Приготовила материал о том, как обуздать возникающие состояния гиперфокуса. В статье «Гиперфокус при СДВГ. Что это такое?» я пояснила за термин, за минусы и плюсы. Сегодня рассказываю, как нивелировать минусы (хотя бы постараться) и добыть те самые плюсы.
Первое важное и интересное в этом деле — выявить, что запускает гиперфокус.
Как это сделать? Последить за собой, задавая себе вопросы:
- «В каких ситуациях я залипаю?» (Игры, соцсети, хобби, работа).
- Какие эмоции/потребности стоят за этим (Избегание стресса, скука, дофаминовый голод)?
Понимание того, ЧТО запускает состояние, поможет прикинуть, КАК это изменить.
Второй важный момент — разделить гиперфокус на «полезный» и «фу, бррр бееее токсичный».
Бывает полезный: это углублённая работа, творчество, обучение. Это та суперсила, которая есть у СДВГшника. Такой красоты не бывает у обычных простолюдинов. Может, я и шучу, надо же как-то почувствовать, что и мы не лыком шиты, но в этом есть большая доля правды. Такая суперсила, как гиперфокус дана далеко не каждому, и именно в момент гиперфокуса можно сделать тонну работы по проекту.
Бывает токсичный: бесконечный скроллинг, прокрастинация, когда нужно делать что-то важное, в конце концов, выполнять свои обязательства по работе, но получается только скроллить ленту дзена, например.
Мы определили, в каких ситуациях возникает гиперфокус. Нашли полезные его вариации, кайфанули от осознания, что такие бывают, а затем нашли токсичные, и что дальше?
Что с ними делать теперь?
Теперь осталось дело за малым: научиться выводить себя из состояния токсичного гиперфокуса быстрее, чем это происходит сейчас.
Всё индивидуально, но есть примеры инструментов, которые можно распробовать самостоятельно.
Физически ограничить от того, что вызывает токсик-гиперфокус.
- Если гиперфокус возник на телефоне: положить его в замкнутый бокс с таймером. Или убирать в другую комнату, выключать. У меня работает только этот метод! Никаких полумер.
- Использовать таймеры. То есть ставить таймер на отдых и на работу. Звуковой сигнал «выдергивает» из погружения.
- Перед началом деятельности спросить себя: «Это приближает меня к цели или просто заполняет время?». Это как раз поможет увидеть, полезная ли деятельность или токсичная. Если выбор будет все равно в пользу «делать, даже если понимаю, что это токсично для меня» — ничего страшного, главное, что это осознанный выбор.
Работа с мыслями.
- Мысль: «Я должен доделать это сейчас!» — переформулировать: «Я замечаю, что меня затягивает. Я могу сделать паузу». Это помогает отделить себя от мысли, осознать, что мысль не равно факт, не обязательно ее слушаться.
- Метод «якоря». Поставь вопрос на монитор или телефон с вопросом: «Ты сейчас в реальности?» Это поможет включиться в настоящее и выйти из «потока».
- Ценностно-ориентированные напоминания. Напиши на листке: «Для меня важнее сейчас эта игра или работа над моим проектом?».
Планирование и структура.
- Договаривайся с кем-то о дедлайнах. Есть даже чаты, в которых пишут списки дел и дедлайны. Потому что слово, данное кому-то, сдерживается лучше, чем слово, данное самому себе.
- Правило «Первые 10 минут». Начинай день с самого важного — СДВГ-мозг часто цепляется за первую задачу. Учитывая эту свою особенность, можно планировать свой день продуктивно.
- Перед стартом активности запиши вопросы: сколько времени я выделяю и как я пойму, что пора остановиться?
Компенсация дефицитов и двигательная активность.
- Каждые 30 минут — 2 минуты прыжков/растяжки. Движение «перезагружает» мозг.
- Дофаминовый баланс. Работать над восполнением дефицитов, в том числе дофамина.
- Устраивать себе «дофаминовые перекусы» (музыка, танцы).
- Сон и вода. Умываться холодной водой для стимуляции дофамина, бодрости и переключения внимания. Пить достаточное количество воды и спать достаточное количество часов, а также создавать режим сна, что человеку с СДВГ остро необходимо.
Адаптация среды под комфортное существование.
- Минимум визуального шума: чистый стол, упорядоченные папки на ноуте. Это база для СДВГ.
- «Зоны гиперфокуса». Выдели место (угол комнаты, отдельный стол) только для «погружения» — так мозг учится переключаться.
Экстренные меры при «застревании».
Есть способы, которые можно предпринимать в моменте, прямо здесь и сейчас, чтобы вытащить себя из состояния гиперфокуса.
- Метод «5-4-3-2-1»:
Медленно, как будто ты дегустируешь блюдо, назови 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Это упражение возвращает в реальность.
- Холодный стимул: умойся ледяной водой или подержи лёд в руке. Это тоже способствует тому, что появляется возможность взбодриться и обратить внимание на настоящий момент, вытащить себя из гиперфокуса.
Гиперфокус — не враг, а особенность. Уничтожать его не нужно, им нужно научиться управлять, хотя бы частично. Смочь его обуздать и подчинить своему контролю — вот задача для нас.
Удачи, оседлайте свой гиперфокус!
А еще подписывайтесь на канал и ставьте реакции, чтобы я понимала, о чем вам интересно читать.