Воспаление часто ругают — и как источник боли, и как фактор риска хронических заболеваний: болезней сердца, диабета 2 типа, рака. Воспаление — это естественная реакция организма на травму или инфекцию. Оно вызывает покраснение, отёк, жар и временную потерю функции. Но это не сбой — это защита. Проблемы начинаются, когда воспаление остается даже после того, как угроза устранена.
Здесь важно различать острое и хроническое воспаление. В первом случае иммунные клетки обнаруживают угрозу и выделяют вещества, расширяющие кровеносные сосуды, чтобы к повреждённому участку быстрее прибыли кровь и иммунные клетки. Это необходимо для борьбы с инфекцией и заживления. Как только опасность минует, активность спадает, и симптомы исчезают.
А вот при хроническом воспалении этот процесс продолжается — тихо, на низком уровне. Вы можете его даже не замечать (хотя иногда он проявляется усталостью, проблемами с ЖКТ или болью в суставах). Обнаружить его зачастую можно только с помощью анализа крови. Со временем постоянная иммунная активность начинает повреждать ткани и повышает риск развития тех самых «воспалительных» заболеваний.
«Пока неясно, сколько воспаления считать избыточным и в какой момент оно начинает вызывать ощутимые симптомы», — отмечает доктор Шилпа Равелла, сертифицированный гастроэнтеролог и автор книги «Тихий огонь: История воспаления, питания и болезней». Некоторые факторы, влияющие на предрасположенность к хроническому воспалению, вне нашего контроля — например, генетика или перенесённые инфекции. Но исследования показывают: определённые привычки образа жизни (здоровое питание, физическая активность) могут оказывать накопительный эффект, снижая уровень воспаления и помогая предотвратить его, говорит доктор Равелла.
Вот какие есть рекомендации, чтобы снизить риск хронического воспаления и защитить здоровье в долгосрочной перспективе.
1. Ешьте больше растительной пищи — и разнообразной
Растения — основа противовоспалительного питания. Особенно яркие: тёмная листовая зелень, ягоды, яблоки, помидоры, морковь. Они богаты фитохимикатами — такими как полифенолы и каротиноиды, мощными антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые образуются в организме при обычных процессах (пищеварение, физическая нагрузка), а также под воздействием солнца, стресса и загрязнений. В умеренном количестве они безвредны, но в избытке повреждают клетки и провоцируют воспаление.
Чем шире ассортимент овощей и фруктов в вашем рационе, тем больше различных противовоспалительных соединений вы получаете. «Исследования показывают: люди, которые едят не просто много, а именно разнообразных растений, имеют более низкий уровень воспаления по сравнению с теми, кто придерживается однообразного питания», — отмечает доктор Равелла.
Ещё один плюс растительной диеты — клетчатка. Она содержится не только в овощах и фруктах, но и в цельнозерновых, орехах, бобовых. Клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике и способствует здоровому пищеварению. Кроме того, исследования связывают высокое потребление клетчатки с понижением уровня маркеров воспаления в крови и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так что чем разнообразнее ваш «огород» на тарелке — тем лучше.
2. Сократите количество обработанных продуктов
Не всё обработанное — вредно. Консервированные, замороженные или сушеные продукты могут быть полезными. Настоящая угроза — ультраобработанные продукты: печенье, чипсы, газировка, готовые полуфабрикаты. Они почти не напоминают натуральные продукты, создаются промышленными методами и содержат огромное количество сахара, соли, жиров и ненужных добавок — подсластителей, эмульгаторов и прочего. Все они связаны с провоспалительными реакциями в организме.
Кроме того, такая еда нарушает баланс микробиома — сообщества полезных микроорганизмов в кишечнике. Когда бактерии получают только ультраобработанную пищу (вместо любимой ими клетчатки), они начинают вести себя иначе: некоторые разрушают защитный слизистый слой кишечника (что вызывает воспаление), другие выделяют больше провоспалительных веществ.
И есть ещё «потерянная выгода»: «Вы не только едите то, что вызывает воспаление, но и упускаете возможность съесть противовоспалительные продукты, потому что обработанная еда занимает всё место в рационе», — поясняет доктор Равелла.
3. Щедро приправляйте блюда специями
Несмотря на малый объём, специи обладают мощным противовоспалительным действием. «Даже щепотка корицы или тмина значительно усиливает противовоспалительный потенциал блюда», — говорит доктор Равелла.
Исследования показывают, что многие специи (куркума, гвоздика, мускатный орех, красный перец, имбирь) подавляют сигналы, заставляющие клетки вырабатывать провоспалительные вещества. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы.
Правда, пока неясно, сколько именно специй нужно употреблять для заметного эффекта — большинство исследований проводились на клетках в пробирках или на животных.
4. Ограничьте алкоголь
Алкоголь — это токсин. Он раздражает клетки слизистой желудка и нарушает баланс микробиома: снижает количество полезных бактерий и стимулирует рост вредных, которые провоцируют воспаление в кишечнике. Более того, это исследование показало, что чрезмерное употребление алкоголя может повредить барьерную функцию кишечника, позволяя бактериальным токсинам проникать в кровоток и вызывать системное воспаление.
Однако изредка бокал вина вряд ли навредит. Другие исследования показали, что организм способен переработать небольшие дозы (например, до двух порций за раз) без серьёзных последствий. Алкоголь часто связан с приятными социальными моментами, и не стоит лишать себя радости жизни. Но важно помнить: никакое количество алкоголя не считается полезным для здоровья, и отказ от регулярного употребления — один из самых эффективных способов контролировать уровень воспаления.
5. Найдите практики, которые помогают справляться со стрессом
Стресс запускает в организме мощную физиологическую реакцию. В древности стресс был связан с реальной угрозой — например, нападением хищника. — организм вырабатывал адреналин, учащал пульс и дыхание, чтобы подготовиться к борьбе или бегству, а также усиливал воспаление — на случай, если вы получите рану и понадобится защита от инфекции.
Сегодня же стресс чаще вызван не физической, а эмоциональной угрозой (ссора, пробки, дедлайны), но тело реагирует так же. В результате уровень воспаления остаётся повышенным без необходимости. Исследования подтверждают: именно хроническое воспаление — ключевая причина связи стресса с множеством заболеваний.
Полностью избежать стресса невозможно, но можно научиться сокращать и смягчать реакцию на него — а значит, и снижать воспалительный ответ. Один из эффективных методов — осознанность (mindfulness). Практики, включающие медитацию и внимание к настоящему моменту, помогают осознать, как вы «застреваете» в негативных мыслях, и дают инструменты для управления реакцией. Терапия, техники заземления или даже физическая активность дают похожий эффект.
6. Регулярно двигайтесь
После интенсивной тренировки мышцы могут болеть — это временный воспалительный ответ на стресс. Но при регулярной физической активности организм адаптируется, и эффект меняется на противоположный. Сокращающиеся мышцы выделяют в кровь белок интерлейкин-6 (IL-6), который подавляет выработку провоспалительных молекул и стимулирует выработку противовоспалительных. Исследования показывают, что наиболее выраженный эффект дают аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание), но и силовые тренировки тоже полезны — хоть и в меньшей степени.
Главное — делать умеренные нагрузки регулярно, а не изредка устраивать марафоны или, наоборот, постоянно выкладываться на максимум. Чрезмерные интенсивные тренировки, особенно если организм к ним не привык, могут перегрузить иммунную систему, судя по этому исследованию.
Также важно давать телу время на восстановление: между умеренными тренировками — 24 часа, между интенсивными — 48. Чем стабильнее ваша двигательная рутина, тем лучше организм справляется с воспалением.
7. Спите полных 7–9 часов каждую ночь
Во время сна организм переходит в режим восстановления: давление снижается, сосуды расслабляются, иммунная система выделяет вещества для борьбы с инфекциями и воспалением. Исследования показывают, что недостаток сна может нарушить этот процесс и привести к более выраженному воспалению в организме.
При дефиците сна артериальное давление ночью не падает, как должно, — это стимулирует клетки сосудов вырабатывать провоспалительные вещества. Кроме того, нехватка сна — это физиологический стресс: активируется нервная система, повышается уровень кортизола и адреналина, что дополнительно усиливает воспаление. Поэтому так важно регулярно высыпаться — 7–9 часов в сутки.
Начните с того, чтобы выделить время на сон и сделать его приоритетом. Если засыпаете с трудом, обратите внимание на ритуалы перед сном: за час до отдыха откажитесь от экранов, устройте тёплую ванну или почитайте книгу. Так вы повысите шансы на по-настоящему восстанавливающий сон. И, как и в случае с другими привычками из этого списка, постоянство решает всё: чем стабильнее ваш сон, тем надёжнее защита организма от хронического воспаления.
А какие из этих привычек вы уже пробовали? Какие помогли вам почувствовать себя лучше? Делитесь своим опытом в комментариях — возможно, именно ваш совет станет для кого-то первым шагом к здоровью! И не забудьте поставить лайк и подписаться.