Здоровье кишечника сейчас в центре внимания wellness-индустрии. Пролистайте соцсети — и вы увидите, как эксперты и блогеры свободно обсуждают пищеварение, микробиом и «флору». Но если термины вроде «микробиом» или «кишечная флора» всё ещё вызывают у вас лёгкое замешательство, то разница между пробиотиками и пребиотиками может показаться особенно запутанной.
Эти слова встречаются повсюду, и интерес к ним действительно меняет подходы к здоровью. Производители еды это заметили: сегодня на полках можно найти всё — от смесей для снеков до фруктовых жевательных конфет — с пометкой «с пробиотиками». А теперь и пребиотики начали появляться повсюду: в газировке, протеиновых батончиках и даже в воде с пузырьками.
Пробиотики — это так называемые «полезные» бактерии и дрожжи, живущие в нашем теле и на нём. Они давно стали главными героями разговоров о здоровье кишечника. Хотя учёные до сих пор изучают их потенциал, уже доказано, что они поддерживают пищеварение и укрепляют иммунитет. Но работают они не в одиночку — и здесь на сцену выходят пребиотики, с которыми их часто путают.
Представьте пробиотики как цветы в саду. Чтобы они росли и цвели, им нужна подкормка. Пребиотики — это и есть эта «подкормка»: растительные волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике, позволяя им размножаться и создавать более разнообразное микробное сообщество.
Хотя пробиотики и пребиотики работают в тандеме, их роль в организме принципиально различна. Но прежде чем разбирать детали, важно понять, почему вообще всё это так важно.
Всё начинается с микробиома — вашего внутреннего мира
Ваш кишечный микробиом — это целая вселенная, населённая триллионами микробов: бактерий, грибков, вирусов и даже паразитов, в основном обитающих в пищеварительном тракте.
С одной стороны — микробы, поддерживающие здоровье. В середине — нейтральные, которые почти не влияют на нас. А с другой — потенциально вредные, особенно если они начинают доминировать.
Именно дисбаланс в этом микробном сообществе может привести к проблемам. Такое состояние называется дисбиозом и может вызывать гиперчувствительность иммунной системы у некоторых людей. В результате появляются типичные симптомы: диарея, боль в животе, вздутие и другие нарушения ЖКТ. (Кстати, «норма» у каждого своя — то, что здорово для одного, может не подходить другому.)
Именно поэтому так важен баланс и разнообразие микробиома. Чем больше видов микробов в кишечнике, тем лучше организм справляется с патогенами.
И здесь пробиотики заслужили свою репутацию.
Почему пробиотики так важны?
Согласно единому мнению международной группы экспертов, собравшихся для уточнения истинного значения термина «пробиотики» , пробиотики — это «живые микроорганизмы, которые при достаточном количестве приносят пользу хозяину». (Кхм, «хозяин» — это вы, кстати!)
Речь идёт о пищевых пробиотиках — то есть те, которые естественным образом присутствуют в продуктах питания. Наиболее известные штаммы — Lactobacillus и Bifidobacterium — используются для ферментации продуктов. Вот хорошие источники пробиотиков:
- Кимчи
- Квашеная капуста
- Мисо
- Соленья
- Натто
- Йогурт
- Кефир
Когда вы едите такие продукты, микроорганизмы попадают в пищеварительную систему. Большинство из них погибает в желудке, но выжившие достигают тонкого кишечника, а затем — толстого, где обитает основное микробное сообщество. Там они остаются на некоторое время (в зависимости от условий в вашем кишечнике), производя полезные вещества, которые:
- поддерживают иммунитет,
- подавляют рост вредных микробов,
- расщепляют клетчатку (пребиотики!),
- вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки кишечника и укрепляющие барьерную функцию.
Этот барьер — важнейшая защита: он не даёт вредным бактериям и токсинам проникать в кровоток.
А теперь о том, какую роль играют пребиотики
Пребиотики — это неперевариваемые растительные волокна (углеводы), которые кишечные бактерии ферментируют, чтобы производить полезные соединения.
Цель пребиотиков — стимулировать рост уже существующих полезных бактерий. Эти волокна не всасываются в желудке и тонком кишечнике, но достигают толстой кишки, где становятся пищей для микробов. В результате — более разнообразный и устойчивый микробиом.
Пребиотики содержатся во многих продуктах:
- Цельные злаки: киноа, гречка, рис, кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Травы, специи и приправы, такие как чеснок и лук
- Овощи и фрукты: листовая зелень, сладкий картофель, баклажаны, артишоки, помидоры, клубника, ежевика, черника, тыква, цветная капуста
Совет: разнообразить источники: вместо привычного риса иногда готовьте киноа, меняйте фрукты в смузи, добавляйте в салат не только помидоры, но и болгарский перец, цукини или ягоды. Идеально — по одной порции фруктов на каждый приём пищи и два разных овоща на обед и ужин.
Какие ещё есть преимущества у пробиотиков и пребиотиков?
При правильном подборе штаммов и дозировке пробиотики и пребиотики могут:
- укреплять иммунитет,
- улучшать настроение,
- снижать риск некоторых хронических заболеваний.
Всё дело в том, что короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментации пребиотиков пробиотиками, снижают воспаление в кишечнике. А хроническое воспаление связано с СРК, диабетом 2 типа, тревожностью и депрессией.
Более того, кишечные микробы производят серотонин — нейромедиатор, играющий ключевую роль в настроении, когнитивных функциях и работе мозга (согласно исследованию в журнале Scientific Reports).
Однако важно понимать: диетические пробиотики не колонизируют кишечник надолго. Их эффект временный. Более того, основной состав микробиома формируется до трёх лет, и потом уже сложно что-то кардинально изменить.
К тому же реакция на одни и те же продукты у всех разная. Даже если десять человек едят одинаковый йогурт, эффект будет индивидуальным. А выделить влияние именно пробиотиков среди множества других факторов (стресс, сон, другие продукты) — почти невозможно.
Стоит ли принимать добавки с пробиотиками и пребиотиками?
Пробиотические добавки содержат те же штаммы, что и в еде (чаще всего Lactobacillus и Bifidobacterium), но в более высокой концентрации. Пребиотические добавки обычно включают один-два вида волокон — например, инулин.
Но: лучший источник — еда, а не капсулы.
Чрезмерное употребление пребиотиков (особенно инулина) тоже может усугубить симптомы ЖКТ: вздутие, спазмы, метеоризм — особенно у людей с чувствительным кишечником.
К тому же не все добавки проходят обязательную проверку и сертификацию. Производители могут заявлять, что продукт «улучшает пищеварение», без доказательств эффективности. И даже если в исследовании использовался конкретный штамм в определённой дозе, коммерческая добавка может содержать совсем другое — и тогда пользы не будет.
Это не значит, что добавки всегда бесполезны. При некоторых заболеваниях ЖКТ врач может порекомендовать конкретный пробиотик. Но выбирать его должен специалист.
Главный совет: делайте ставку на еду
Если вы хотите здоровый кишечник, сосредоточьтесь на разнообразном питании, сочетающем и пробиотики, и пребиотики. В одиночку они работают слабее — вместе создают синергетический эффект.
Возьмём, к примеру, яблоко: оно содержит несколько типов клетчатки (пребиотиков), которые в толстой кишке питают разные штаммы бактерий (пробиотиков), помогая им всем расти и развиваться. Если повторять этот принцип с разными злаками, овощами и фруктами, вы не только обеспечите организм витаминами и минералами, но и подарите своему микробиому всё, что ему нужно для процветания.
А вы уже пробовали включать в рацион продукты с пробиотиками или пребиотиками? Какие заметили изменения в самочувствии? Делитесь своим опытом в комментариях — вместе мы создаём полезное сообщество! И не забудьте подписаться и поставить лайк.
Источнки: