроль», «Меня все осуждают». Эти мысли вызывают страх и усиливают симптомы. В когнитивно- поведенческой терапии используется техника декатастрофизации:

●      Что самое страшное, что может случиться?

●      Сколько раз я уже переживал/а подобное?

●      Чем все закончилось?

●      Что бы я сказал/а другу в этой ситуации?

Записывание мыслей после приступа помогает выявить шаблоны и подготовиться к будущим ситуациям.

Панические атаки могут стать регулярными, если вы начинаете бояться самих приступов (страх страха). Важно не избегать ситуаций, где ранее возникали симптомы. Избегание только усиливает тревогу и закрепляет условную связь между местом/действием и паникой.

В когнитивно- поведенческой терапии мы используем пошаговую экспозицию: постепенное возвращение в тревожные ситуации с целью доказать себе, что страх не подтверждается. Например, если атака произошла в транспорте, можно начать с коротких поездок, сопровождая себя дыханием и мыслями- поддержкой.

Также полезны:

●      ведение дневника панических эпизодов (когда, где, что чувствовал, какие мысли)

●      план стабилизации (список действий при тревоге)

●      развитие навыков саморегуляции (осознанность, телесные упражнения, физическая активность)

●      работа с убеждениями о себе, теле и контроле.

Если панические атаки становятся регулярными, снижают качество жизни, приводят к избеганию или социальной изоляции- рекомендую обратиться к специалисту. Когнитивно- поведенческая терапия признана одним из наиболее эффективных методов работы с паническим расстройством. Как правило, курс включает от 8 до 20 встреч, в зависимости от выраженности симптомов и индивидуальных особенностей.

Паническая атака- это пугающее, но управляемое состояние. Чем больше вы понимаете природу этого явления и осваиваете инструменты самопомощи, тем легче ему сохранять контроль в сложных ситуациях. КПТ дает практические стратегии для восстановления ощущения безопасности, укрепления доверия к телу и формирования устойчивой позиции по отношению к тревоге.

Осознанность, самоподдержка и готовность быть в контакте со своими ощущениями- это не слабость, а зрелая реакция на сложный опыт. Именно она помогает постепенно снизить частоту и интенсивность панических атак, возвращая вам свободу и уверенность в себе.

Хотите больше? Подписывайтесь на @doctor_kashcheeva- там рассказываю о психотерапии понятным языком.