Полезные жиры: зачем они нужны и где их искать
Многие до сих пор боятся жиров, считая, что именно они мешают похудеть и вредят сердцу. На самом деле всё наоборот: жиры - важная часть здорового питания, и их недостаток может навредить не меньше, чем избыток. Главное - знать, какие именно жиры приносят пользу.
Зачем нам нужны жиры
Жиры выполняют множество функций, без которых организм не может нормально работать:
Источник энергии. 1 грамм жира даёт 9 ккал - это вдвое больше, чем белки или углеводы.
Строительный материал. Из жиров состоят мембраны клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы.
Участие в гормональном обмене. Без жиров не образуются половые гормоны, витамин D и кортизол.
Усвоение витаминов A, D, E и K. Эти витамины растворяются только в жирах, поэтому «обезжиренная» диета часто приводит к их дефициту.
Защита и теплоизоляция. Подкожный жир защищает внутренние органы и помогает удерживать тепло.
Виды жиров: какие нужны, а какие - стоит ограничить
🥑 Ненасыщенные жиры - «хорошие»
Главный источник пользы для сердца, сосудов и мозга. Они делятся на:
Мононенасыщенные (омега-9) - снижают уровень «плохого» холестерина и защищают сосуды. Источники: оливковое масло, авокадо, орехи.
Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) - участвуют в работе мозга, иммунной системы и противовоспалительных процессах. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), льняное семя, грецкие орехи, семена чиа.
💡 Доказано: регулярное употребление омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает когнитивные функции (EFSA, 2023).
🍩 Насыщенные жиры — «нейтральные»
Они тоже нужны, но в умеренных количествах. Источники: сливочное масло, сыр, яйца, кокосовое масло.
Рекомендации ВОЗ - не более 10% от суточной калорийности. Например, при рационе 2000 ккал - это около 20 граммов насыщенных жиров в день.
🚫 Трансжиры - «вредные»
Искусственные жиры, образующиеся при переработке масел. Они повышают риск воспалений, заболеваний сердца и диабета 2 типа. Источники: магазинная выпечка, маргарин, фастфуд.
Совет: если в составе указано «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное масло» - лучше пройти мимо.
Как включить полезные жиры в рацион
Добавляйте оливковое масло холодного отжима в салаты.
Ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю.
Используйте орехи и семена как перекус или добавку к кашам и йогурту.
Не избегайте яиц - это источник не только жиров, но и холина, важного для работы мозга.
Контролируйте порции: даже полезные жиры калорийны.
Когда стоит проверить баланс жиров
Если у вас:
хроническая усталость;
сухая кожа, ломкие волосы или ногти;
нарушения цикла;
ухудшение памяти и концентрации - это может быть признаком дефицита жиров или жирорастворимых витаминов.
В таких случаях стоит сдать анализы и обсудить результаты с врачом или диетологом.
Главное
Жиры - не враги, а союзники здоровья. Правильный баланс жиров помогает контролировать воспаление, поддерживает гормональную систему и даже влияет на настроение. Главное - выбирать цельные продукты и не бояться цифр на этикетке.
Врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Андреева Наталья Владимировна