Любой, даже самый тщательно составленный план тренировок и высокая мотивация часто разбиваются о физиологическую реальность синдрома раздраженного кишечника. Вместо концентрации на рабочих подходах и технике выполнения все внимание переключается на мучительный поиск ближайшей уборной.
Синдром раздраженного кишечника — функциональное расстройство, при котором пищеварительный тракт приобретает повышенную чувствительность. Кишечник начинает острее реагировать на вполне «стандартные» стимулы вроде растяжения стенок пищевыми массами или газами, гормональных колебаний, но главным образом — на стрессовые воздействия.
Постоянный страх перед дискомфортом заставляет сознательно отказываться от необходимого предтренировочного приема пищи. Непредсказуемость симптоматики закономерно снижает общую мотивацию и повышает вероятность пропусков занятий. Страдает и фаза восстановления: нарушенное всасывание нутриентов на фоне воспаленной слизистой оболочки мешает мышцам получить достаточное количество строительного материала для роста и восстановления. Формируется замкнутый круг, где появляется стресс от невозможности проводить тренировки в нормальном режиме и он дополнительно усугубляет течение синдрома.
Влияние видов спорта на проявления СРК
Высокоинтенсивные тренировки (HIFT, кроссфит), бег с ударной нагрузкой на асфальте, прыжковые упражнения создают постоянную встряску и повышают внутрибрюшное давление, что механически раздражает рецепторы кишечника и может провоцировать спазмы и срочные позывы. Силовые тренировки, связанные с подъемом больших весов (становые тяги, приседания со штангой), также увеличивают давление в брюшной полости и создают нагрузку на кишечник.
Упражнения на пресс, особенно скручивания и подъемы ног в висе, оказывают компрессионное воздействие на органы брюшной полости. Йогические асаны, направленные на глубокое скручивание (например, Ардха Матсиендрасана), или позы с сильным давлением на живот (поза Лука) могут вызывать дискомфорт и метеоризм. Даже продолжительное нахождение в сгорбленном положении во время езды на велосипеде способно создать нежелательное давление
Когда есть и что выбрать
Первое правило — научиться питаться так, чтобы обеспечить организм энергией, но не создать при этом избыточной нагрузки на пищеварительную систему. Лучше всего поесть за два-три часа до начала занятия. За это время основная масса пищи успеет покинуть желудок и начнется всасывание нутриентов в тонком кишечнике.
Тут стоит учитывать, что жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка, а потому перед нагрузкой от них лучше отказаться. Основа предтренировочного приема пищи — легкие для усвоения углеводы и нежирный белок. Вместо порции цельнозерновой пасты с жирным соусом и овощным салатом лучше выбрать порцию белого риса с куриной грудкой или тост из белого хлеба с бананом и ложкой арахисовой пады. Кажется, что это противоречит канонам здорового питания, но для чувствительного кишечника в преддверии стресса такая пища — меньшее зло. Она минимизирует объем непереваренных остатков и газообразование.
Если промежуток в два часа выдержать не получается, за тридцать-сорок минут до тренировки можно использовать жидкое питание. Смузи на основе изолята сывороточного протеина с небольшим количеством спелого банана или рисовых хлопьев усвоится значительно быстрее и с меньшим риском возникновения дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.
После тренировки важно закрыть белково-углеводное окно, но без фанатизма. Через сорок-шестьдесят минут после окончания занятия можно позволить себе более плотный прием пищи, включив в него клетчатку. К этому моменту кровоток уже перераспределится обратно к внутренним органам, и пищеварение будет проходить спокойнее.
Записывайте, что съели перед успешной тренировкой и перед той, что закончилась дискомфортом. Со временем вы выявите личные триггеры и сформируете собственный безопасный список продуктов.
Умные помощники или скрытые провокаторы
При синдроме раздраженного кишечника не существует универсальных добавок. То, что стало спасением для вашего товарища по залу, лично вам может только усилить симптоматику. А потому важно определить «функциональное окно» кишечника — те виды и дозировки нутриентов, которые он может переработать без негативного ответа. Любая добавка должна строго в него вписываться.
Начнем с того, что обычно хорошо переносится спортсменами с СРК:
- Протеин. Но не любой. Концентрат содержит следы лактозы и жира, которые могут спровоцировать реакцию. Ваш выбор — изолят или гидролизат. Их подвергают глубокой фильтрации и частичному расщеплению, в результате чего получается практически чистый белок с минимальным содержанием примесей. Он быстро усваивается, не нагружает пищеварительную систему, и хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
- Креатин. Добавка доказала эффективность в повышении силы и мышечной выносливости. Проблемы с переносимостью часто возникают из-за устаревшей схемы загрузки, когда принимают по двадцать граммов в день. Большое количество креатина, особенно плохо растворенного, может притягивать воду в просвет кишечника и вызывать послабляющий эффект. Современные исследования подтверждают, что для достижения того же результата достаточно принимать по три-пять граммов ежедневно. Эту дозу организм принимает спокойно.
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они практически не требуют переваривания и быстро всасываются в кровь. Если тренироваться на пустой желудок для вас комфортнее, прием 5-10 граммов BCAA за десять минут до занятия обеспечит мышцы энергией и защитит от катаболизма, не вызывая тяжести или спазмов.
- L-карнитин. Для тех, кто ищет альтернативу кофеиновым стимуляторам. Он участвует в производстве энергии на клеточном уровне, редко вызывает какие-либо побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и может мягко повысить продуктивность кардио- или силовой сессии.
- Пробиотики и другие добавки для улучшения пищеварения. Здесь важна не громкая цифра, а конкретные штаммы бактерий. Ищите добавки, содержащие штаммы с доказанной эффективностью при синдроме раздраженного кишечника, которые помогают укрепить слизистый барьер, снизить интенсивность воспаления и уменьшить вздутие. Принимать их нужно курсом, а не непосредственно перед тренировкой.
- Ферменты (энзимы). Если в планах прием пищи, богатой клетчаткой (бобовые, капуста, цельнозерновые), а после — тренировка, на помощь может прийти фермент альфа-галактозидаза. Он расщепляет сложные углеводы, которые служат пищей для газообразующих бактерий, и тем самым снижает риск вздутия и метеоризма.
Общая рекомендация для всех добавок — начинать с минимальной дозы и внимательно отслеживать реакцию организма. Разводите порошки в достаточном количестве воды и не принимайте несколько новых продуктов одновременно.
Что делать, если приступ случился прямо на тренировке
Даже при идеальном планировании никто не застрахован от внезапного проявления симптомов. На этот случай хорошо иметь заранее разработанный план действий. Например, он может быть таким:
- Немедленно прекратите нагрузку. Попытка «доделать подход» почти гарантированно усугубит ситуацию.
- Используйте технику «успокаивающего дыхания». Сделайте несколько глубоких, медленных выдохов. Это не остановит приступ, но поможет убрать излишнее волнение и пошлет сигнал нервной системе успокоиться. Сфокусируйтесь на выдохе, он должен быть длиннее вдоха.
- Имейте при себе «экстренную аптечку». Носите в спортивной сумке быстродействующий спазмолитик, который прописал врач.
- Восстановите водный баланс. После приступа важно восполнить потерю жидкости. Сделайте несколько небольших глотков чистой, негазированной воды комнатной температуры.
- Проанализируйте постфактум. Позже, в спокойной обстановке, вернитесь к этому эпизоду. Запишите в дневник, что вы ели перед тренировкой и за какое время, какую добавку принимали, насколько высок был уровень стресса в этот день, какое именно упражнение его спровоцировало. Записи помогут выявить закономерности и в дальнейшем скорректировать план тренировок.