Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Оно подходит для занятий дома и в зале и входит в программу на «округление» и укрепление ягодиц. Оно помогает снизить риск появления боли в пояснице, укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины и таза. Основную нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца. К ней также присоединяются средняя и малая ягодичные мышцы и бицепс бедра, а кор стабилизирует корпус. Сделайте 3–5 подходов по 10-12 повторений. Между подходами делайте минутный перерыв. Важно, сначала делать с маленьким весом (10-15 кг), постепенно увеличивая нагрузку. В первые подходы необходимо понять и прочувствовать как работают ваши мышцы. Приятной тренировки.
Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Оно подходит для занятий дома и в зале и входит в программу на «округление» и укрепление ягодиц.
Оно помогает снизить риск появления боли в пояснице, укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины и таза.
Какие мышцы задействованы
Основную нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца. К ней также присоединяются средняя и малая ягодичные мышцы и бицепс бедра, а кор стабилизирует корпус.
Техника выполнения
- Для начала лягте на спину и согните колени под прямым углом, а стопы поставьте на ширине таза. Центр тяжести будет находится в пятках, поэтому ими нужно крепко упереться в пол – они не должны ходить туда-сюда. Руки держите вдоль корпуса ладонями вниз. Расслабьте плечи и шею.
- Сделайте выдох и одновременно с этим перенесите вес на пятки и плавно поднимите таз вверх, образовав прямую линию от колен до плеч. Голову держите на полу и не поднимайте. В верхней точке максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 1–2 секунды.
- Можете также в верхней точке немного отвести колени в стороны, чтобы ещё лучше прочувствовать напряжение в мышцах.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Обязательно следите за тем, чтобы движение шло за счет разгибания в тазобедренных суставах, а не за счёт мышц спины. Во время выполнения следите за поясницей и не прогибайте её, иначе снизиться нагрузка на ягодицы.
Сделайте 3–5 подходов по 10-12 повторений. Между подходами делайте минутный перерыв.
Важно, сначала делать с маленьким весом (10-15 кг), постепенно увеличивая нагрузку. В первые подходы необходимо понять и прочувствовать как работают ваши мышцы.
Приятной тренировки.