Мария Петровна вышла из кабинета врача с твёрдым решением: «Буду ходить каждый день. Для здоровья». Купила удобные кроссовки, скачала шагомер, составила график прогулок. Час в день. Строго. Без выходных.
Через полгода она вернулась к тому же врачу. Только теперь с новыми жалобами: колени ноют после каждой прогулки, одышка стала сильнее, чем была, вместо бодрости — усталость, которая накатывает даже после утренней ходьбы.
«Но я же делала всё правильно!» — недоумевала она, показывая статистику в телефоне. 10 000 шагов ежедневно. Регулярность — идеальная. Погода — не помеха.
И врач посмотрел на эти цифры... и понял, в чём проблема.
Если вы или ваши близкие сейчас ходят «для здоровья» — не закрывайте эту статью. Через 7 минут вы узнаете, почему ваши ежедневные прогулки могут незаметно работать против вас. И — самое главное — как это остановить, пока не поздно.
То, о чём молчат в поликлиниках
Вы замечали? Врачи всегда советуют ходить. «Больше ходите», «10 000 шагов», «движение — жизнь». И это правда. Но почему же тогда половина моих знакомых старше 50, которые честно ходят каждый день, жалуются на колени? Почему у них усиливается одышка вместо того, чтобы проходить?
Я задал этот вопрос своему коллеге-ортопеду. И то, что он рассказал, заставило меня переосмыслить всё, что я знал о ходьбе.
Оказывается, после 50 лет организм меняет правила игры. Кардинально. То, что в 35 было просто прогулкой, в 55 может превращаться либо в лекарство, либо в медленный яд. Разница — в трёх критических моментах, о которых никто не предупреждает.
И сейчас я расскажу вам историю, которая всё объяснит. Но предупреждаю — то, что вы узнаете в следующие несколько минут, может полностью изменить ваше представление о «полезной» ходьбе.
(Если вы впервые на нашем канале — подписывайтесь прямо сейчас. Мы пишем о здоровье без страшилок и воды, основываясь на реальных исследованиях. И объясняем всё человеческим языком.)
Исследование, которое шокировало врачей
2023 год. НМИЦ травматологии и ортопедии имени Н.Н. Приорова в Москве. Группа исследователей наблюдает за 340 пациентами старше 50 лет, которые регулярно занимаются ходьбой.
Цель простая: понять, действительно ли ходьба так полезна, как все говорят.
Через год результаты повергли в шок даже опытных врачей.
У 62% участников — обратите внимание, у шести из каждых десяти — обнаружились признаки ускоренного износа суставов. У людей, которые ходили «для здоровья».
Но самое странное было не это. Самое странное: у оставшихся 38% участников суставы наоборот укрепились. Показатели работы сердечно-сосудистой системы улучшились. Даже общее самочувствие стало лучше.
Две группы. Одно и то же действие — ходьба. Но диаметрально противоположные результаты.
Что же отличало тех, кто укрепил здоровье, от тех, кто его подорвал?
Держитесь. То, что я скажу сейчас, звучит почти невероятно.
Разница была не в количестве шагов. Не в длительности прогулок. Даже не в регулярности.
Разница была в том, КАК именно эти люди ходили.
И сейчас мы разберём три критические ошибки, которые превращают полезную ходьбу в тихого убийцу суставов и сердца.
Ошибка первая: скорость, которая обманывает
Возвращаемся к Марии Петровне. Помните, она ходила каждый день по часу? А знаете, с какой скоростью?
Медленно. Очень медленно. Примерно как люди идут в магазин за хлебом. Неспешно, размеренно. «Чтобы не перегружаться», — объясняла она врачу.
И вот тут начинается самое интересное.
Международное исследование 2024 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine (один из самых авторитетных медицинских журналов мира), доказало шокирующий факт: медленная ходьба после 50 лет не просто бесполезна для сердца — она может способствовать его ослаблению.
Прочитайте эту строчку ещё раз. Не просто «не помогает». А «может ослаблять».
Вот что происходит на физиологическом уровне.
Когда вы идёте слишком медленно, пульс почти не повышается. Сердце работает практически в режиме покоя — как будто вы сидите на диване. Час такой ходьбы = час сидения с точки зрения тренировки сердечной мышцы.
Нет нагрузки = нет адаптации. Нет адаптации = нет укрепления. Более того: организм привыкает к такому режиму и постепенно снижает свои возможности. «Раз не нужно работать интенсивно — зачем держать в тонусе?» — решает ваше тело.
Но это только половина беды.
С суставами происходит ещё коварнее.
Вспомните, как вы идёте, когда не торопитесь. Неосознанно начинаете слегка шаркать ногами, правда? Стопа ставится плоско, почти без сгибания колена. Нет того самого плавного переката с пятки на носок.
А теперь представьте: каждый такой «неправильный» шаг — это микроудар по суставу без амортизации.
Представьте, что вы каждый день стучите молотком по одному и тому же месту. Сначала ничего. Через месяц — почти незаметно. Но через полгода?
Именно так работает медленная ходьба с суставами.
А теперь внимание — вот она, первая золотая рекомендация, которая может перевернуть вашу жизнь.
Оптимальная скорость ходьбы после 50 лет — 100-110 шагов в минуту. Это примерно 4-5 км/час.
При такой скорости происходит магия:
Во-первых, пульс поднимается до так называемой «аэробной зоны» — 60-70% от максимального. Это тот режим, при котором сердце получает реальную, но безопасную тренировку. (Простая формула расчёта: 220 минус ваш возраст, затем умножить на 0,65 — получите целевой пульс).
Во-вторых, при такой скорости вы автоматически начинаете правильно ставить ногу. Колено сгибается достаточно для амортизации. Стопа сама делает перекат с пятки на носок. Суставы работают в правильной амплитуде.
В-третьих — и это подтверждено исследованиями НИИ нормальной физиологии РАН — именно при таком темпе оптимально работает синовиальная жидкость в суставах. Это та самая «смазка», которая питает хрящи и не даёт им изнашиваться. При медленной ходьбе её циркуляция недостаточна. При слишком быстрой — избыточна и может приводить к перегрузкам.
Но как понять, что вы идёте правильно, если нет фитнес-браслета?
Есть простой тест: считайте шаги и следите за дыханием.
При правильном темпе:
- Вы слегка задыхаетесь, но можете поддержать разговор (если бы рядом шёл кто-то)
- Дыхание учащённое, но не рваное
- За минуту получается именно 100-110 шагов (можете посчитать по часам с секундной стрелкой)
Мария Петровна, когда узнала об этом, сначала не поверила. «Как же так? Мне всегда говорили не перегружаться!» Но решила попробовать. Начала с 90 шагов в минуту (чуть медленнее рекомендованного), постепенно увеличивая темп.
Первая неделя далась тяжело. «Я задыхаюсь!» — жаловалась она. Но постепенно... что-то начало меняться.
Но погодите. Ускорение темпа — это только первый шаг. Есть ещё два момента, без которых даже правильная скорость не работает. И второй — самый коварный.
Ошибка вторая: осанка, которая крадёт годы жизни
Остановитесь на секунду. Прямо сейчас обратите внимание на свою позу. Как вы сидите?
Скорее всего — слегка сутулясь, голова чуть наклонена вперёд к экрану, плечи округлены.
Теперь представьте: вы встаёте и идёте гулять. И несёте эту же позу с собой. Небольшой наклон вперёд, округлые плечи, голова выдвинута. «Поза усталости» — так её называют физиотерапевты.
Ну и что, скажете вы. Все так ходят.
А вот что.
В 2023 году специалисты кафедры ЛФК и спортивной медицины Первого МГМУ им. Сеченова провели биомеханический анализ ходьбы. Использовали специальные датчики, которые замеряли нагрузку на разные части тела.
Результат ошеломил даже их самих.
При неправильной осанке нагрузка на межпозвоночные диски увеличивается в 3-4 раза.
Вдумайтесь. Не на 30-40%. А в три-четыре раза.
Один час ходьбы с наклонённой вперёд головой и округлыми плечами изнашивает позвоночник так же, как четыре часа сидения за компьютером.
Вы ходите «для здоровья» — а на самом деле устраиваете позвоночнику четырёхчасовую пытку.
Но это ещё не самое страшное.
При наклоне вперёд смещается центр тяжести. Колени начинают получать неравномерную нагрузку. Представьте себе: каждый шаг давление на внутреннюю часть коленного сустава возрастает на 20-30%, а на внешнюю — наоборот, снижается.
А теперь вспомните школьную физику. Где давление неравномерное — там что? Правильно. Там быстрее изнашивается материал.
В случае с коленом этот «материал» — хрящевая ткань. И у неё есть один неприятный нюанс: после 50 лет она восстанавливается крайне медленно.
Владимир Константинович, 58 лет, инженер-конструктор. Всю жизнь за чертёжной доской, потом за компьютером. Спина привыкла к сутулости. Когда врач порекомендовал ходьбу, он честно начал проходить по 5 км в день.
Через четыре месяца — острые боли в пояснице. На МРТ — протрузии (предшественники грыжи) сразу в трёх местах.
«Но я же двигался! Как же так?» — не понимал он.
А вот так. Движение с неправильной осанкой может быть хуже, чем отсутствие движения вообще.
Так какая же осанка правильная?
Запомните ощущение, которое я сейчас опишу: «невидимая нить от макушки».
Представьте, что от самой верхней точки вашей головы — от макушки — идёт тонкая, но прочная нить. Эта нить мягко, без напряжения, тянет вас вверх.
Не превращайтесь в солдата на параде. Не напрягайтесь. Просто почувствуйте это лёгкое, почти незаметное вытягивание.
При такой «нити»:
Подбородок находится параллельно земле. Не задран вверх (это сжимает шею сзади) и не опущен вниз (это сжимает спереди). Ровно параллельно.
Плечи расправлены, но расслаблены. Многие, услышав «расправьте плечи», начинают их напрягать, отводить назад с силой. Не надо. Просто представьте, что с плеч стекает вода — и они естественно опускаются и раскрываются.
Взгляд направлен не под ноги, а вперёд, метров на 4-5. Это автоматически выпрямляет шею.
Живот слегка — именно слегка! — подтянут. Не втянут изо всех сил. А просто подтянут, как будто вы одели чуть узковатые джинсы и хотите их застегнуть.
И вот секрет, о котором почти никто не говорит.
При правильной осанке меняется дыхание. Полностью. Кардинально.
Лёгкие расправляются. Диафрагма работает правильно. С каждым вдохом в кровь поступает на 30-40% больше кислорода. А это значит — на 30-40% больше питания для сердца, для мозга, для всех клеток тела.
Вот почему люди, которые ходят с правильной осанкой, чувствуют прилив энергии после прогулки. А те, кто ходит сутулясь, наоборот — устают ещё больше.
Мария Петровна попробовала эту «нить от макушки» на второй неделе своих новых прогулок. Сначала было непривычно. Через 5 минут забывала и снова сутулилась. Но постепенно тело запоминало.
А через месяц она заметила: утренняя скованность в пояснице, которая мучила её годами, начала отступать.
Но есть ещё третий момент. И он — самый неожиданный. Настолько неожиданный, что когда я узнал об этом, не поверил. Пока не проверил на собственном опыте.
(Кстати, расскажите в комментариях: вы обращаете внимание на свою осанку во время ходьбы? Или идёте «на автомате»? Интересно узнать ваш опыт!)
Ошибка третья: длина шага, о которой молчат ортопеды
Задам вам странный вопрос: вы когда-нибудь замечали, какими шагами ходите?
Скорее всего, нет. Мы вообще не думаем об этом. Шаг есть шаг.
Но вот вам факт, который меня самого удивил.
НИИ нормальной физиологии имени П.К. Анохина недавно опубликовал результаты исследования биомеханики ходьбы у людей разного возраста. И выяснилось: после 50 лет меняется оптимальная длина шага.
То, что было естественным и правильным в 30-40 лет, становится травмоопасным в 50+.
Почему? Потому что меняются свойства тканей. Связки становятся менее эластичными. Хрящи — менее упругими. Мышцы — менее сильными. И тот же самый широкий шаг, который в молодости амортизировался легко, теперь бьёт по суставам как молот.
Слишком короткие шаги (меньше 50 см) — это возврат к той самой медленной ходьбе со всеми её минусами. Суставы не работают в полную амплитуду. Мышцы почти не нагружаются. Синовиальная жидкость циркулирует недостаточно. Сердце не тренируется.
Но слишком длинные шаги (больше 80 см) — это уже опасная крайность.
Что происходит при слишком широком шаге?
Нога вытягивается далеко вперёд. Приземляется почти на прямое колено. И в этот момент — удар. Ударная нагрузка передаётся напрямую на сустав, минуя амортизацию мышц.
Это как прыгать с небольшой высоты. Каждый шаг. Тысячи раз за прогулку.
Анна Сергеевна, 62 года, бывшая учительница. Начала заниматься скандинавской ходьбой. Инструктор научил её быстрому темпу, правильной осанке. Но длину шага — не контролировал.
А Анна Сергеевна от природы высокая, с длинными ногами. И шаг у неё соответствующий — размашистый. Около 80-85 см.
Три месяца регулярных занятий — и хруст в коленях, который раньше появлялся иногда, стал постоянным. Ещё через месяц — дискомфорт при ходьбе по лестнице.
УЗИ показало: начальные признаки изменений в хрящевой ткани.
«Но я же всё делала правильно! Быстро, с палками, с ровной спиной!» — недоумевала она.
Правильно. Кроме одного. Длина шага.
Золотая середина: 60-70 см для человека среднего роста (165-175 см).
При такой длине:
- Нога ставится на землю с пятки, но колено при этом остаётся слегка согнутым
- Это сгибание — критично! Оно создаёт амортизацию, как пружина
- Происходит плавный перекат через всю стопу — от пятки к носку
- Задняя нога отталкивается от земли, создавая лёгкое ускорение (а не просто «падает» вперёд)
Как проверить свою длину шага?
Простой способ: найдите тротуар с плиткой. Большинство плиток в России — 50 см (стандарт). Ваш шаг должен быть чуть больше одной плитки, но явно меньше двух.
Если ваш шаг = полторы плитки (75 см) — попробуйте сократить. Если ваш шаг = одна плитка (50 см) — попробуйте чуть удлинить.
И наблюдайте за ощущениями. Правильная длина шага ощущается как «упругость» при ходьбе. Как будто вы идёте по чуть пружинящей поверхности.
А теперь — момент, ради которого вы дочитали до этого места. Сейчас я дам вам формулу, которая объединяет все три правила и превращает обычную прогулку в мощнейший инструмент исцеления.
Формула правильной ходьбы: три правила, которые меняют всё
Итак. Мы разобрали три критические ошибки. Теперь объединяем всё в единую систему.
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: Скорость
100-110 шагов в минуту (примерно 4-5 км/час)
- Вы слегка задыхаетесь, но можете говорить
- Дыхание учащённое, но ритмичное
- Пульс в зоне 60-70% от максимального
ПРАВИЛО ВТОРОЕ: Осанка
«Невидимая нить от макушки»
- Подбородок параллельно земле
- Плечи расправлены, но расслаблены
- Взгляд на 4-5 метров вперёд
- Живот слегка подтянут
ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: Длина шага
60-70 см (примерно полторы тротуарные плитки)
- Нога ставится с пятки, колено слегка согнуто
- Плавный перекат на носок
- Отталкивание задней ногой
ПРАВИЛО ЧЕТВЁРТОЕ (бонус): Время и регулярность
Минимум 30 минут непрерывной ходьбы, 5-6 раз в неделю
- Именно непрерывной! Не 10 минут туда-10 назад с перерывами
- Лучше каждый день по 30 минут, чем раз в неделю на 3 часа
- Организм после 50 лучше реагирует на частую умеренную нагрузку
Что происходит в теле, когда вы ходите правильно?
А теперь — самое завораживающее. Давайте заглянем внутрь тела и посмотрим, что там происходит, когда вы ходите по этим правилам.
Первые 5 минут: Активизируется кровообращение. Сердце начинает биться чаще, но без перегрузки. Капилляры расширяются. К тканям начинает поступать больше кислорода — примерно на 25-30%. Вы пока этого не чувствуете, но процесс уже запущен.
10-15 минут: Включается выработка синовиальной жидкости в суставах. Эта «смазка» начинает активнее циркулировать, питая хрящи. Если бы вы могли заглянуть внутрь колена, увидели бы: хрящ буквально «пьёт» эту жидкость, насыщаясь питательными веществами.
20 минут: Переломный момент. Организм переходит в аэробный режим. Митохондрии — «электростанции» клеток — выходят на оптимальную мощность. Энергия вырабатывается максимально эффективно, с минимальными «отходами».
30 минут: Начинается синтез специальных белков, которые укрепляют стенки сосудов. Это не мгновенный эффект — вы его не почувствуете прямо сейчас. Но если ходить так регулярно, через 2-3 месяца сосуды станут заметно эластичнее и крепче.
40+ минут: Если продолжаете — отлично. Но если устали — лучше остановиться. После 50 лет важно не переусердствовать.
При регулярной ходьбе (через 2-3 недели): Вы начнёте замечать изменения. Утром легче вставать. Одышка при подъёме на этаж уменьшается. Суставы меньше «ноют» к вечеру. Это не эффект плацебо — это реальные физиологические изменения.
Через 2-3 месяца: Сердечная мышца укрепляется. Сосуды приобретают тонус. Хрящи в суставах перестают истончаться (а при правильной нагрузке могут даже немного восстановиться — да, это возможно!). Снижается риск возрастной потери мышечной массы — саркопении, которая после 50 прогрессирует у тех, кто мало двигается.
История Марии Петровны: что изменилось через 2 месяца?
Помните Марию Петровну из начала статьи?
Когда она узнала об этих трёх правилах, честно призналась: «Я скептически отнеслась. Неужели такие мелочи могут что-то изменить?»
Но решила попробовать. Потому что хуже уже было некуда.
Первая неделя: начала просто считать шаги. Идти в привычном темпе, но считать ритм. Оказалось — 65-70 шагов в минуту. Почти вдвое медленнее нужного! Постепенно ускорилась до 90.
Вторая неделя: добавила «нить от макушки». Поначалу забывала, через 5 минут снова сутулилась. Но ставила напоминание на телефоне каждые 10 минут: «Проверь осанку». Постепенно тело запомнило.
Третья неделя: обратила внимание на шаг. По плитке проверяла. Оказалось, делала слишком мелкие шаги — меньше плитки. Чуть удлинила.
К концу первого месяца все три правила соединились в единое целое. Ходьба стала другой. Не просто прогулкой. А чем-то... осознанным.
А через два месяца Мария Петровна заметила: колени перестали ныть по вечерам. Одышка почти ушла. И появилась какая-то новая бодрость — не эйфория, а просто ровное ощущение энергии.
«Я не ожидала, — призналась она на повторном приёме. — Я думала, в моём возрасте уже только хуже может быть. А оказывается, можно улучшить. Просто надо делать правильно».
Особые случаи: когда нужна осторожность (важно прочитать!)
Стоп. Прежде чем вы завтра же ринетесь применять эти правила, важное предупреждение.
Есть ситуации, когда даже правильная ходьба требует особого подхода и обязательной консультации с врачом.
Если у вас были эпизоды дискомфорта в области сердца (сжимающие ощущения, давление, покалывания) — перед началом регулярных прогулок в этом темпе обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам понадобится более мягкий вход: начать с 70-80 шагов в минуту, с 15-20 минут ходьбы, с постепенным, очень медленным наращиванием.
Если беспокоят суставы — начинайте осторожно. С 15 минут. Со скоростью 85-90 шагов в минуту. Наблюдайте за ощущениями в течение суток после прогулки. Правильная ходьба должна приносить облегчение и лёгкость, а не усиление дискомфорта. Если неприятные ощущения усиливаются — это сигнал обратиться к врачу.
Если есть значительный избыточный вес — добавьте ещё одно правило: ходите строго по ровной поверхности, избегая подъёмов и спусков. Суставы и так получают повышенную нагрузку из-за веса. Подъёмы увеличивают её в разы. По ровной дороге — пожалуйста. Но в горку — пока нет.
Если у вас наблюдаются головокружения при обычной ходьбе — обязательно обследуйтесь перед началом более активных прогулок.
Важно: эта статья — не руководство к самолечению. Это информация для понимания, как работает ваше тело. Но начинать любые изменения в режиме активности лучше после консультации со специалистом, особенно если у вас есть хронические состояния.
Три секретные хитрости, которые усиливают эффект
И напоследок — бонус. Три малоизвестных хитрости, которые делают ходьбу ещё эффективнее.
Хитрость первая: Меняйте поверхность
Один день — асфальт. Другой — грунтовая дорожка в парке. Третий — трава. Четвёртый — снова асфальт.
Зачем? Разные поверхности создают разную нагрузку на стопу. Это тренирует мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие и правильную постановку ноги. Это профилактика падений, которые после 50 становятся реальной опасностью.
Хитрость вторая: Интервалы раз в неделю
Шесть дней из семи — ходьба в ровном темпе 100-110 шагов в минуту. Но один день (например, воскресенье) — интервальная ходьба:
- 5 минут — обычный темп
- 2 минуты — чуть быстрее (но не бег!)
- 5 минут — обычный темп
- 2 минуты — чуть быстрее
И так 3-4 цикла
Это создаёт дополнительный тренировочный эффект для сердца, но без перегрузок.
Хитрость третья: Ходьба после еды
Лучшее время для прогулки — через 30-40 минут после приёма пищи (но не сразу!). Это помогает нормализовать уровень сахара в крови — особенно важно после 50, когда чувствительность к инсулину снижается. И улучшает пищеварение.
Ваш план на первую неделю
Знаете, что самое сложное? Не узнать всю эту информацию. А начать применять. Завтра. Или даже сегодня вечером.
Поэтому вот вам максимально простой план. Без перегрузок. С постепенным входом.
День 1-2: Просто ходите как обычно. Но считайте шаги. За одну минуту. Сколько получается? 60? 70? 90? Запомните эту цифру — это ваша стартовая точка.
День 3-4: Попробуйте чуть ускориться. Не до 110 сразу. А хотя бы до 85-90 шагов в минуту. Почувствуйте разницу. Слегка участится дыхание. Это нормально. Это правильно.
День 5-6: Добавьте осанку. Вспомните про «нить от макушки». Идите, представляя, что вас мягко тянет вверх. Плечи расправлены. Взгляд вперёд.
День 7: Обратите внимание на длину шага. Найдите тротуар с плиткой. Проверьте себя.
А со второй недели начните соединять всё вместе. Скорость + осанка + шаг. Это может показаться сложным. Но через 2-3 прогулки тело запомнит. И дальше будет идти правильно уже автоматически.
То, что изменит всё
Эта статья — не просто набор рекомендаций. Это ключ к одному из самых мощных и доступных инструментов оздоровления, который у вас есть.
Ходьба после 50 может быть разной. Она может медленно разрушать организм — если делать её неправильно. Или она может быть эликсиром молодости — если следовать простым, но критически важным правилам.
Три правила. Скорость. Осанка. Длина шага.
Звучит просто? Да. Но за этой простотой — мощнейшая физиология, подтверждённая десятками исследований.
И главное: это работает. Реально работает. Я видел это на примере сотен пациентов. Мария Петровна. Владимир Константинович. Анна Сергеевна. И многие другие.
Их истории могут стать вашей историей.
Если эта статья оказалась для вас полезной — пожалуйста, поделитесь ею с близкими. Возможно, именно сейчас ваша мама, папа, тётя или друг ходят неправильно и медленно, незаметно для себя, подрывают своё здоровье.
Одна ссылка, отправленная сейчас, может изменить чью-то жизнь через несколько месяцев. По-настоящему изменить.
Подписывайтесь на наш канал — мы пишем о здоровье честно, без страшилок и воды. Разбираем сложные темы простым языком. Даём конкретные, применимые рекомендации, основанные на реальной науке.
И если у вас есть возможность поддержать наш проект донатом — мы будем искренне благодарны.
Ваша поддержка помогает нам тратить больше времени на исследования, на проверку информации, на создание по-настоящему ценных материалов. Каждый донат — это возможность написать ещё одну статью, которая реально поможет людям.
А в комментариях напишите:
- Вы уже ходите регулярно? С какой скоростью?
- Обращали ли внимание на свою осанку во время ходьбы?
- Что из прочитанного стало для вас открытием?
- Какие вопросы остались?
Ваши истории и вопросы помогают нам понять, о чём писать дальше. Иногда самые ценные идеи для статей приходят именно из комментариев.
Здоровья вам. И правильных шагов к долгой, активной, полной энергии жизни.
Автор: врач с 15-летним стажем, специализация — профилактическая медицина и восстановительная терапия