Сегодня проснулась без настрония, то ли отходняк после болезни, то ли осеняя хандра!?
Жизнь удивительная штука. То чувствуешь себя супергероем, а иногда сидишь на мокрой скамейке и ощущаешь себя полным лохом.
Скажите, у вас бывало чувство, когда хочется просто спрятаться под одеялом от всего мира, и лучше с конфеткой :)) Вообще, плед и горячий чай лучшие атрибуты осени.
Вот почему так? Кто же определяет когда нам хорошо, а когда плохо?
Возможно страдания, которые разрывают нашу душу - это просто “сломанные мысли”? И все что нам нужно - придумать новые мысли, которые поднимут нас с кровати и позовут отправится в очередное путешествие.
▪️Давайте поиграем. Вы будете называть когнитивной искажение, которое часто преследует вас или знакомых, а я буду находить им название и мысли замены, которые сделают легче прямо сейчас
10 базовых когнитивных искажений
Тренды 2025 года обращают все больше внимание на пищевое поведение. Важнее понять почему вы едите, а не что вы едите. Почему бросаете правильное питание, а не какую диету выбрали.
Сейчас начнем разбираться в том, как наши мысли управляют телом, питанием и выбором.
▪️Чёрно-белое мышление (все или ничего)
Как работает?
Мы думаем, что если что-то не идеально, значит полностью провалились.
Пример: «Поел сладкое вечером— теперь все без смысла. Можно есть всегда и все подряд».
Как менять: «Не важно как часто я останавливаюсь, важно что я всегда продолжаю путь к цели».
▪️Катастрофизация
Преувеличиваем последствия, думаем, что случится худшее.
▪️Персонализация
Берём на себя ответственность за всё плохое, что происходит.
Результат такого мышления: потеря уверенности, тревога, депрессия, снижение самооценки, расстройство пищевого поведения.
Предположение, что все думаю только о тебе и только плохое - не является правдой, а исходят от внутренних состояний :
- Неуверенность
- Уязвимость
- Боязливость/ низкая самооценка
Поработайте над этими состояниями и станет легче говорить правду себе и окружающим.
Мы не являемся тем, что о себе думаем. В каждом человеке огромный потенциал для изменения, не обижайте себя своими же мыслям. Вы способны достигать, совершенствоваться и расти.
▪️Фильтрация (фокус на негативе)
Замечаем только плохое, игнорируем успехи.
Пример: «Я смог пробежать только 10 минут, это мало и бесполезно, говорил же я слабак».
Как менять: «Поставлю цель на месяц 15 дней бега по 200 - 500 м и постепенно буду увеличивать. »
▪️Обесценивание позитива
Не признаём свои успехи, думаем, что они ничтожны.
Как менять: «Маленькие шаги ведут к большим результатам. Важно не как много, а как часто».
▪️Использование слов «всегда» и «никогда» ведёт к искажению истинной, картины мира, часто блокирует в поиске решения, ограничивает и несколько парализует мышление, тормозит развитие и приводит к стресс срывам .
Пример: «Я никогда не смогу пойти в зал, быть в спортивной форме, у меня много лишнего веса ».
Решение: В зал я могу пойти прямо сейчас, но пока чувствую себя неуверенно, поэтому начну с ежедневной ходьбы на улице. Позову с собой подругу ".
▪️Чрезмерное обобщение
На основании одного случая раздуваем “пузырь негатива”.
Пример: «я неудачник во всем, все теряю, везде опаздываю».
Бывало у вас подобное мышление?
Фраза «я никогда не смогу, у меня ничего не получится» - самое распространенное когнитивное искажение, которое создает ощущение безысходности.
В апатии ты бросаешь любые попытки для достижения цели.
Как себе помочь!?
По работаем с нашим мышлением, ведь оно гибкое, как пластилин.
Представь:
- К примеру, если бы ты рассказал своему родному или самому близкому человеку это свое мнение о себе, что бы ты от него услышал, что бы он тебе сказал?
- Что бы ты сказал своему другу, если бы у него возникла подобная мысль?
- Подумай, есть ли другие способы взглянуть на эту проблему, если она случится у твоего близкого человека?
Чувствуешь как сознание расслабляется и становится шире!?
Продолжаем. Как по-другому можно посмотреть на это событие, проблему под другим углом?
Чтобы посмотреть на эту мысль или искаженную реальность под другим углом, задай себе вопросы:
- А возможно ли исключение из этой мысли?
- Верно ли это мое утверждение на 100%?
- Может ли быть ложным это утверждение хотя бы отчасти?
- Можешь ли ты ошибаться хотя бы в каких-то конкретных ситуациях, когда эта мысль не является достоверной?
- Находи в ситуации и хорошее и плохое.
- Исключай категорические установки и старайся быть точным.
Пример:
У меня никто не купит, потому что я плохой консультант.
Решение:
Я волнуюсь, когда ко мне подходят незнакомые люди.
Если я научусь работать со своими эмоциями, то мне эта задача будет даваться гораздо легче.
Что еще помогает :
Когда негатив лезет в голову, проснулся и уже "поливаешь" себя, просто на секунду подумай наоборот.
- Какое мышление было бы для тебя более полезным?
К примеру, я всегда буду неудачником. Это мотивирует меня сдаться.
А если я буду думать наоборот?
Я попробую еще раз. Сейчас не получается, дается тяжело, но если я буду это делать много раз, то у меня обязательно получится. Поэтому я продолжаю.
"Сломанные мысли" боятся позитива, уверенности и главное действий. Начни с одного простого шага.
Еще можно проводить мысленные эксперименты:
- Как бы изменилась моя жизнь, если бы я начал думать иначе?
- Какие варианты мышления были бы для меня максимально полезными?
- Как изменяя свое мышление и настроение в сторону позитива, изменятся мои поступки?
Что делать по шагам:
▪️Проговори себе - я просто привык использовать фразы всегда и никогда.
▪️Найдите замену этим мыслям:
Я никогда не смогу начать бегать , - заменяем на - По утрам мне сложно бегать, а вечером мне это дается гораздо легче.
Я всегда срываюсь на сладкое” заменяем на -
“Я срываюсь на сладкое, когда пропускаю обед и не добираю норму белка.”
Заменяя категоричные выражения “всегда и никогда”, вы начнете замечать свои когнитивные искажения.
▪️Начните приучать себя к новой мысли: “не получается сейчас, получится чуть позже. У меня точно получится через какое-то количество попыток.”
➡️ Выводы:
- Начните с маленьких шагов.
- Замечайте, есть ли искажения в ваших мыслях.
- Бросайте вызов своему мышлению.
- Ищите другие способы думать если в вашей голове вдруг возникли мысли, которые побуждают вас сдаться
- Выбирайте мысли, которые помогают вам жить более позитивно, уверенно и радостно.
- Концентрируйтесь на процессе, а не на результате
Помню, вы просить рассказать, как начать переходить на правильное питание, если тело и мозг противостоят этому.
- Выбирайте простые изменения в питании.
- Не делайте то, что не хотите делать
Следуйте на этой неделе этому чек листу:
- Пейте воду утром и перед едой
- Добавляйте овощи к каждому приему пищи
- Заменяйте сладкие напитки на травяные чаи, воду, минеральную воду
- Проверяйте белок в каждом приеме пищи. Держите норму белка 1,2-1,5 грамма на килограмм массы тела (орехи, фрукты).
Дополнение:
- Ешьте медленно, концентрируйтесь на вкусе
- Отслеживайте свои мысли: записывайте негатив и заменяйте их на решение.
- Не вините себя за ошибки — это часть пути
- Следите за сном и качеством отдыха
- Делитесь успехами с близкими или со мной
Как изменилось пищевое поведение Ольги после работы с когнитивными искажениями и КПТ
▪️Восстановлен режим питания с равномерными приемами пищи
▪️Отсутствие импульсивных перекусов и заедания стресса
▪️Появилось осознанное отношение к приему пищи - фиксация эмоций и голода
▪️Сменилась пища на более здоровую и сбалансированную
▪️Уменьшился уровень стресса и чувства вины, связанных с едой
Круто? Хотите тоже попробовать?
➡️Начинаем игру. Пишите любую мысль с "всегда, никогда", а я дам ее разбор и мысли замены.