Авторы : Виноградова Евгения и Выгодина Наталья
Эндометриоз — хроническое воспалительное заболевание, связанное с появлением клеток эндометрия вне матки. Оно сопровождается тазовыми болями, нарушением фертильности и, в целом, снижает качество жизни. Помимо традиционного лечения, существуют альтернативные методы решения проблемы, в частности – йога.
Как йога может помочь:
1. Снижение боли и воспаления: практика йоги снижает восприятие боли и может влиять на воспалительные процессы.
2. Регуляция нервной системы: дыхательные практики активируют парасимпатическую систему, уменьшая стресс.
3. Улучшение мобильности мышц таза: мягкие асаны снимают спазмы и улучшают биомеханику.
4. Психоэмоциональное влияние: йога снижает тревожность и депрессию.
5. Поддержка качества жизни: регулярная практика улучшает самочувствие и повседневную активность.
Исследования:
- Ravins I. et al. (2023): 8 недель занятий йогой уменьшили симптомы боли и стресс. [PubMed]
- Gonçalves AV et al. (2016): йога улучшила контроль боли и снизила потребность в медикаментах. [PubMed]
- Saha L. et al. (2021): 8-недельная программа йоги снизила хроническую тазовую боль и повысила качество жизни. [BMJ Open]
- PLOS One (2025): систематический обзор подтвердил пользу физической активности (включая йогу) при эндометриозе. [PLOS One]
Практические советы
• Начинайте с мягкой практики
• Избегайте резких движений и прыжков
• Регулярность важнее интенсивности
• Интегрируйте дыхательные практики
• Работайте с опытным преподавателем
Рекомендации для самостоятельной домашней практики:
1. Уттанасана
- Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бедра
- Заворачивайте бёдра внутрь, расширяя заднюю поверхность бедра
- Расправьте ягодицы в стороны и поднимите седалищные кости вдоль стены к потолку
- Расслабьте живот
- Удлиняйте переднюю часть туловища вперёд
- Трапеции продвигайте к таллии
- Расслабьте голову и мышцы лица
Болстеры можно заменить подушками от дивана, сложенными одеялами. Вместо стульев можно использовать стол, постелив на него свёрнутое одеяло для мягкости.
2. Прасарита Падоттанасана
- Расталкивайте ремень стопами в стороны
- Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бедра
- Заворачивайте бёдра внутрь и направляйте их к стене
- Почувствуйте расширение области крестца
- Полностью вытяните переднюю поверхность туловища на болстере и расслабьте
- Грудину направляйте вперёд к подбородку
- Расслабьте шею, расположив лоб на предплечьях
- Трапеции направляйте от шеи к талии
3. Упавишта Конасана (со стулом)
- Прижимайте пятки к полу, пальцы ног тяните вверх
- Направляйте внутреннюю поверхность ног к полу, а внешнюю поверхность ног поднимайте от пола
- Опустите ягодицы к подставке
- Поднимайте низ живота вверх, расширяйте живот от центра в стороны и под нижние рёбра
- Нажимая на сидение стула прямыми руками, разворачивайте плечи от внутреннего края наружу, поднимайте грудину вверх
- Тянитесь макушкой вверх
Вместо стула для йоги, можно использовать любую мебель нужной высоты.
4. Баддха Конасана
- Давите пятками друг в друга
- Толкайте голенями кирпичи
- Разворачивайте бёдра изнутри наружу
- Поднимайте низ живота вверх
- Отталкиваясь прямыми руками от сидения стула, разворачивайте плечи наружу
- Направляйте грудину к подбородку
- Вытягивайте позвоночник вверх за макушкой
- Подбородок держите параллельно полу
Для опоры под голени можно использовать книги.
5. Пашчимоттанасана
- Освободите седалищные кости, расправляя ягодицы руками на подставке назад и в стороны
- Прижимайте центры пяток к полу
- Подтягивайте колени, напрягая переднюю поверхность бедер
- Направляйте колени и центры бёдер к полу
- Поднимайте низ живота вверх
- Центр живота расправляйте вверх под нижние рёбра и в стороны
- Удлиняйте бока корпуса от таза к подмышкам
- Направляя ладонями спинку стула вниз, поднимайте грудину вверх и расширяйте ключицы в стороны
- Опускайте трапеции от шеи вниз по спине
- Макушкой головы тянитесь вверх, удерживая подбородок параллельно полу
6. Супта Баддхаконасана
- Расправьте ягодицы от поясницы к пяткам, полностью расположив крестец на полу
- Расправив пальцы на стене, давите пятками друг в друга
- Разворачивайте бёдра наружу: внутренние бёдра направляйте к внешним, а внешние направляйте к полу
- Расслабьте живот
- Плечи направляйте к коврику, а грудину направляйте вверх, не поднимая поясницу
- Предплечья направляйте к полу
7. Сету Бандха Сарвангасана
- Пальцы стоп направляйте вверх, расталкивая ремень в стороны
- Подтяните колени
- Направляйте внутреннюю поверхность бёдер к полу, заворачивая бёдра внутрь
- Расширяйте задние бёдра от внутренней поверхности к внешней
- Расправляйте ягодицы в направлении пяток от поясницы
- Расширяйте живот от центра
- Опускайте плечи к полу, направляйте грудину к подбородку
- Вытягивайте шею в направлении макушки головы
Подставку под спину можно заменить сложенными плотными одеялами, чтобы получилась аналогичная конструкция. Под пятки можно подложить стопку из книг.
8. Супта Дандасана с опорой
- Толкая стену плюснами, напрягите переднюю поверхность бёдер и подтяните колени
- Заверните бёдра внутрь, расширяя область крестца (ремень на вершинах бёдер поможет удерживать бёдра в этом положении)
- Расправьте ягодицы от поясницы к пяткам
- Расслабьте и расправьте область живота
- Вытягивайте бока туловища от таза
Опору под спину можно заменить сложенными одеялами, а под голову подложить сложенное полотенце. Ремень для йоги можно заменить обычным широким плотным ремнём.
9. Супта Падангушхасана 2
- Толкая стену плюснами, напрягите переднюю поверхность бедра левой ноги и подтяните колено
- Направляйте переднюю поверхность левой ноги к полу
- Отведите правую ногу вправо на болстер, разворачивая бедро наружу (пятка правой ноги окажется выше мизинца)
- Подтяните колено правой ноги, держите ногу прямой
- Тяните ремень на себя, а стопой толкайте ремень от себя
- Направляйте левый бок в полу, разворачивайте живот справа налево, выравнивая крестец на полу
- Удерживайте плечи на полу
- Расслабьте живот
- Повторите инструкции на левую ногу
10. Урдхва Мукха Свастикасана
- Помогая себе руками, разворачивайте стопы к полу
- Удерживайте голени по возможности под углом 90 градусов к линии бедра
- Опускайте плечи к полу
- Расслабьте живот
- Повторите асану , поменяв крест ног
11. Саламба Сарвангасана (на стуле). Выполняется только в случае, если вы уже освоили ее с преподавателем
- Расслабьте шею и мышцы лица
- Опирайтесь на подставку плечами
- Поднимайте основание шеи от подставки
- Разворачивайте плечи наружу и продвиньте плечевые суставы от шеи, потянув руками ножки стула
- Расслабьте живот и опустите его к позвоночнику
- Тянитесь носками вперёд, удерживая ноги прямыми и колени подтянутыми
Если нет стула для йоги, то без подставки под плечи, поддерживая спину ладонями (как в "Берёзке" ), стопы положить на стену. Если возникает дискомфорт в шейно-воротниковой зоне, обязательно проконсультируйтесь с преподавателем о корректных заменах!
12. Баддхаконасана в Сарвангасане
- Удерживайте внешние края стоп на спинке стула
- Вытягивайте внутреннюю поверхность бёдер от пахов к коленям, толкая пятками друг друга
13. Саламба Ширшасана на верёвках (если есть разрешение от преподавателя и веревки)
- Опирайтесь на предплечья, отводите трапеции от шеи
- Тянитесь макушкой к полу
14. Шавасана
- Расслабьте ноги и стопы, не контролируйте положение бёдер
- Расслабьте область таза
- С выдохом расслабьте живот и позвольте ему опускаться с каждым выдохом в сторону позвоночника
- Не контролируйте дыхание, позвольте плечам и бокам живота опускаться к коврику
- Расслабьте шею и кожу головы
- Расслабьте мышцы лица
Предостережения
Йога – дополнительный метод и не заменяет основное лечение. При обострении симптомов необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые позы (резкие скрутки, перевернутые асаны) могут усиливать дискомфорт и являются противопоказанием при неправильном использовании. Ни в коем случае не выполняйте перевернутые позы во время менструации, или мажущих выделениях. Перед самостоятельной практикой дома, проконсультируйтесь с вашим йогатерапевтом о подходящих именно вам вариациях представленных поз и дыхательных техниках.
Вывод
Йога может быть полезным дополнением в комплексной терапии эндометриоза: уменьшает боль, снижает стресс и улучшает качество жизни. Несмотря на ограниченное количество масштабных исследований, накопленные данные и практический опыт подтверждают её эффективность.
Источники
1. Ravins I. et al. Endometriosis Yoga study. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/
2. Gonçalves AV, et al. Yoga practice for endometriosis pain. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27552065/
3. Saha L. et al. Hatha yoga for endometriosis-related pain. BMJ Open: https://bmjopen.bmj.com/content/11/8/e046603
4. PLOS One (2025): Physical activity and endometriosis. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0317820
подписывайтесь на наш канал в телеграм: https://t.me/ganesha_yoga_studio