Ученые считают, что сложности со сном можно разделить на несколько устойчивых типов. Спите по 8 часов, но просыпаетесь «вареными»? Или засыпаете за секунду, но в 4 утра вдруг просыпается мозг и начинает анализировать все жизненные проблемы разом? Опираясь на масштабное исследование, опубликованное в журнале PLOS Biology, врач-эндокринолог, доктор медицинских наук, автор книги «Обман веществ» Зухра Павлова рассказала на своем канале о пяти основных «профилях сна». Ваш тип — это не просто особенность, а важный сигнал о физическом и психологическом состоянии.
Как понять свой тип?
Тут важно оценить не только продолжительность, но и качество сна, ваше состояние днем, легкость засыпания и частоту ночных пробуждений. Если неблагополучный сон сохраняется долгое время, это повод обратиться к врачу сомнологу или эндокринологу.
1. Тип: «Вечный недосып»
Характерен для человека, который подолгу ворочается в кровати, часто просыпается ночью, а утром чувствует усталость и раздражение. Днем могут посещать тревожные мысли, снижается концентрация.
О чем это говорит? Такой профиль сна тесно связан с повышенным риском тревожных расстройств и депрессии. Хронический недосып бьет по иммунитету, увеличивает риски гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендации эксперта:
- Снизьте напряжение и нагрузку во второй половине дня. Исключите кофеин после обеда (кофе, какао, кола и т. п.). Вместо бодрящих действий больше расслабляющих занятий.
- Обратите внимание на возможные причины проблем со сном вроде апноэ (короткая остановка дыхания во сне) или частых пробуждений в туалет. Возможно, необходимо обратиться к врачу.
Добавьте физическую активность в первую половину дня!
2. Тип: «Сплю достаточно, но устаю»
Вы засыпаете без проблем и спите положенные 7-8 часов, но днем все равно боретесь с сонливостью и чувством разбитости. Мозг будто работает на низких оборотах.
О чем это говорит? Это сигнал о плохом качестве сна. Возможно, не хватает глубоких стадий или фазы быстрого сна. Такое состояние может маскировать дефицит витаминов (например, D или B12) и повышать риски долгосрочных проблем с памятью и когнитивными функциями (внимание, мышление).
Рекомендации эксперта:
- Оцените качество сна, а не только количество. Обратите внимание на время отхода ко сну. Желательно не позднее 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, который отвечает за наш ночной отдых. Есть ли дневные сны? Многие люди, особенно пожилые, ненароком, незаметно для себя, дремлют в тихие паузы. Это может сбивать ночной режим, а полноценно выспаться за рваные 15-20 минут дремоты все равно не получится.
- Возможно, имеет смысл провериться на дефицит витаминов (после консультации врача).
Поможет строгий график отхода ко сну и отказ от гаджетов за 1-2 часа до отдыха.
3. Тип: «Сплю с таблеткой»
Сон приходит только с помощью снотворного. Без таблетки — бесконечные «бдения в потолок». Однако и при таком типе сна могут страдать память и внимание.
О чем это говорит? Длительный прием снотворных — это серьезный риск. Как подчеркивает врач Зухра Павлова, мозг в этом случае не получает полноценного отдыха. Исследования связывают такой привычный прием лекарства с повышенной вероятностью сложностей с внимание и концентрацией, с памятью в будущем.
Рекомендации эксперта:
- Не принимайте снотворные постоянно.
Попробуйте улучшить естественный сон — спальня должна быть темная и прохладная, гаджеты стоит убирать за час до сна, перед постелью — теплая ванна или прогулка.
Снотворные стоит использовать только короткими курсами (2-4 недели) по назначению врача.
4. Тип: «Короткий сон»
Ваш вариант — обычно, практически постоянно, сон меньше 6 часов в сутки. Такому типу свойственны перепады настроения, повышенный аппетит и склонность к импульсивным решениям.
О чем это говорит? Хронический недосып — это удар по обмену веществ и когнитивным функциям (внимание, мышление, память, речь). Короткий сон значительно повышает риски ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Организм просто не успевает восстанавливаться.
Рекомендации эксперта:
- Стремитесь спать на час-два дольше. Если не получается — ищите причины: стресс, график работы, гаджеты, поздние тренировки и поздний отход ко сну.
- Даже +30 минут сна в день улучшают концентрацию и настроение.
Ключ налаживания режима — в стабилизации циркадных ритмов. Старайтесь ложиться до 23:00, даже в выходные. Придумайте для себя расслабляющий ритуал перед сном.
5. Тип: «Рваный сон»
Вы засыпаете, но постоянно просыпаетесь ночью по несколько раз. Утром чувствуете, что совсем не отдыхали. Частые причины — стресс, апноэ или колебания уровня сахара в крови.
О чем это говорит? Фрагментированный сон, как отмечает эксперт, не менее вреден, чем короткий. Он держит нервную систему в постоянном напряжении, повышает уровень кортизола (гормона стресса) и связан с рисками развития тревожности, депрессии и гипертонии.
Рекомендации эксперта:
- Обратите внимание на вечерние привычки — не пейте много жидкости перед сном, исключите алкоголь, контролируйте уровень сахара в крови и дыхание во сне.
- Если пробуждения регулярные — проконсультируйтесь с врачом.
Алкоголь, который многие ошибочно считают снотворным, как раз вызывает «рваный» сон во второй половине ночи. Так что стоит подобрать для себя другие способы «сбросить стресс». Хорошо помогает умеренная физическая нагрузка: кто-то быстро ходит, кто-то отжимается или в планке стоит, кому-то подходит плавание.
PS: Качество сна почти всегда важнее его количества. Персональный «сонный профиль» — это ключ к пониманию скрытых проблем и путь к их решению.
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru
Автор: Оксана НАРАЛЕНКОВА