Вы ложитесь спать, но мысли продолжают бежать?
Организм устал, глаза закрываются, а мозг — будто не в курсе, что день уже закончился. Причина кроется в физиологии. И именно её можно мягко сбалансировать дыханием и йогой.
🧠 Что происходит в мозге, когда мы не можем заснуть
Во время бодрствования активна симпатическая нервная система — она помогает действовать: работать, думать, реагировать. Вечером она должна уступить место парасимпатической — системе отдыха и восстановления.
Но при хроническом стрессе, переутомлении или избытке стимулов (ярких экранов, новостей, кофеина) симпатика не выключается.
Гормоны — кортизол и адреналин — продолжают циркулировать, учащается сердцебиение, мышцы остаются в тонусе. Даже лёжа в кровати, тело «считает», что сейчас время активности, а не сна.
🌬️ Как дыхание и йога влияют на нервную систему
Дыхание — это прямой «пульт управления» мозгом. Когда вдох длиннее выдоха, активируется симпатическая система, а когда выдох становится чуть длиннее вдоха, запускается парасимпатическая, отвечающая за расслабление.
Медленное, осознанное дыхание снижает уровень кортизола, замедляет сердечный ритм и помогает гипоталамусу — главному регулятору сна и гормонов — понять: опасность миновала.
Асаны, особенно с опорой и лёгким вытяжением, помогают снять мышечные зажимы, улучшают кровообращение в области шеи, плеч, диафрагмы. Это зоны, где чаще всего скапливается стресс.
Вечерняя мини-практика для восстановления
🕰 Время: 10–15 минут перед сном
🧘♀️ Цель: переключить тело в режим покоя, снизить тонус симпатики, улучшить качество сна
Супта Баддха Конасана
Лягте на спину, стопы соедините, колени разведите. Опора под колени и спину усилит эффект расслабления. Асана улучшает кровоток в области таза, мягко снижает давление, помогает снять тревогу.
Пашчимоттанасана
Позвоночник удлиняется, диафрагма мягко сжимается. Это замедляет сердцебиение, снижает активность лимбической системы — зоны эмоций.
Випарита Карани
Подложите валик под таз, ноги — на стену. Это положение уменьшает отёки, улучшает венозный отток, активирует блуждающий нерв, отвечающий за покой.
Шавасана
Положите под колени плед, закройте глаза. С выдохом поэтапно расслабляйте тело. Это снижает уровень кортизола, помогает мозгу перейти в альфа-ритм — состояние между бодрствованием и сном.
Пранаяма
«Удджайи» или «Нади Шодхана». Дышите медленно, делая акцент на плавном, тихом выдохе. Такой тип дыхания регулирует активность вегетативной нервной системы, гармонизирует гормональный фон.
🧩 Почему это работает
- Механика дыхания: при удлинённом выдохе активируется блуждающий нерв — главный канал парасимпатики.
- Анатомия: расслабление диафрагмы снижает давление на внутренние органы, улучшает венозный возврат и кровоток к мозгу.
- Физиология: при снижении тонуса симпатической системы уменьшается выработка кортизола и адреналина.
- Психология: внимание переключается с мыслей на ощущения, а тело становится «якорем» для ума.
🌙 Советы для сна
- За 2 часа до сна уберите гаджеты и кофеин.
- Ешьте лёгкий ужин с тёплыми продуктами (овощи, крупы, немного жира).
- Практикуйте дыхание перед тем, как лечь в кровать — мозг должен почувствовать, что день завершён.
💬 Попробуйте сегодня вечером — выберите одну из поз и подышите спокойно 5 минут.
Если почувствуете, что тело потеплело, дыхание стало мягче, а мысли текут медленнее — значит, вы помогли своему мозгу наконец выключить «режим тревоги».