Завтраки. Чек-листы. Списки продуктов.
Осень такая осенняя:) Хочется шуршать золотыми листьями, пить горячий кофе, фоткать листочки с утренним инеем.
Я успела свалиться с температурой, вновь начала рисовать для блога, страдаю от того, что очень хочу бежать, но еще болею. И это, как мне кажется, отличный повод написать новую статью.
Сегодня расскажу, как простые правила — белок в каждом приеме пищи и отказ от вредного сахара — помогают контролировать вес, укрепляют здоровье и улучшают настроение. А еще поговорим о психологии мотивации и том, как маленькие шаги меняют мышление.
Истрия о том, как сделали минус 20 кг за 2 года.
Вчера перелопатила кучу исследований, подвела итоги лета и нам есть чем гордиться. Даша, еще минус 3-5 кг и сделаем минус 20 кг за 2 года. Круто правда?
Даша смелая талантливая, позитивная и умеет достигать поставленные цели. Поодиночке у нас бы не получилось прожить такую яркую историю.
Кстати, сработали 2 простых правила - исключили “ вредный сахар “ + белок в каждом приеме пищи.
Если честно, то поддержка, точная цель и позитив (психология победы) - оказались самыми важными в этом достижении.
**Спорт был регулярно, временами каждый день. В отпусках еда теперь не главное развлечение, а просто еда.
Сейчас постараюсь выдать Вам короткими абзацами всю пользу о белке, сахаре и питании осенью.
Правда о белке, сахаре и питании осенью.
Сейчас постараюсь выдать Вам короткими абзацами всю пользу о белке, сахаре и питании осенью.
▪️Белок в каждом приеме пищи. Планировать очень просто.
Сохраняй эту таблицу и пример плана на день, меняй под себя и пробуй.
➡️ ТОП-10 полезных продуктов для рациона (на 100 г):
▪️Куриная грудка — 31 г белка, 0 г углеводов
▪️Лосось/ рыба— 20 г белка, 0 г углеводов
▪️Куриное яйцо 2 шт. — 13 г белка, 1 г углеводов
▪️Тунец (консервы в собственном соку) — 29 г белка
▪️Индейка (филе) — 29 г белка
▪️Чечевица (сухая) — 9 г белка, 20 г углеводов
▪️Нут (сухой) — 19 г белка, 27 г углеводов
▪️Овсянка (сухие хлопья) — 12 г белка, 66 г углеводов
▪️Брокколи (сырая) — 3 г белка, 7 г углеводов
▪️Яблоко (свежее) — 0,3 г белка, 14 г углеводов
▪️Миндаль — 21 г белка, 22 г углеводов
▪️Творог (5%) — 16 г белка, 3 г углеводов
Пример режима питания с нормой белка на день 110 грамм.
Вам нужно от 1,2 -1,6 грамм белка на кг массы тела. Слишком много белка - тоже не полезно.
▪️Завтрак
Сырники без муки 150 г (18 г Б)
Яйцо 1 шт. (6 г Б)
➡️ 24 г Б / 9 Ж / 28 У / 350 ккал
▪️Обед
Индейка 150 г (42 г Б)
Рис 70 -150 г (7 г Б)
Салат: Огурец/болгарский перец/ листья салата, ол. масло (2 г Б)
➡️ 51 г Б / 8 Ж / 50 У / 420 ккал
▪️Ужин
Треска 200 г (42 г Б)
Салат: руккола, авокадо 20 грамм, помидор
** Запеченные овощи с фасолью
** перекус яблоко, апельсин
➡️ Итого за день: 119 г белка
Вы уже поняли, с белок все просто, а вот с сахаром нужно быть аккуратнее, особенно осенью.
▪️Исследования показывают, что избыток сахара в рационе, особенно из сладких напитков, выпечки и обработанных продуктов, ведёт к:
- ухудшению когнитивных функций,
- снижению памяти,
- стабильному увеличению веса,
- нарушениям сна,
- ухудшению настроения
- разгрушение зубов
- формированию зависимостей ( алкоголь, РПП)
Важно. Не добавляем сахар в чай и кофе - не надо. С колой распрощаться осенью будет проще- холодно и хочется горячих ароматных чаев с имбирем, лимоном, брусникой
▪️Цифры, которые должны насторожить.
Сахаросодержащие напитки повышают риск когнитивных расстройств, ранней депрессии и хронической тревожности в 3,7 раза, выпечка и десерты примерно в 1,8 раза.
Потребляя каждый день через чур много сахара - Вы буквально разучаетесь получать радость от простых вещей ( прогулка, проснуться раньше, почитать книгу, зажечь свечи)
⚠️ Топ-5 самых опасных рафинированных продуктов (содержание сахара на 100 г)
Сейчас посчитаем сколько сахара получает организм, если съесть эти ПУСТЫЕ продукты за один день?
( Рекомендуемая норма сахара в сутки - 5-6 чайных ложек (25-30 грамм))
▪️Карамельные конфеты — 65–70 г сахара (13-14 ч. л)
▪️Джемы и варенье — 60–70 г сахара
▪️Молочный шоколад — 50–55 г сахара
▪️Торты и пирожные — 40–60 г сахара
▪️Газировка (Coca-Cola и аналоги) — 10,6 г сахара на 100 мл (≈ 35 г в банке 330 мл)
Получается съел 200 грамм тортика - получил 4 суточных порции сахара, а если это делать с сладким кофе и каждый день - то ловите все вытекающие.
➡️ Возрастные особенности и сахар:
Опасность перебора с сахаром начинается с подросткового возраста — с 12–14 лет фиксируются первые связи между чрезмерным потреблением сахара и развитием ожирения, резистентности к инсулину, метаболических нарушений.
▪️В возрасте 35-40 лет сладкое потребляют чаще дома и превышают его потребление в вечернее время.
В 20- 25 лет чаще питаются на бегу, в кофейнях и предпочитают красивые, яркие по вкусу продукты и напитки с сахаром, несмотря на осведомленность о вреде сахара.
Максимальная строгость с сахаром нужна с 30–40 лет.
Контроль потребление сахара важен не только для снижения веса, но и для защиты зрения, зубов и нервной системы.
Хочешь сохранить зубы - важно переходить на продукты с низким ГИ — цельнозерновые, овощи, бобовые, вареное мясо, рыба.
➡️ Согласно прогнозам, к 2050 году до 17,5% подростков 15–24 лет будут иметь избыточный вес, и около 14,2% будут страдать ожирением.
К 2030 году Россия столкнется с двойным ударом — старением населения и эпидемией ожирения.
Говорят, в России лишний вес имеют более 60% взрослого населения, а я эти 60% не замечаю, вокруг меня все на спорте. А вокруг Вас как?
Позитив или почему переедаешь не ты, а мозг
Регулярное переедание и зависимость от еды определяется именно эмоциональным восприятием момента, а не рациональным сбором данных с сенсорных систем. Бег головы сбросить лишний вес не получится.
Процесс такой : С языка ( с ротовой полости) информация передается мозгу, а если мозг занят, - например, мы смотрим очень интересный фильм и одновременно перекусываем, то мозг не успевает уловить сколько и чего мы съели.
И здесь открываются ворота - 3-4-5 порций мороженого - не важно - ничего не чувствуешь.
Именно поэтому, в кино мы испытываем одинаковые чувства радости как от большого, так и от маленького ведра попкорна.
Мозг не успел обработать информацию о том, какое по размеру ведро ты успел «умять». Когда опомнился - было поздно.
▪️БОЛЕЕ СКЛОННЫ К ПЕРЕЕДАНИЮ ЛЮДИ, У КОТОРЫХ ЦЕНТРЫ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ РАБОТАЮТ ПЛОХО.
Кто-то бабочке, облачкам в небе, пятнице радуется, а кто-то купил машину - не доволен - она же в кредит. Вторым сложнее управлять своим пищевым поведением.
Причина - низкий уровень удовлетворения от непищевых потребностей и когнитивные искажения мышления.
Мысли: “у меня никогда не получится, я перепробовала все, мне ничего не помогает, у меня ничего не получается” - это не просто негатив, - это защитный механизм мозга, который создает мотивацию - ничего не делать, сдаться, бросить.
В короткой перспективе - это временное расслабление нервной системы, снимает критическое напряжение системы, дает очень короткое расслабление в моменте.
В долгосрочной перспективе - подобное мышление несет огромное зло. Вы раз за разом создаете реальность, в котором нет места переменам и внутри укрепляется чувство безысходности.
И если еда частенько выступала в роли награды за какие-то достижения, ни о каком волевом контроле перед пищей не может быть и речи – ведь наравне с функцией питания она удовлетворяет и эмоциональные потребности.
Воля всегда (очень часто) проигрывает эмоциям.
Подробно эту тему мы разберем в следующей статье, конечно же с новым рисунком. Хотите?
➡️ А сегодня про сахар, норму белка и про особенности питания осенью.
Заметили, еще в сентябре было светлее, теплее и контролировать питание легче.
Сегодня на дворе октябрь и все - труба. Хочется спать и есть. Мои ученики уже получили планы переход с летнего питания на осеннее.
Почему нам ТАК ПЛОХО !?
▪️В осенний сезон запускаются механизмы адаптации к сокращенному световому дню и холоду. Хочется думать о чем-то “теплом” и хорошем, если не о лете, то хотя бы о Новом годе.
Что происходит в организме осенью.
▪️Мелатонин (гормон сна)
Световой день укорачивается - мелатонин вырабатывается дольше - сонливость усиливается.
Теперь оторвать голову с подушки и быстро проснуться сложнее, особенно если не поставить 4 будильника.
▪️Свет — главный «будильник» для организма.
Когда его мало:
- хуже работает циркадный ритм (биологические часы),
- медленнее запускается выработка кортизола утром (который должен бодрить),
- Организм дольше остаёмся в состоянии «утренней ваты».
➡️ Что помогает:
▪️Утренняя прогулка (даже 10 минут)
Именно утренняя ходьба и медленные упражнения утром помогают нормализовать работу мелатонина. Поэтому тот, кто бегает (ходит) по утрам, точно бодрее и немного счастливее других.
▪️Завтрак без простых углеводов. Теплое питание ( яйцо, овощи запеченные, запеченный творог, каша с тыквой)
Осенью лучше:
▪️делать акцент на белке и медленных углеводах,
▪️добавить продукты, богатые магнием и триптофаном (тыквенные семечки, индейка, творог, гречка),
▪️Добавлять фрукты и ягоды в умеренном количестве (яблоки, груши, киви — источник клетчатки и витамина С). Яблоки запекаем, ягоды добавляем в каши и чай.
▪️ Завтраки с белком и жирами.
Пример: яичница с индейкой и овощами
яичный белок (3 белка)
яйцо 1-2 шт.
филе индейки запечённое 60 г
овощи (шпинат, помидор, перец) 150 г
оливковое масло 5 г
Итого: 27 г белка, 10 г углеводов, 13 г жиров, ~340 ккал
Чередуйте завтраки: 3 дня белок + 1 день сложные углеводы + 2 дня белок + 1 день сложные углеводы:
▪️Яичница ( яйцо 2 шт.) с болгарском перцем (50 грамм) и авокадо (30 гр.) - 380 ккал
▪️Яйцо 1 шт. Творог (100 гр.) с орехами (10 гр.) и ягодами - 370 ккал.
▪️Яичница ( яйцо 2 шт.) с квашеной капустой (50 грамм) , рыба (40 гр) - 360 ккал.
▪️Овсяная каша (120 грамм) с ягодами, хлебец авокадо (30 гр.) - 390 ккал.
▪️Творожная запеканка ( 100 грамм) с морковью и курагой (20 гр.) -360 ккал.
▪️Яичница, свекла, сыр, зелень, ол. масло, кунжутные семечки - 380 ккал
▪️Гречневая каша с овсяные молоком, ягоды
Два раза в неделю завтрак должен содержать сложные углеводы для оздоровления микробиоты, клетчатка помогает лучшей моторики ЖКТ и очищению кишечника.
▪️ Восстановление и качественный сон:
Чек-лист вечернего режима:
✔️ Спокойная прогулка 20–30 минут
✔️ Ужин за 2–3 часа до сна
✔️ Ограничение экрана за 1 час до сна
✔️ Теплый душ или ванна
✔️ Дыхательные практики или медитация
✔️ Темная и прохладная спальня
✔️ Ложиться спать в одно и то же время
Осень красивое время, поэтому чаще выходите гулять, встречайтесь с друзьями, бегайте, слушайте музыку, пойте, улыбайтесь, сидите и на скамейке под фонарями. Общение лучше сахара.
Не забывайте больше двигаться, узнавать новое, пробовать себя в творчестве, общаться с любимыми и бегать по выходным - это лучший способ улучшить любую сферу своей жизни.
Ну все, кажется мне стало лучше, пошла бегать ❤
Рада вновь быть с вами на связи. Команда огонь - сила!