Осознанное дыхание — один из самых простых и доступных способов регулировать внутреннее состояние. Пранаяма (дыхательные техники из йоги) работает не только с дыханием, но и с нервной системой, мозгом, сердцем и даже гормональным фоном. Ниже — пять проверенных техник с объяснением, как их делать и как они работают.
1. Анулом Вилом (альтернативное дыхание через ноздри)
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите правую и выдохните через неё.
- Вдохните через правую, закройте её и выдохните через левую. Это один цикл.
Как это работает:
Анулом Вилом балансирует симпатическую и парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за «бей или беги» и ту, что помогает расслабиться.
Регулярная практика улучшает когнитивные функции, память, концентрацию и даже помогает при бессоннице. Это как «перезагрузка» мозга.
2. Бхрамари (жужжащее дыхание)
- Сядьте удобно с прямой спиной. Закройте глаза.
- Большими пальцами слегка прижмите хрящики ушей (не полностью закрывая слух). Остальные пальцы могут лежать на глазах или висках.
Глубоко вдохните. - На выдохе произнесите протяжное «ммм», создавая вибрацию, похожую на пчелиное жужжание.
Как это работает:
Бхрамари успокаивает ум, снижает тревожность и улучшает приток крови к мозгу.
Звуковая вибрация мягко стимулирует блуждающий нерв и способствует улучшению концентрации, особенно при утомлении и рассеянности. Эта практика рекомендована людям, склонным к переутомлению и шуму в голове.
3. Капалабхати (очищающее дыхание, «огненное дыхание»)
- Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох.
- Затем энергично выдохните через нос, втягивая живот внутрь.
- Вдох должен быть пассивным. Продолжайте в ритме 1–2 выдоха в секунду.
Как это работает:
Капалабхати активизирует метаболизм, очищает лёгкие и стимулирует работу внутренних органов.
Исследования показывают, что техника регулирует блуждающий нерв, улучшает работу парасимпатической системы и может повысить уровень энергии. Особенно полезна утром или при ощущении вялости.
4. Ситали (охлаждающее дыхание)
- Сверните язык в трубочку (если не можете — сложите губы в трубочку).
- Глубоко вдохните через этот «канал», ощущая прохладу.
- Выдохните медленно через нос.
Как это работает:
Ситали снижает внутреннюю температуру тела, успокаивает и регулирует давление.
Полезна при стрессах, волнении, жаре или гипертонии. Исследования показывают, что эта пранаяма стабилизирует частоту сердечных сокращений и помогает при тревожных состояниях.
5. Чандра Бхедана (дыхание только через левую ноздрю)
- Закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.
- Затем закройте левую и выдохните через правую. Повторяйте цикл.
Как это работает:
«Чандра» в переводе — луна. Эта техника активирует «лунную» энергию, то есть парасимпатическую систему, отвечающую за отдых и восстановление.
Практика помогает снизить частоту пульса, стабилизировать давление и уменьшить возбуждение нервной системы.
Почему эти практики работают
Многие из этих техник воздействуют на блуждающий нерв — ключевую структуру, связывающую мозг с сердцем, лёгкими, пищеварением. С его помощью тело «понимает», что можно расслабиться, замедлиться и начать восстановление.
Внедряя даже одну такую практику в день — утром, перед сном или в момент тревоги — вы создаёте устойчивость, спокойствие и здоровье без таблеток и сложных систем.
🌿 Если вам близка такая живая забота о теле и душе — подписывайтесь на мой канал. Здесь я делюсь рецептами, практиками и тёплыми историями.
С любовью и теплом, Юлия Беллавита