Тревога зашкаливает?
Простая техника «заземления», чтобы вернуться «в здесь и сейчас»
Тревога пытается утащить вас в пугающее будущее, которого еще нет.
Но вернуть себе контроль проще, чем кажется. Секрет — в технике «заземления». Это не магия, а работа с фокусировкой внимания. Рассказываем, как она работает и как ее применять.
🟣Что происходит с мозгом во время тревоги?
Когда нас накрывает тревога, активируется миндалевидное тело — часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги». Мышление отходит на второй план, а тело готовится к мнимой опасности. Мы теряем связь с реальностью и погружаемся в водоворот пугающих мыслей.
Задача «заземления» — мягко, но настойчиво вернуть фокус внимания из внутренней бури во внешний, стабильный мир.
С помощью простых действий мы «обманываем» мозг, давая ему сигнал: «Вот оно, настоящее. Здесь и сейчас все спокойно. Опасности нет».
🟣Три простых техники «заземления», которые работают за 3-5 минут
Используйте их, когда чувствуете, что тревога нарастает. Лучше всего пробовать в тихом месте, но некоторые техники можно делать незаметно для окружающих.
1. Техника «5-4-3-2-1»:
Включите все свои чувства
Это классический и один из самых эффективных методов. Ваша задача — последовательно задействовать все каналы восприятия.
• Назовите про себя 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ.
Например: «Я вижу голубой экран монитора, зеленое растение на столе, свою чашку, тень от лампы, свою собственную руку»
• Найдите 4 вещи, которые вы можете ПОЧУВСТВАТЬ тактильно)
«Я чувствую прохладную поверхность стола, текстуру свитера на ощупь, гладкую ручку в руке, твердый пол под ногами»
• Прислушайтесь и определите
3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ.«Я слышу гул компьютера, тиканье часов на стене, шум машин за окном»
• Уловите 2 ЗАПАХА.
«Я чувствую запах кофе из чашки, легкий аромат мыла от своих рук»
• Определите 1 ВКУС.
«Я чувствую вкус собственного рта, могу сделать глоток воды или кофе»
Эта техника перегружает сенсорные каналы и насильно возвращает мозг в настоящий момент.
2. Дыхание «по квадрату»: Успокоить нервную систему
Тревога сбивает дыхание, а ровное дыхание, в свою очередь, успокаивает тревогу.
1. Найдите любой прямоугольный объект — окно, дверь, картину, экран смартфона.
2. Вдыхайте на 4 счета, перемещая взгляд по одной стороне квадрата.
3. Задержите дыхание на 4 счета, переводя взгляд на вторую сторону.
4. Выдыхайте на 4 счета, перемещая взгляд по третьей стороне.
5. Задержите дыхание на 4 счета, завершая «квадрат».
Повторите 3-5 циклов. Это сочетание дыхательной практики и визуальной концентрации.
3. «Заземление через тело»: Вернуться в свое физическое «Я»
Тревога часто заставляет нас «улетать» из тела. Эта техника помогает ощутить его вновь.
• С силой надавите стопами на пол. Почувствуйте опору. Мысленно скажите: «Я здесь. Я на твердой земле»
• Сожмите кулаки на 5-10 секунд, а затем медленно расслабьте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
• Сделайте медленный, глубокий вдох и почувствуйте, как воздух заполняет легкие, как движется грудная клетка.
• Сделайте большой глоток прохладной воды, сконцентрировавшись на ее температуре и вкусе.
🟣Что важно помнить?
«Заземление» — это не волшебная таблетка, которая навсегда избавит от тревоги. Это «скорая помощь», инструмент для управления состоянием «здесь и сейчас». Как аптечка в машине: она не предотвращает аварии, но незаменима, если они случаются.
Если приступы тревоги стали частыми и мешают жить — это сигнал о том, что внутри есть непроработанные конфликты, страхи или истощение.
И с этим лучше всего работать с психологом.
«Заземление» поможет пережить бурю, а терапия — научиться их предвидеть и делать свою жизнь более спокойной.
Психология счастья — блог о том, как вырастить осознанное поколение детей и родителей
Еще больше о нашем центре и об основателе Ларисе Сурковой смотрите на сайте 💜