Первое, что приходит в голову людям про тренировку ягодиц - это разведение ног в тренажере и отведение ноги в кроссовере (кикбэки или попомахи😅).
Но если цель именно накачать ягодицы, то одними разведениями и махами не обойтись.
Мой топ упражнений для увеличения ягодиц:
- Приседания
Без базы не обойтись и пока вы не научитесь приседать правильно и в хорошей амплитуде, ваши ягодицы не будут включаться в полной мере в работу и в других упражнениях.
- Румынская тяга
Именно румынская, а не становая. В румынской тяге идет акцент на отведение таза назад при наклоне, хорошо растягивается и сокращается задняя поверхность бедра. Многие жалуются, что не чувствуют здесь напряжения в ягодицах. Необязательно чувствовать усилие, достаточно почувствовать растяжение задней поверхности бедра
- Болгарские выпады (или сплит-приседания)
Это выпады на одной ноге, когда вторая (задняя) стоит на скамье. Обязательно необходимо слегка наклонить корпус вперёд и держать спину ровной. А также стараться соблюдать угол в колене передней ноги в 90 градусов и не отрывать пятку передней ноги от пола. При правильной технике невозможно не почувствовать ягодицы. Особенно на следующий день 😉
- Ягодичный мост
Это также база для наращивания силы и массы ягодичных мышц. Основное правило - фиксируем спину и поясницу, пятки под коленями (или чуть дальше от себя), стопы на ширине таза или максимум плеч. Рекомендую делать данное упражнение с приличным весом, тогда будет результат. Дома же это поможет просто держать ягодицы в тонусе. И, кстати, данное упражнение в «домашнем формате» лежа на полу полезно для мышц тазового дна.
- Что касается разведения ног в тренажере
Это изолированное упражнение, которое направлено на укрепление малой и средней ягодичных мышц, а также напрягателей широкой фасции бедра. Оно никак не сказывается на большой ягодичной мышце, которая как раз создает объём. Более того, у всех разный тип фигуры, в том числе ягодиц. Если у вас от природы «квадратная попа», то совсем не стоит увлекаться разведением ног, оно только усугубит ситуацию.
По поводу техники - при выполнении разведения категорически не рекомендую наклоняться вперёд. Так вам может защемить седалищный нерв, что может сильно и надолго ограничить вашу подвижность и причинять нестерпимую боль.
- Махи ногой в кроссовере
Существуют две вариации: махи назад и махи в сторону. Махи в сторону также как и разведение ног задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы. Махи назад задействуют большую ягодичную мышцу. Накачать ее не получится в силу того, что данное упражнение неудобно делать с большим весом, но для тонуса и так называемого «пампа» оно вполне подходит.
Важно отметить, что залог прогресса и безопасности - правильная техника.
#упражнениядляягодиц #какнакачатьягодицы #лучшиеупражнениядляягодиц #тренировкаягодиц #тренажерныйзал