Когда страх накрывает с головой
Подростковый возраст — это время серьезных перемен. Вместе с физиологическими изменениями приходят и новые психологические вызовы, в том числе чувство уязвимости: тревога, напряжение, страх оценки или социальной неуспешности. Иногда бывает, что, казалось бы, незначительный триггер запускает приступ паники — внезапный, пугающий, парализующий. И, если такие эпизоды повторяются, подростку становится все сложнее вернуть контроль над своим состоянием и справиться самостоятельно. К тому же, самое коварное в панике — это не сама атака, а страх того, что она может повториться. «А если это случится в школе? А что, если все заметят?» — эти мысли подпитывают тревогу, и страх страха разгоняет новую волну.
Научить подростка справляться с паникой — значит вернуть ему ощущение: «Я могу управлять собой». У ребенка могут быть свои «спасательные круги» — простые, но действенные техники, которые помогают пережить тревогу в любом месте: дома, в классе, в кафе или в транспорте. И с каждым разом, когда человек справляется, он учится доверять себе — а значит, страх теряет власть.
Наша задача как взрослых – не дать панике зафиксироваться и стать проблемой, способной разрушить жизнь ребенка. Вот как можно предложить ему действовать.
Часть 1: Когда паника только подкрадывается
Язык к нёбу
Незаметное движение — прижать язык к верхнему нёбу. Это помогает расслабить мышцы лица и шеи, а телу — развернуть внимание внутрь.
Три опоры
Если ты сидишь, отметь вниманием три точки опоры: спина опирается на спинку стула, стопы ощущают пол, локти – поверхность стола. В положении стоя так же найди три точки с помощью стены или предметов. Это возвращает фокус на «здесь и сейчас».
Длинный выдох
Вдох на 4, выдох на 6. Никто не заметит, а нервная система получит сигнал безопасности. Можно подобрать свой ритм: 3 на 5 тоже подойдет, главное – чтобы выдох был длиннее вдоха.
Ладони вместе
Сильно прижми ладони друг к другу и подержи 5 секунд, затем расслабь руки. Простое усилие даёт ощущение контроля и сброса напряжения.
Кулаки в кармане
Сжимай и разжимай кулак или перебирай пальцы по одному. Маленькое движение возвращает опору. То же можно незаметно проделывать и с пальцами ног.
Предмет силы
Найди и надели силой свой талисман: это может быть камешек, фигурка или даже простая скрепка. Пусть он будет всегда с тобой – в кармане или даже на веревочке на руке. В момент приближения паники сожми свой талисман и сосредоточься на его форме, текстуре, температуре. Это твой личный «якорь безопасности».
Во второй части мы поговорим о техниках, которые пригодятся, если приступ уже начался, а также расскажу, как я использую их в работе с подростками. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить, и следите за публикациями.
Если все же самостоятельно справиться не получилось, и ситуация не улучшается, приходите ко мне на консультацию – разберемся вместе.