Мы проводим много времени за компьютером, не отрываем взгляд от смартфона, сутулимся в пробках и на работе, и результат не заставляет себя ждать. Зажимы, спазмы, скованность в шее – привычные спутники многих из нас. Разбираемся, как убрать болевой синдром с помощью йоги.
О чём расскажем:
Почему шея болит и как йога может облегчить состояние?
Шея может болеть, если мы долго сидим, сутулимся, работая за компьютером или в телефоне. Из-за неправильного положения тела появляются зажимы, спазмы, искривления, остеофиты. Длительное нахождение в такой позе ведёт к мышечному дисбалансу и спазму.
Причиной болей могут стать длительный стресс и неправильный сон: долгое лежание на животе, отсутствие ортопедических подушек. Боль в шее может быть вызвана защемлением нерва в плече при синдроме замороженного плеча или повреждением ротаторной манжеты. Если боль в шее сильная, постоянная или часто повторяется, важно обратиться к врачу.
Если с врачом вы исключили серьёзные травмы и заболевания, можно переходить к практике йоги и гимнастике для шеи. Регулярные занятия два-три раза в неделю укрепляют мышечный корсет, снижают дискомфорт и боль.
Во время занятий йогой снимается напряжение с мышц, которые находятся в гипертонусе, укрепляются слабые мышцы. Это улучшает питание межпозвонковых дисков, уменьшает компрессию на нервные корешки, повышаются подвижность суставов и эластичность связок. Расслабляющие асаны помогают снять стресс, привести в порядок не только мышцы, но и разум. Нормализуются артериальное давление, сердечный ритм. Улучшается сон и повышается настроение.
Главный секрет йоги для шеи – регулярность и правильная техника. Простые ежедневные упражнения на растяжку снижают напряжение и предупреждают боль. Важно слушать своё тело: боль — это сигнал, а не повод игнорировать проблему.
Когда йога может навредить?
Многие видят в йоге универсальное средство, однако есть ситуации, когда занятия не только бесполезны, но и опасны. Если боль выражена или присутствуют противопоказания, йога через силу может усугубить ситуацию.
Перед началом занятий желательно пройти обследование – МРТ, рентген, УЗДГ сосудов шеи. При наличии грыж или протрузий нельзя выполнять позы с опорой на голову и запрокидывать шею в прогибах.
И ещё один важный момент: лучше заниматься под контролем специалиста. Так подбираются безопасная техника и набор асан под конкретного человека.
Противопоказания
Несмотря на мягкость практики, йога не всегда безопасна. Существуют явные противопоказания.
- Обострение заболеваний позвоночника.
- Острый болевой синдром в покое.
- Ранний послеоперационный период.
- Острые инфекционные или вирусные заболевания.
- Высокая температура.
- Злокачественные опухоли.
- Некомпенсированная гипертензия.
- Мигрень.
- Беременность и послеродовой период (необходима консультация врача).
Практика йоги для шеи: 25 полезных асан
Большинство упражнений из комплекса «йогатроника», представленного ниже, не требует специальной подготовки. Их можно использовать как разминку или самостоятельную практику. Упражнения для шеи можно делать стоя или сидя, в поезде или на работе во время перерыва.
Если во время занятия возникают некомфортные ощущения, резкая боль или головокружение, следует прекратить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом.
Наклоны головы вперёд и назад
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе отведите голову назад, на выдохе наклоните вперёд.
- Тянитесь макушкой вверх, стараясь удлинить шею.
Повороты головы
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе голова прямо, на выдохе повёрнута в сторону.
- При повороте избегайте прогиба, лучше наклонить голову немного вперёд.
- Тянитесь макушкой вверх, стараясь удлинить шею.
- Чередуйте направление движения.
Наклоны головы в стороны
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе голова прямо, на выдохе наклонена в сторону.
- Тянитесь макушкой вверх, стараясь удлинить шею.
- Чередуйте направление движения.
Упражнение «Уточка»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На вдохе потянитесь подбородком вперёд.
- На выдохе «втяните» подбородок в себя.
Упражнение «Уточка» по кругу
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На вдохе потянитесь подбородком вперёд.
- На выдохе проведите головой в сторону, продолжая тянуться вперёд, затем «втяните» подбородок в себя.
- Потом также с вытяжением вернитесь к центру через другую сторону. Получается, что вы очертили головой круг.
- Чередуйте направления движения.
Упражнение «Уточка» от себя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На выдохе «втяните» подбородок в себя.
- После представьте, что вы отталкиваете от себя какой-то предмет подбородком.
- На вдохе опустите подбородок вниз, а потом «толкните» его вперёд.
Упражнение «Уточка» к себе
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На вдохе вытяните шею вперёд.
- На выдохе представьте, что вы что-то загребаете подбородком к себе, и «втяните» подбородок в себя.
Полувращения головой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Наклоните голову в сторону.
- «Перекатывайте» голову по груди в одну и другую сторону.
- Чередуйте направление движения.
«Кивки» головой в наклоне
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Положите левую руку на правое плечо. Голову наклоните влево.
- Аккуратно выполните движение головой вперёд и назад, будто киваете. Наблюдайте за ощущениями в шее.
- Вдох – голова направляется назад, выдох – вперед.
- Поменяйте сторону.
Фото: Иван Ганин
Повороты головы в наклоне
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Положите левую руку на правое плечо. Голову наклоните влево.
- Аккуратно покачайте головой из стороны в сторону. Наблюдайте за ощущениями в шее.
- Вдох голова направляется вправо, выдох – влево.
- Поменяйте сторону.
Фото: Иван Ганин
Вращение головой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Наклоните голову в сторону.
- На выдохе «перекатывайте» голову по груди от одного плеча к другому.
- На вдохе «перекатывайте» затылком по спине.
- Чередуйте направление движения.
Фото: Иван Ганин
Поднятие плеч
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы шеи и трапеции.
- На выдохе расслабьтесь.
Фото: Иван Ганин
Отведение плеч
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе отведите плечи назад, напрягите мышцы спины.
- На выдохе вынесите плечи вперёд и ссутультесь.
- Руки и голова тоже должны двигаться вслед за спиной.
Фото: Иван Ганин
Вращение плечами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Выполните вращение в плечах назад, напрягите мышцы спины.
- Руки и голова тоже должны двигаться вслед за спиной.
- Выполните вращения в обе стороны.
Фото: Иван Ганин
Вращение руками
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе вытяните руки над головой, потянитесь всем телом вверх.
- На выдохе опустите руки вниз, выполняя вращение назад
- Выполните вращения в обе стороны.
Фото: Иван Ганин
Упражнение «Волна»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе потянитесь вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд к ногам, медленно опуская сначала голову, потом — грудной отдел и только затем – поясницу. Колени можно немного согнуть.
- Потом медленно, как бы перебирая позвонки один за другим, поднимитесь наверх. Представляйте, что вы запускаете волну от копчика до головы. Движения должны быть плавными.
Наклон вперёд
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На выдохе наклонитесь вперёд к ногам. Колени можно немного согнуть.
- Скрестите руки, обхватите кистями противоположные локти. Расслабьте голову, шею и туловище
- При выходе из позы поднимайтесь вверх медленно, позвонок за позвонком.
Фото: Иван Ганин
Вращения вытянутых в стороны рук
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, вытяните руки в стороны. Ладони направлены вверх.
- На выдохе проверните плечи вперёд. Ладони направьте вниз или немного назад.
- На вдохе проверните плечи в обратную ст
Замок с руками за спиной
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе вытяните руки в стороны.
- На выдохе заведите руки за спину: одну – над головой, а другую – снизу. Постарайтесь свести ладони за спиной.
- Повторите на обе стороны.
Фото: Иван Ганин
Прогиб в плечах
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе вытяните руки вверх, переплетите пальцы.
- Создайте небольшой прогиб в плечах.
- Сделайте пружинистые движения, стараясь усилить прогиб.
Фото: Иван Ганин
«Ласточка» лёжа на коврике
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик. Лоб всегда находится на полу, не поднимайте голову.
- Вытяните руки вперёд и на вдохе постарайтесь поднять их как можно выше.
- На выдохе опустите. Повторите несколько раз.
- Затем выполните то же самое, но не опускайте руки вниз.
- На выдохе разводите их в стороны в положение «Ласточка».
Замок с руками за спиной лёжа на коврике
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик. Лоб всегда находится на полу, не поднимайте голову.
- На вдохе поднимите руки в стороны.
- На выдохе заведите руки за спину, одну — через голову, а другую – через поясницу. Старайтесь свести пальцы обеих ладоней вместе.
- Выполните несколько повторений на обе стороны.
Фото: Иван Ганин
Стойка на голове, или Ширшасана
Техника выполнения
- Встаньте на колени. Поставьте руки на локти перед собой.
- Опустите макушку на пол между предплечий.
- Приподнимите таз.
- Медленно оторвите колени от пола и преместите ступни ближе к голове.
- Когда туловище примет вертикальное положение, перенесите вес на руки.
- Аккуратно оторвите согнутые ноги от пола. Обратите внимание, что опора на руки, а не на голову.
- Медленно выпрямите ноги вверх.
- Затем в обратном порядке выйдите из асаны и выполните позу младенца для компенсации.
Важно! Эта асана подходит только подготовленным йогам. К освоению Ширшасаны стоит подходить осторожно и постепенно, и лучше делать это под руководством инструктора. Если вы не выполняете стойку на голове уверенно, то в этом комплексе лучше её пропустить. При малейших некомфортных ощущениях надо прекратить выполнение асаны.
Фото: Иван Ганин
Вытяжение шеи в стороны
Техника выполнения
- Примите удобное положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямитесь.
- Потянитесь правой рукой в правую сторону, направляя ладонь вниз. А голову наклоните влево.
- Осторожно усильте наклон головы, слегка надавив на неё сверху.
- Повторите упражнение на обе стороны.
Фото: Иван Ганин
Вытяжение шеи вперёд
Техника выполнения
- Примите удобное положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямитесь.
- Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок.
- Наклоните голову вперёд и расслабьте мышцы шеи и спины.
- Ладонями слегка надавите на затылок.
Фото: Иван Ганин
Йога для шеи – это шанс вернуть лёгкость движения, улучшить осанку и снять стресс. Важно подходить к лечению болей в шее осознанно, с учётом особенностей вашего организма и рекомендаций врачей. Тогда ваши шея и плечи скажут вам спасибо, и вы сможете забыть о том, что такое ежедневный дискомфорт.