Как определить норму еды без весов? 🍽
Если вы когда-нибудь пытались «есть поменьше» и при этом не считать граммы, то скорее всего, замечали, что едите вроде немного, а вес не уходит.
На деле, мы системно недооцениваем калорийность порций на 20–30 % (это подтверждено исследованиями Университета Корнелла). Более подробно мы уже разбирали эту тему в предыдущих постах. Но есть рабочие методы, которые позволяют держать норму под контролем — без весов и приложений. Сегодня, я дам вам 4 практических метода, которые точно работают, если у вас аллергия на весы и приложения.
1. Метод ладони
Один из самых простых и точных на практике:
- Белок — 1 ладонь (без пальцев);
- Овощи — 1–2 кулака;
- Углеводы — 1 ладонь в форме чаши;
- Жиры — 1 большой палец.
Метод прост, но имеет нюанс: чем крупнее человек, тем больше его рука, а значит и норма. Это не ошибка — просто естественная индивидуализация.
2. Метод “тарелки”
Если едите чаще всего дома, то ориентируйтесь на пропорции:
- ½ тарелки — овощи и зелень;
- ¼ — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые);
- ¼ — сложные углеводы (крупы, картофель, паста);
- плюс немного жиров (ложка масла, орехи, авокадо).
Такой визуальный шаблон автоматически снижает калорийность рациона и даёт чувство сытости за счёт объёма и клетчатки.
3. Метод “домашней мерки”
Классический метод, который использовали наши бабушки и дедушки. Для продуктов без упаковки можно использовать стандартные объёмы:
- 1 стакан = 200–250 мл (подходит для каш, творога, йогурта);
- 1 столовая ложка = 10–15 г масла или ореховой пасты;
- 1 чайная ложка = 5 г сахара или масла.
Если сделать один «контрольный» замер на весах и запомнить визуально, дальше глаз выработает более высокую точность — до погрешности ±10 %.
4. Метод “обратной связи организма”
Никаких гаджетов — только наблюдение:
- Чувство лёгкости и сытости держится 3–4 часа, значит порция была оптимальна.
- Тяжесть и сонливость, значит этого объема пищи за раз слишком много для вашего организма, чаще всего идет перебор жиров и быстрых углеводов.
- Быстрый голод следовательно недобор белка или клетчатки.
Субъективно, но очень эффективно при стабильном режиме питания.
Итог:
Эти методы работают, если их комбинировать. Тогда вы учитесь слушать тело и автоматически держать баланс — без весов и подсчёта калорий.
А как вы обычно замеряете объем порции, если нет под рукой весов? Пишите 👇🏼
#советы #опыт #кейсы #ошибки
