Вы сидите на дефиците калорий, вес потихоньку уходит, тренировки в графике... но настроение всё хуже: раздражает любая мелочь, хочется плакать или, наоборот, «взорваться».
Это не слабость и не «плохой характер» — это реакция нервной системы на энергодефицит. И у этого есть глубокая физиологическая причина.
🔬 Что происходит в организме?
- Мозг — главный потребитель энергии
Даже в состоянии покоя мозг потребляет около 20% всей энергии организма. Его основное топливо — глюкоза, которая поступает из углеводов. При снижении калорийности рациона, особенно при значительном ограничении углеводов, уровень глюкозы в крови может колебаться, что напрямую влияет на концентрацию, настроение и эмоциональную устойчивость. - Снижается выработка «гормонов хорошего настроения»
Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, отвечающие за спокойствие, мотивацию и удовольствие. Их синтез зависит от аминокислот (например, триптофана) и стабильного поступления углеводов, которые помогают этим веществам проникать в мозг. При дефиците этих веществ цепочка нарушается. - Включается система стресса
Организм воспринимает дефицит энергии как угрозу. В ответ активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС) и повышается уровень кортизола — гормона стресса.
Последствия: тревожность, бессонница, раздражительность, тяга к сладкому и даже остановка в похудении. - Нервная система «экономит» ресурсы
Чтобы сохранить энергию, организм снижает вегетативную активность: замедляется пульс, падает температура тела, ухудшается кровоснабжение мозга. Это проявляется как вялость, апатия или, наоборот, нервозность — в зависимости от типа нервной системы.
⚠️ Кто особенно подвержен риску?
- Женщины (из-за чувствительной гормональной регуляции);
- Новичкам в похудении (тело ещё не адаптировалось);
- Тем, кто совмещает диету с умственной или эмоциональной нагрузкой;
✅ Как смягчить влияние дефицита на нервную систему?
- Не обнуляйте углеводы
Даже при похудении важно употреблять умеренное количество углеводов, особенно если вы тренируетесь или чувствуете упадок сил. Их количество должно быть реалистичным в рамках вашей калорийности рациона, но не минимальным. - Следите за общим дефицитом
Слишком резкое снижение калорийности рациона (например, до 1200–1500 ккал при весе 90+ кг) часто усиливает стресс, а не ускоряет сжигание жира. Умеренный дефицит (300–500 ккал от поддерживающей нормы) более стабилен и щадящий для нервной системы. - Распределяйте углеводы разумно
Основную часть — в первую половину дня и после тренировки. Это стабилизирует уровень глюкозы и снижает риск «эмоциональных провалов». - Не забывайте про жиры
Жиры необходимы для синтеза гормонов и усвоения витаминов. Их дефицит (менее 0,6 г на кг целевого веса) также может ухудшить настроение и вызвать сухость кожи, выпадение волос, нарушения менструального цикла. - Делайте «перезагрузку»
Раз в 7–10 дней можно устраивать рефид-день: потреблять калории на уровне поддержания, делая упор на углеводы. Это временно снижает уровень кортизола, восстанавливает лептин (гормон сытости) и «успокаивает» нервную систему.
💡 Главное — прислушиваться к своему телу
Если вы постоянно раздражены, чувствуете усталость и не можете сосредоточиться, возможно, ваш дефицит слишком велик именно для вас, даже если цифры «в теории правильные».
Эффективное похудение — это не только сжигание жира, но и сохранение психоэмоционального баланса. А он напрямую зависит от того, насколько мягко и разумно вы создаёте дефицит.
