Мышцы тазового дна часто воспринимаются как отдельная группа, которую нужно тренировать отдельно от всего тела. На самом деле это часть внутреннего мышечного корсета — кора. И чтобы они работали эффективно, их нужно включать вместе с другими мышцами стабилизации, с правильным дыханием и в нейтральном положении таза.
Что такое кор?
Кор — это не только пресс и косые мышцы живота. Это функциональный цилиндр, который обеспечивает стабильность позвоночника, правильное положение таза и поддерживает дыхание.
Он включает:
- Диафрагму сверху — главный дыхательный мышечный компонент, который участвует в циркуляции воздуха и работе внутреннего давления;
- Тазовое дно снизу — поддерживает органы, помогает стабилизации таза и участвует в создании внутрибрюшного давления;
- Поперечную мышцу живота спереди и по бокам — глубокая мышца, поддерживающая поясничный отдел и внутренний пресс;
- Многораздельные мышцы спины и квадратную мышцу поясницы сзади — отвечают за стабильность позвоночника и контроль осанки.
Правильная работа этих мышц возможна только при синхронной, осознанной и мягкой активации, без резких движений и чрезмерного напряжения.
Как включить мышцы тазового дна через упражнения на кор
Ниже — три базовых упражнения, которые помогают включать тазовое дно естественно, через работу всего кора.
1. «Мёртвый жук»
Исходное положение:
Лёжа на спине, руки вверх, колени согнуты на 90°, голени параллельны полу. Поясница в нейтральном положении (не прижата к полу, но и не выгнута).
Выполнение:
Сделайте вдох, на выдохе мягко включите центр: почувствуйте лёгкое включение тазового дна и нижнего отдела живота. Медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. На вдохе вернитесь в центр, на следующем выдохе — поменяйте сторону. Рекомендуется 6–8 повторений на каждую сторону, контролируя стабильность центра.
2. «Птица-собака»
Исходное положение:
Стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом. Спина ровная, нейтральная.
Выполнение:
На выдохе мягко активируйте кор: включите тазовое дно и низ живота. Вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад, сохраняя поясницу ровной. Удержите позицию 3–5 секунд, дышите спокойно. Вернитесь в центр и поменяйте сторону. Визуализируйте, что на пояснице держите чашку воды — нельзя пролить.
3. «Мост с дыханием»
Исходное положение:
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза.
Выполнение:
На вдохе расслабьтесь. На выдохе мягко активируйте тазовое дно и низ живота, поднимите таз вверх, позвонок за позвонком. Вверху сделайте вдох, на выдохе опуститесь обратно.
Сложный вариант: на подъёме вытянуть одну ногу, сохраняя стабильность таза.
Важные рекомендации
- Всегда начинайте с нейтральной осанки и дыхания.
- Контролируйте мышцы: избегайте чрезмерного напряжения ягодиц и прямой мышцы живота — это признак компенсации.
- Выполняйте упражнения медленно, осознанно, концентрируясь на внутренней стабилизации.
- Мышцы тазового дна включаются мягко — не нужно сильного сжатия, важна точная и своевременная активация.
Настоящая сила не в том, чтобы зажимать — а в том, чтобы включать тело тонко, точно и своевременно. Мышцы тазового дна — как внутренняя струна, они звучат только в правильной настройке всего инструмента.
✅Здесь мы можете посмотреть ролик с правильным выполнением упражнений.
В телеграм-канале я делюсь тем, как сделать спину здоровой, осанку — красивой, а тело — свободным от боли в спине и суставах. Присоединяйтесь!