Вы когда-нибудь замечали, что ваши мысли, как заевшая пластинка, снова и снова возвращаются к одной и той же проблеме? Вы прокручиваете в голове неприятный разговор, ищете причины своей подавленности или бесконечно анализируете, «почему это произошло со мной». Вам кажется, что если как следует подумать, вы найдете ответ, но вместо этого вы лишь чувствуете себя еще более разбитым и обесточенным.
Этот феномен — повторяющиеся навязчивые размышления, которые не приводят к решению, а лишь усугубляют тяжелое состояние, — в психологии называется руминацией.
Простыми словами, руминация — это когда ваш ум застревает в цикле «анализа», который на самом деле является формой ментальной жвачки. Он не питает вас, он просто изматывает. Вместо одной негативной мысли возникает целая гирлянда: «Почему я так себя чувствую?», «Что со мной не так?», «Почему я не могу справиться?». Вам знаком этот хор голосов?
Чем руминация опасна и почему мы это делаем?
С точки зрения терапии принятия и ответственности (АСТ), руминация — это классический пример «слияния» с мыслями и «избегания» прямого контакта с эмоциями и жизнью. Ваш мозг в состоянии стресса или подавленности пытается решить проблему так, как умеет: думать о ней. Ему кажется, что если он будет достаточно долго и интенсивно жевать эту мысленную жвачку, он найдет «волшебный ключ», который избавит от боли.
Но парадокс в том, что руминация — это не решение проблемы, это ее часть.
Представьте, что вы попали в трясину. Ваша первая реакция — начать барахтаться, чтобы выбраться. Но чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее погружаетесь. Руминация — это и есть такое «барахтанье» в собственном внутреннем болоте. Оно не спасает, оно топит.
К чему приводит такой ментальный цикл:
- Усиление негативных эмоций: Тревога, грусть, гнев, отчаяние — руминация действует как усилитель, делая их только громче и острее.
- Истощение энергии: Бесконечное мысленное пережевывание отнимает огромное количество психических сил. Неудивительно, что после таких «сеансов» вы чувствуете себя как выжатый лимон.
- Падение мотивации: Зачем что-то делать, если нужно сначала «во всем разобраться»? Руминация парализует волю и мешает действию.
- Нарушение концентрации и сна: Навязчивые мысли не дают сосредоточиться на работе и не отпускают даже ночью.
Так что же делать? Как остановить этот мысленный водопад?
АСТ предлагает не бороться с каждой мыслью в отдельности (пытаться поймать каждую «каплю»), а изменить свое отношение ко всему «потоку» в целом.
1. Шаг первый: Замечать и называть.
Вместо того чтобы тонуть в мыслях, создайте дистанцию. Когда ловите себя на цикле руминации, мысленно скажите:
- «Так, я заметил(а), что мой ум снова запустил старую пластинку про [тему].»
- «Спасибо, мозг, что пытаешься помочь, но этот способ не работает.»
Это простое действие — перевод из состояния «я — это мои мысли» в состояние «я — тот, кто наблюдает за своими мыслями» — уже ослабляет хватку руминации.
2. Шаг второй: Принять и позволить быть.
Попытка силой вышвырнуть навязчивые мысли из головы — все равно что пытаться не думать о белой обезьяне. Вы только сильнее на ней сконцентрируетесь. Вместо этого признайте: «Да, эти мысли сейчас здесь. Они неприятны, но они просто мысли. Я не обязан(а) им подчиняться или с ними бороться». Разрешите им просто быть, не вовлекаясь в их содержание.
3. Шаг третий: Вернуться в настоящее.
Руминация всегда уводит нас в прошлое («почему это случилось?») или в будущее («а что, если это повторится?»). Самый надежный способ остановить этот уход — вернуться в «здесь и сейчас». Сосредоточьтесь на том, что вас окружает:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите.
- Прислушайтесь к 4 звукам вокруг.
- Почувствуйте 3 тактильных ощущения (струя воздуха от кондиционера, текстура ткани на кресле, твердость пола под ногами).
- Уловите 2 запаха.
- Определите 1 вкус (можно сделать глоток воды или чая).
Это техника заземления помогает переключить фокус внимания с внутреннего диалога на внешнюю реальность.
4. Шаг четвертый: Спросить себя о ценностях.
Это ключевой вопрос в АСТ. Спросите себя:
- «Если бы эти мысли вдруг исчезли, что бы я сделал(а) прямо сейчас? Что для меня по-настоящему важно?»
Руминация заставляет нас забывать о наших ценностях. Ответ на этот вопрос — ваш компас. Даже если вы чувствуете тревогу и в голове крутятся мысли, вы можете совершить маленькое, но значимое действие в сторону своей ценности. Не потому что вам стало легко, а потому что вы так выбрали.
Руминация — это не ваша сущность, это привычка ума. И, как любую привычку, ее можно изменить. Это требует практики и терпения, но первый шаг — это всегда осознание: «Я не обязан(а) слушать эту пластинку. Я могу переключить внимание на то, что для меня действительно ценно, здесь и сейчас».
Берегите себя и свой внутренний покой. Ваши мысли — это только часть вас, но не вы сами.
Автор: Найденкова Анна Алексеевна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru