Коротко: да. Систематический обзор ~80 работ показывает, что даже у тренирующихся не впервые возможно одновременное снижение жира и рост мышечной массы при грамотной тренировке, питании и активности (обзор: https://www.semanticscholar.org/paper/Body-Recomposition%3A-Can-Trained-Individuals-Build-Barakat-Pearson/fa40632e786fa5a9b0409993ca8455cd53c8fc16
).
В экспериментах с существенным перееданием углеводов (включая ~+500 г/сут) чистое отложение жира было минимальным — обычно ~5–10 г/сут, при этом резко росло окисление углеводов и метаболическая гибкость:
▪️+500 г мальтозы, сравнение худых/полных: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507/
▪️Переедание 50% калорий на сахарозе/глюкозе (женщины), рост жира от углей небольшой и сопоставимый у худых/полных: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
▪️Перекармливание углями: общий вклад в жир невелик (до 10 гр в день): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303106/
▪️4 дня переедания углеводами: повышение расхода энергии и окисления углей, ускорение обмена, отложение гликоген: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12972680/
▪️Обзор по балансу жира: при избытке углеводов жир чаще «сохраняется» из жира, а DNL у человека обычно мал: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15592484/
Вывод: на высоких углях проще «переработать» избыток углеводов, а вот избыток пищевого жира в таком контексте откладывается охотнее.
Высокий белок не приводит к набору жира
Добавка +300–600 ккал из белка к текущему рациону у тренирующихся не увеличивала жир, а композиция тела улучшалась:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200582/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
Лучшие данные по рекомпозиции в дефиците
▪️~40% дефицит: 2.4 г/кг/сут белка дали рост безжировой массы и снижение жира; 1.2 г/кг — нет https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
▪️~3.4 г/кг/сут белка у тренирующихся обеспечили рекомпозицию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
▪️Обзор по «сушке» показывает что при большем белке на дефиците мышцы растут лучше, ~2.3–3.4 г/кг https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
Практическая схема (пример для женщины 65 кг)
Тренировочные дни (full body):
Б/Ж/У = 100/50/300 (~2050 ккал). Можно повышать белок до 120–140 г.
Дни без тренировки:
Б/Ж/У = 150/50/100 (~1450 ккал).
Ежедневно: 15–20 тыс. шагов.
Тренинг: 2–4 сессии «фулбади»/нед, близко к отказу, упор на базовые многосуставные; минимум «памп-многоповторки», кардио не обязательно (приоритет — прогрессия в силе/объёме).