Когда-то я нашла известный план тренировок (это не реклама:), за 9 недель обручающий новичков пробегать 5 км.
Меня поразила простота решения. Раньше было так:
Я начинала с целью пробежать непрерывно хотя бы 5-7 минут (никаких знаний о беге у меня не было) -> Через несколько минут становилось очень тяжело, я останавливалась -> Любой переход на шаг я считала однозначным провалом, плюс бежать дальше не было сил -> Я приходила к выводу, что, раз не могу непрерывно пробежать даже 5 минут, мне вообще не стоит бегать.
Что делает программа:
Тренировка длится 30 минут, но тебя просят сначала чередовать бег и ходьбу. Количество ходьбы постепенно сокращается. То есть нам предлагают придерживаться неамбициозных, но выполнимых целей, которые не превращают бег в пытку. Нет поводов уйти с середины тренировки, если вы перешли на шаг. Так план, начинавшийся с чередования 60 с бега и 90 с ходьбы (мои друзья смеялись), в конце концов научил меня регулярно бегать по 5 км.
Этот случай прекрасно иллюстрирует статью создателя терапии принятия и ответственности Стивена Хейса. Дальше — ее краткий вольный пересказ.
Мы видим процесс изменений как «главное начать», возлагаем основные надежды на большие разовые усилия в начале пути и расслабляемся (или выдыхаемся) раньше, чем видим результат. На деле часто имеет смысл меняться понемногу, но постоянно, начинать с невпечатляющих вещей и видеть незначительные изменения по сравнению с вчерашним днём.
А ещё, очень важное условие изменений — постоянные, рутинные корректировки, когда мы сбиваемся с пути. Хорошо, если вы следуете намерению не отклоняться от плана, но в качестве категоричного требования оно токсично. Случалось ли вам думать, что единичный откат обесценил месяц успехов, а вы безнадёжны? И неважно, если вы за месяц провели в соцсетях на 180 ч меньше, чем раньше, а сбились с пути всего лишь на 3 ч.
Хейс советует в минуты неудач поставить таймер на 3+ минуты и записать ответы 3 вопроса:
1️⃣ Какую мелочь можно сделать, чтобы проявить к себе доброту?
Мы любим заставить себя действовать, используя оскорбления, которые разжигают чувство стыда.
Но многие вредные привычки — это всего лишь способы справиться с неприятными чувствами. Пытаясь использовать стыд в качестве мотиватора, мы подпитываем те самые пожары, которые хотим потушить. Хорошая альтернатива — проявить к себе доброту. Это может быть прогулка по парку или просто слова сочувствия себе.
2️⃣ Какую мелочь можно сделать по-другому в следующий раз?
В каждой неудаче содержится урок. Мысленно повторите свои последние шаги. Что на самом деле произошло? Что это за «одно» привело к другому? Помимо способа внедрения привычки, на нас постоянно влияет контекст: сон, голод, локация, окружение и т.д. — и критично важно его замечать. Когда ошибетесь, попробуйте сделать что-нибудь по-другому в следующий раз. Опять же, оно не обязательно должно быть большим.
3️⃣ Какую мелочь можно сделать прямо сейчас?
Изменения не начинаются с того, что мы думаем и чувствуем иначе (появляется устойчивое желание каждый день есть овощи, исчезает внутренний голос, который придумывает отмазки). Они начинаются с действий. Чем больше вы будете действовать определенным образом, тем больше за действиями будут следовать ваши мысли и чувства. Действие не должно быть большим: важно, что у вас появится привычка действовать: один маленький шаг за другим.
Бонус: список 36 лайфхаков по изменениям от Хейса (есть только на английском, но можно скопировать текст в Гугл переводчик).
Хорошего дня!
#самопомощь