Планом то забыл поделиться. 🏃♂️ Понедельник — лёгкий восстановительный бег Дистанция: 5 км Цель по пульсу: 130–140 уд/мин Задача: спокойный ритм после воскресной длительной, работа на технику — лёгкий шаг, расслабленные плечи. Заминка: 5 мин шагом + лёгкое МФР (ролик). 💪 Вторник — силовая на ноги и корпус Болгарские сплит-приседания — 4×12 (2 последних с весом) Подъём таза с выпрямлением ноги (на заднюю поверхность) — 4×15 Подъём верхней ноги в боковой планке — 5×12 (левая сторона +1 подход) Подъём на носки на одной ноге — 4×25 Планка с вращением таза — 3×40 сек 📝 Допнагрузку на левую сторону добавляем, чтобы сбалансировать ягодичную и стабилизирующую мускулатуру. 🏃♂️ Среда — контрольный бег + ускорения Дистанция: 6 км 5 ускорений по 40 сек через 3–4 мин лёгкого бега Средняя ЧСС: 135–145, на ускорениях — не выше 160 Следи за дыханием и плавностью ускорений — без рывков. 💪 Четверг — силовая (верх + стабилизаторы) Отжимания — 4×15 Тяга резинки/гантели к поясу — 4×12 Подъём кор