Тревожный звонок: как утихомирить гормон стресса кортизол и вернуть себе спокойствие
Вы замечали, что стали чаще срываться на близких, плохо спать по ночам, а желание съесть что-нибудь сладкое или жирное стало почти непреодолимым?
Возможно, ваше тело месяцами (а то и годами) живет в режиме «боевой готовности», а виной всему повышенный кортизол.
Кортизол — это не враг, это важный гормон, который помогает нам просыпаться по утрам и мобилизоваться в момент реальной опасности. Проблема начинается тогда, когда «аварийная система» не выключается.
Хронический стресс заставляет надпочечники работать на износ, поддерживая уровень кортизола постоянно высоким. И это бьет по всем системам организма.
🟣Давайте разберемся, как понять, что кортизол зашкаливает:
• Эмоционально: постоянная тревожность, раздражительность, чувство опустошенности, панические атаки.
• Физически: проблемы со сном (особенно с засыпанием и пробуждением среди ночи), повышенное давление, набор веса (особенно в области живота), снижение либидо, частые простуды.
• Ментально: «туман в голове», ухудшение памяти, неспособность сконцентрироваться.
Хорошая новость в том, что мы можем сознательно «перезагрузить» эту систему.
Вот 7 научно обоснованных стратегий, как снизить уровень кортизола и вернуть себе ресурсное состояние.
1. Дышите — это не метафора
В момент стресса дыхание становится поверхностным и частым. Осознанное глубокое дыхание — самый быстрый способ дать мозгу сигнал: «Опасность миновала, можно расслабиться»
Что делать: техника «4-7-8». Медленно вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, и с шумом выдохните через рот на 8 счетов. Достаточно 3-5 повторов. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых.
2. Обнимайте и общайтесь
Одиночество и социальная изоляция — мощные катализаторы стресса. Физический контакт и простое общение с приятными вам людьми стимулируют выработку окситоцина — «гормона объятий», который является природным антагонистом кортизола.
Что делать: найдите 15 минут в день для искреннего разговора с другом (без жалоб, лучше о чем-то хорошем)
Обнимите близкого человека и задержите объятие на 20 секунд. Этого достаточно, чтобы окситоцин начал свою работу.
3. Двигайтесь, но с умом
Изнурительные тренировки при хроническом стрессе могут дать обратный эффект, еще больше подняв уровень кортизола. Ваша цель — не ставить рекорды, а сбросить напряжение.
Что делать: Идеальны прогулки на свежем воздухе (особенно в лесу или парке), йога, пилатес, плавание, стретчинг.
30 минут такой активности в день творят чудеса.
4. Создайте ритуал отхода ко сну
Недостаток сна и высокий кортизол — это порочный круг. Вы не спите, потому что кортизол высокий, и кортизол высокий, потому что вы не спите. Разорвать его — ваша первостепенная задача.
Что делать:
за час до сна:
• Выключите все гаджеты (синий свет подавляет выработку мелатонина).
• Приглушите свет.
• Проветрите комнату.
• Послушайте спокойную музыку, почитайте бумажную книгу, примите теплую ванну.
5. Скажите «нет» кофеину натощак
Чашка крепкого кофе с утра на голодный желудок — это прямой удар по надпочечникам и мощный выброс кортизола. Особенно если вы и так живете в стрессе.
Что делать: пейте кофе только после завтрака, желательно не раньше, чем через 1.5-2 часа после пробуждения. И лучше ограничиться 1-2 чашками в первой половине дня.
6. Научитесь «здесь и сейчас»
Тревога — это чаще всего мысли о будущем, о том, что может пойти не так. Практика осознанности возвращает нас в настоящий момент, где все, как правило, в порядке.
Что делать: в течение дня задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Что я вижу, слышу, ощущаю?»
Можно помыть посуду, сконцентрировавшись на ощущении теплой воды и пене, а не уносясь мыслями в проблемы на работе. Это и есть медитация в действии.
7. Подружитесь с магнием
Магний — природный релаксант. Он играет ключевую роль в регулировании реакции на стресс и часто активно «расходуется» организмом в напряженные периоды.
Что делать: включите в рацион продукты, богатые магнием: темно-листовую зелень (шпинат, кейл), орехи (особенно миндаль и кешью), семена тыквы, горький шоколад (от 70%), бананы.
🟣Важное напутствие:
Начните с малого. Не пытайтесь внедрить все советы сразу — это само по себе вызовет стресс. Выберите один-два пункта, которые вам откликаются больше всего, и практикуйте их в течение недели.
Снижение кортизола — это не спринт, а марафон. Это инвестиция в ваше спокойствие, здоровье и качество жизни. Ваше тело скажет вам спасибо.
Психология счастья — блог о том, как вырастить осознанное поколение детей и родителей
Еще больше о нашем центре и об основателе Ларисе Сурковой смотрите на сайте 💜