Е-шки: Какие полезны, а какие стоит избегать? Список от нутрициолога
Всем привет! 👋 Видите в составе продукта «Е-шки» и хочется его сразу положить обратно на полку? Не спешите. Давайте разберемся, какие добавки безопасны, а с какими стоит быть осторожнее. Без страшилок и сложных терминов, только факты.
Главное правило: Буква «Е» означает, что добавка разрешена к использованию. Но не все они одинаково полезны. Важен context и количество.
✅ Полезные и безопасные Е-добавки
Эти добавки не должны вас пугать. Часто это просто витамины или природные соединения.
1. Е300-Е304 (Аскорбиновая кислота) — это Витамин С.
Что делает? Не дает продукту окисляться и темнеть (например, в хлебе или соках). Полезна и для продукта, и для нас. 😊
2. Е322 (Лецитин)
Что делает? Не дает смесям расслаиваться. Часто встречается в шоколаде и молочных смесях. Его добывают из сои или подсолнечника. Это эмульгатор, который даже полезен для печени.
3. Е406 (Агар-агар)
Что делает? Загуститель для желе, мороженого, соусов. Его производят из морских водорослей. Агар-агар богат клетчаткой и хорошо влияет на пищеварение.
4. Е440 (Пектины)
Что делает? Загуститель в зефире, мармеладе, йогуртах. Получают из яблок и цитрусовых. Пектины работают как пребиотик — «корм» для полезных бактерий в кишечнике.
⚠️ Спорные добавки: требуется осторожность
Эти Е-шки у всех на слуху. Их лучше ограничить, особенно если вы часто едите переработанные продукты.
1. Е621 (Глутамат натрия)
Где искать? Чипсы, супы быстрого приготовления, колбасы, соусы.
В чем вопрос? Усиливает вкус. У некоторых людей может вызывать головную боль или легкое недомогание («синдром китайского ресторана»). Совет: не бойтесь его панически, но сократите количество фастфуда и снеков.
2. Е951 (Аспартам) и Е950 (Ацесульфам калия)
Где искать? Газировка «0 калорий», жвачки, «диетические» десерты.
В чем вопрос? Это искусственные подсластители. Они не содержат калорий, но могут поддерживать тягу к сладкому вкусу. Для диабетиков — вариант, для остальных — лучше обычный сахар в умеренных количествах.
3. Е211 (Бензоат натрия)
Где искать? Газированные напитки, соусы, консервы.
В чем вопрос? Консервант, который не дает развиваться бактериям и грибкам. В больших количествах может раздражать желудок.
🚨 Каких добавок лучше избегать полностью
Этих добавок в современной пищевой промышленности почти нет, но о них стоит знать.
· Е103, Е105, Е121, Е123, Е128 — Запрещены во многих странах, как канцерогенные.
· Е240 (Формальдегид) — Сильный консервант и яд. В продуктах его нет, но знать о нем нужно.
Ваш практический план действий на магазине: 🛒
1. Читайте состав. Чем он короче и понятнее, тем лучше.
2. Не бойтесь всех «Е» подряд. Пектин (Е440) или витамин С (Е300) — это хорошо.
3. Обращайте внимание на «тревожную тройку»: глутамат натрия (Е621), искусственные подсластители (Е951, Е950) и бензоат натрия (Е211). Если продукт перенасыщен ими — подумайте, стоит ли его брать.
4. Следите за балансом. Один раз съеденная колбаса с Е-шками не навредит. Вредно систематическое употребление.
Вывод прост: не «Е» делает продукт вредным, а его общее качество. Основа рациона — это цельные, необработанные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба. А все, что в яркой упаковке — просто фон. 😉
Будьте здоровы 💚