С утра важно не просто разогреть суставы и укрепить мышцы, но также запустить полноформатное дыхание, раскрыть грудную клетку и пробудить лимфатическую систему.
В этой статье показываю один из их любимых комплексов. Выполняйте вместе со мной и заметите, как меняются ощущение в теле.
Возьмите бутылку с водой объемом 1,5 - 2 л., она заменит гантель и поможет нам мягко, но эффективно включить тело и пробудить энергию.
Занимаем исходное положение
- Сядьте в позу по-турецки (скрестив ноги). Если чувствуете дискомфорт в тазобедренных суставах - подложите под ягодицы подушку, йога-блок или сложенное одеяло. Проверьте, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные бугры (костные выступы в нижней части таза).
- Спина прямая, макушка тянется к потолку. Кончик языка мягко упирается в бугорки за верхними зубами (альвеолярные отростки), средняя часть языка прижата к нёбу.
- Проверьте: при глотании язык не должен отталкиваться от зубов. Сохраняя правильное положение языка, вытянитесь макушкой вверх, затем наклоните корпус вперед под углом 45°, опуская пальцы рук к полу.
Дыхательное упражнение для душевного баланса
Упражнение учит осознанному диафрагмальному дыханию, помогает мягко подтянуть живот и скорректировать положение нижних рёбер, которые часто выпирают вперёд при нарушенной осанке. Это создает более изящный силуэт и улучшает функцию дыхания.
Исходное положение:
Сохраняйте позу по-турецки с прямой спиной. Язык в правильном положении (кончик у альвеолярных бугорков). Руки лежат расслабленно на коленях.
- Сделайте спокойный, но полный вдох через нос, представляя, как грудная клетка расширяется во все стороны.
- Медленно выдыхайте через рот с длинным тихим звуком "с-с-с-с" или "ф-ф-ф-ф".
- Во время выдоха представьте, что нижние рёбра мягко опускаются вниз и "прячутся" в таз, как будто вы аккуратно укладываете их в кармашки. Живот при этом мягко подтягивается к позвоночнику.
- Вдох делайте естественно, позволяя телу расслабиться.
Сделайте 6-8 медленных дыхательных циклов.
Упражнение №1
Это упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, раскрывает диафрагму и боковые ребра, способствуя более глубокому дыханию. Оно также укрепляет мышцы кора, учит осознанному контролю над тазом и помогает создать красивую, женственную линию талии.
Исходное положение:
Сядьте в позу по-турецки, убедившись, что вы сидите на обоих седалищных буграх. Спина прямая, макушка тянется вверх.
- Сосредоточьтесь на правом седалищном бугре. На выдохе со звуком «с-с-с» усиливайте давление правой ягодицей в пол, одновременно мягко «пряча» нижние ребра внутрь.
- На вдохе плавно поднимите правую руку в сторону и вверх, мягко заглядывая на потолок. При этом продолжайте давить правым седалищным бугром в пол, чувствуя, как раскрываются правые боковые ребра.
- Вернитесь в центр на выдохе.
- Повторите то же самое в левую сторону: на выдохе давите левым седалищным бугром в пол, на вдохе поднимайте левую руку и раскрывайте левый бок.
Сделайте 4-6 попеременных наклонов в каждую сторону.
Упражнение №2
Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и создает глубокое вытяжение всего тела. Оно особенно полезно для тех, кто много сидит, так как борется со скованностью в бедрах и сутулостью.
Исходное положение:
Сядьте на пол, приняв Z-позицию: одна нога согнута перед собой, вторая — согнута сзади, обе под углом ~90°. Стопы расположены параллельно краю коврика. Разверните корпус к передней ноге. Ладони уприте в пол, развернув основания мизинцев наружу.
- На вдохе растягивайте пол в стороны основаниями мизинцев, вытягивайте макушку вверх и грудную клетку вперед. Сохраняйте спину прямой.
- На выдохе со звуком «с-с-с» оттолкнитесь руками от пола, округлите спину, как кошка, и мягко тянитесь тазом к полу, раскрывая тазобедренный сустав.
- Чередуйте фазы: на вдохе — вытяжение и раскрытие грудной клетки, на выдохе — округление спины и углубление в растяжку.
Сделайте 6-8 раз на каждую сторону.
Упражнение №3
Улучшает координацию, раскрывает грудной отдел и способствует формированию грациозной осанки.
Исходное положение:
Сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед вдоль коврика, а левую согнув в колене и отведя в сторону. Левую руку поставьте на пол рядом с левой стопой, правая рука - рабочая.
- На вдохе медленно продвиньте вытяните руку вперед параллельно полу, усиливая вытяжение всей правой стороны тела.
- На выдохе возвращайте руку и вытяните вверх, сохраняя раскрытие грудной клетки и легкий разворот плеч.
Повторите 8–10 раз, фокусируясь на плавности и глубине движения. Следите, чтобы плечевой сустав двигался свободно, без зажимов. Плавно смените ноги и повторите всю последовательность для другой стороны.
Упражнение №4
Мягко активизирует мышцы тазового дна и нижней части живота, улучшает мобильность тазобедренных суставов и формирует правильную осанку. Дополнительно укрепляет свод стопы при варианте выполнения на полупальцах.
Исходное положение:
Встаньте на колени (при дискомфорте подложите подушку под колени). Возьмите бутылку с двух сторон и держите ее перед собой на уровне груди. Язык мягко прижат к верхнему нёбу (как обсуждалось ранее). Макушкой тянйтесь вверх.
- На вдохе плавно оттягивайте таз назад, направляя седалищные бугры как «фонарики». Ощущайте, как «штанишки на ягодицах растягиваются в стороны». Бутыль пока остается в неподвижном положении.
- На выдохе толкните таз вперед с легким звуком «с-с-с», одновременно слегка сжимая бутылку. Макушка продолжает тянуться вверх.
- Таз движется вперед-назад без подкручивания, ягодицы остаются расслабленными.
- Усложнение (опционально): Встаньте на полупальцы для параллельной тренировки свода стопы.
Сделайте 8–10 раз.
Упражнение №5
Развивает осознанное диафрагмальное дыхание, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, улучшает координацию движений. Помогает синхронизировать дыхание с движением и мягко тонизирует мышцы кора.
Исходное положение:
Встаньте на колени. Поднимите над головой, согните руки в логтях и опустите бутыль за голову. Локти направлены строго вперед, поясница в нейтральном положении (без прогиба). Таз сохраняет стабильное положение.
- На вдохе медленно поднимите бутыль над головой.
- На выдохе плавно опустите бутыль вниз, позволяя весу естественно тянуть руки.
- Попробуйте поменять последовательность - опускайте бутыль на вдохе, поднимайте на выдохе. Выберите вариант, который ощущается более естественно и интенсивно.
- Руки не нужно полностью выпрямлять в локтях. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Сделайте 15 медленных, осознанных повторов.
Упражнение №6
Улучшает мобильность плечевых суставов, укрепляет мышцы рук и верхней части спины, способствует развитию координации и чувства баланса. Также мягко тонизирует мышцы кора за счет необходимости сохранять статичное положение тела.
Исходное положение:
Встаньте на колени, вытянитесь макушкой вверх. Таз стабилен, тазовые кости направлены строго вперед. Возьмите бутылку обеими руками и поднимите ее над головой.
- Начните медленно описывать бутылкой круги над головой.
- Передавайте бутылку из руки в руку, либо одновременно обеими руками вращайте бутылку по кругу
Сделайте 10 полных кругов в каждую сторону.
Упражнение №7
Эффективно раскрывает грудной отдел, снимает зажимы между лопатками и улучшает осанку. Оно повышает гибкость позвоночника, учит осознанному управлению лопатками и способствует правильному паттерну дыхания. Регулярное выполнение помогает бороться с последствиями сидячего образа жизни, дарит ощущение легкости в плечах и спине.
Исходное положение:
Позиция на четвереньках. Ладони расположены под плечевыми суставами с активацией основания мизинцев. Позвоночник в нейтральном положении.
- На вдохе как бы “растягивайте” пол основаниями мизинцев, расширяя лопаточно-реберное пространство. Лопатки расходятся по направлению к боковым поверхностям грудной клетки.
- На выдохе прогибайте грудной отдел вниз с концентрическим сокращением межлопаточной зоны.
- Сохраняйте стабильность в поясничном отделе, инициируя движение исключительно грудным отделом.
Сделайте 8-12 раз.
Упражнение №8
Развивает силовой потенциал мышц-сгибателей предплечья в условиях статического напряжения всего тела. Совмещает элементы силовой тренировки рук с функциональной стабилизацией кора, улучшая межмышечную координацию и выносливость.
Исходное положение:
Стоя на коленях в позиции стола. Одна рука чуть ближе к центру для стабилизации. Бутыль захвачена другой рукой с нейтральным положением кисти (без переразгибания в запястье)
- На выдохе медленное контролируемое сгибание предплечья с полной супинацией
- На вдохе плавное возвращение в исходное положение без полного разгибания в локтевом суставе.
Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.
Усложняем упражнение
Исходное положение:
Классическая планка на прямых руках. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Бутыль удерживается в одной руке с нейтральным положением кисти. Мышцы живота и ягодиц напряжены для стабилизации
- Сохраняя идеальную форму планки, выполните сгибание предплечья с бутылью
- На выдохе медленное сгибание руки с супинацией предплечья
- На вдохе плавное возвращение в исходное положение
Начните с 5-8 повторений на каждую руку, фокусируясь на технике. По мере роста силы увеличивайте количество повторений.
Упражнение №10
Упражнение развивает взрывную силу мышц кора, улучшает стабильность плечевого пояса и координацию. Укрепляет прямые и поперечные мышцы живота, ягодицы и переднюю поверхность бедер. Повышает выносливость и учит контролировать положение тела в динамике.
Исходное положение:
Встаньте на колени, руки перед собой, упираются в пол. Стопы поставьте на полупальцы, спина прямая.
- На вдохе плавно отведите таз назад, направляя седалищные бугры к пяткам.
- На выдохе мощным движением с акцентированным выдохом "с-с-с" поднимите колени на 5 см от пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите
Выполните 8-12 повторений, фокусируясь на качестве движения. По мере прогресса увеличивайте высоту подъема коленей.
Упражнение №11
Развивает нейромышечную координацию, улучшает межполушарное взаимодействие и тренирует навыки перекрестной координации, необходимые для естественной ходьбы и бега. Укрепляет глубинные мышцы-стабилизаторы позвоночника и повышает общий контроль над телом в динамических условиях.
Исходное положение:
Поза на четвереньках (положение стола). Спина в нейтральном положении, без излишнего прогиба в пояснице. Живот подтянут, лопатки стабилизированы. Шея является продолжением позвоночника
- На выдохе медленно и контролируемо вытяните вперед правую руку и одновременно назад — левую ногу
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение
- На следующем выдохе повторите движение для противоположных конечностей
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Массируем область грудобрюшной диафрагмы
Способствует расслаблению грудобрюшной диафрагмы, улучшает мобильность ребер и нормализует дыхательный паттерн.
Исходное положение:
Лежа на спине с согнутыми коленями. Стопы на ширине таза. Тело полностью расслаблено
- Найдите зону реберной дуги и эпигастрия кончиками пальцев.
- Выполняйте микрокруговые движения с минимальным давлением (3-4 см амплитуды).
- Особое внимание уделите областям с повышенным напряжением.
- Глубина воздействия не должна вызывать боль или дискомфорт.
- Дыхание ровное и расслабленное.
Выполняйте 2-3 минуты, перемещаясь по всей области от мечевидного отростка до реберных дуг. При появлении пульсации уменьшите давление.
Дыхательное упражнение лежа
Техника восстанавливает естественный паттерн дыхания, улучшает подвижность ребер и активирует диафрагму. Способствует снятию напряжения с межреберных мышц, оптимизирует оксигенацию тканей и стимулирует парасимпатическую нервную систему для глубокого расслабления.
Исходное положение:
Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Одна рука на грудине, вторая на животе. Тело полностью расслаблено
- Направьте вдох в задне-нижние отделы ребер — представьте расширение "капюшона".
- Позвольте воздуху естественно заполнить боковые и передние отделы грудной клетки.
- Завершите вдох мягким наполнением живота.
- Выдох (4-6 сек) — пассивный, через слегка приоткрытые губы.
Выполняйте 5-8 циклов, концентрируясь на волнообразном движении дыхания.
Дополняем упражнение
Исходное положение:
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. Ладони расположены на подвздошных костях (самые выступающие части таза). Тело расслаблено, поясница в нейтральном положении.
- На вдохе позвольте животу мягко наполниться воздухом, ощущая, как таз естественно наклоняется вперед (передний наклон).
- На выдохе низ живота подтягивается, а таз мягко возвращается в задний наклон.
- Движение должно быть естественным, без усилий — словно волна, идущая от дыхания.
Сделайте 8–10 раз.
Упражнение №12
Комплексно прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы тазового дна и нижнего сегмента живота. Способствует улучшению мобильности тазобедренных суставов, укрепляет глубокие стабилизаторы таза и формирует правильный двигательный паттерн.
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях Стопы на плюснах, пятки соединены. Колени разведены в стороны. Таз в нейтральном положении
- На выдохе мягко сожмите пятки, поднимите таз вверх. Акцент на раскрытие тазобедренных суставов, а не на высоту подъема.
- На вдохе медленно опустите таз, полностью расслабляя ягодицы.
Сделайте 12-15 повторений.
Завершаем тренировку
Исходное положение:
Стоя, стопы параллельно на ширине таза, наклонитесь вперед, голова опущена вниз. Равномерное распределение веса между пятками и носками. Тело расслаблено, руки свободно опущены
- Сделайте вдох.
- На выдохе плавно поднимитесь, выстраивая сегменты тела друг над другом: таз над стопами, грудную клетку над тазом, голову над грудной клеткой
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника
Вот и подошла к концу наша зарядка! Если вы делали её вместе со мной, то сейчас чувствуете приятную лёгкость во всём теле, расправленные плечи и энергию для нового дня.
Попробуйте повторять этот комплекс регулярно, и очень скоро заметите, как тело становится более послушным и подвижным. Благодарю за участие и жду ваши впечатления в комментариях!