Чек-лист здорового человека: что нужно делать каждый день, чтобы чувствовать себя отлично?
*простые ритуалы, которые можно включить в свой распорядок дня*
Хотите чувствовать себя полным энергии, бодрым и готовым к новым свершениям каждый день? Эти простые ритуалы легко встроить в свой распорядок дня и почувствовать разницу уже через неделю!
☀️ Утро:
✅ Проснуться вовремя: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить ваши биологические часы.
✅ Вода: начинайте день с гидратации! Вода помогает запустить метаболизм и вывести токсины.
✅ Зарядка (5-10 минут): не обязательно изнуряющие тренировки! Несколько простых упражнений и растяжка – это все, что нужно, чтобы разогнать кровь и взбодриться.
✅ Завтрак: не пропускайте первый прием пищи! Он дает энергию на весь день. Выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и белок.
✅ Планирование дня: запишите самые важные задачи на день. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и продуктивным.
☀️ День:
✅ Движение каждый час: встаньте со стула, пройдитесь, сделайте несколько приседаний или растяжку. Движение помогает предотвратить застой крови и повысить продуктивность.
✅ Здоровый обед: отдавайте предпочтение домашней еде, избегайте фастфуда и переработанных продуктов.
✅ Осознанный перерыв: отвлекитесь от работы, подышите свежим воздухом, послушайте музыку или сделайте что-то приятное для себя.
✅ Скажите себе что-то хорошее: уделите пару минут позитивным мыслям о себе, своим достижениям. Укрепите позитивное самовосприятие!
✅ Общение с близкими: позвоните семье или близким. Важно уделять внимание своим социальным связям.
🌙 Вечер:
✅ Отключить гаджеты за час до сна: синий свет от экранов мешает выработке мелатонина, гормона сна.
✅ Теплая ванна или душ: расслабляет мышцы и помогает заснуть.
✅ Чтение: вместо просмотра телевизора почитайте книгу или помедитируйте.
✅ Плотный ужин за 3 часа до сна: дайте организму время переварить пищу.
✅ Планирование завтра: подготовьте одежду на завтра, соберите сумку, чтобы утром меньше суетиться.
✅ Проветривание комнаты: свежий и прохладный воздух способствует крепкому сну.
✅ Благодарность: перед сном подумайте о том, за что вы благодарны этому дню!
➕ Важные дополнения (на каждый день):
✅ Достаточное количество сна (7-8 часов): это критически важно для физического и ментального здоровья.
✅ Пить достаточно воды: 2 литра в день – это общая рекомендация, но количество может варьироваться в зависимости от вашей активности и климата.
✅ Здоровое питание (баланс белков, жиров и углеводов): отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам.
✅ Физическая активность (минимум 30 минут): это может быть бег, ходьба, плавание, танцы или любой другой вид активности, который вам нравится.
✅ Управление стрессом (дыхательные упражнения, медитация, хобби): находите способы расслабиться и снять напряжение.
✅ Время на себя: выделите хотя бы немного времени на занятие любимым делом или на какое-то приятное безделье.
✅ Ежедневная доза витамина D (особенно в осенне-зимний период): проконсультируйтесь с врачом!
➡️ Начните с малого! Не пытайтесь внедрить все сразу. Выберите несколько ритуалов, которые вам кажутся наиболее простыми и приятными, и постепенно добавляйте новые.
Будьте последовательны! Старайтесь придерживаться этого чек-листа каждый день, даже если у вас нет времени или желания.
Слушайте свое тело! Если какой-то ритуал вам не подходит, не заставляйте себя.
Адаптируйте чек-лист под себя! Измените или добавьте ритуалы, которые вам кажутся важными.
Этот чек-лист – не догма, а лишь отправная точка для создания здорового образа жизни. Главное – делать это осознанно и с удовольствием! Удачи! ❤️
На фото:
Главный врач ФГБУ "ФЦССХ" Минздрава России (г. Пенза) В.В. Базылев
Специалист по физической реабилитации (кинезиоспециалист) отделения ранней медицинской реабилитации ФГБУ "ФЦССХ" Минздрава России (г. Пенза) Е.Е. Федоров