Остановить внутреннего тирана: почему мы себя "грызем" и как это прекратить.

В своей практике я часто сталкиваюсь с поведением клиента, которое знакомо, наверное, каждому из нас — с внутренней "грызней" или "самоедством".

Это случается, когда знакомый внутренний голос, который после провала на собеседовании, ссоры или простой ошибки начинает шептать: "Я неудачник", "Я всё испортил", "Опять я не справился", "Все лучше меня".

На профессиональном языке это называется аутоагрессия — это когда негативные чувства (злость, обида, разочарование), которые мы не можем направить вовне, мы обращаем против самих себя. Проще говоря, злимся не на ситуацию или другого человека, а на себя и начинаем "пожирать" себя изнутри.

Почему мы это делаем? Откуда ноги растут у такого поведения?
Причин у этого механизма несколько, и часто они родом из нашего прошлого:

1. Внушенные высокие стандарты ("Синдром отличника").

Если в детстве вас хвалили только за пятёрки и победы, а за четвёрку или второе место ругали, во взрослой жизни у вас мог сформироваться внутренний "Надзиратель". Этот внутренний критик требует только идеального результата и беспощадно корит за любую оплошность.

2. Страх осуждения извне.

Иногда мы начинаем ругать себя первыми, как бы "опережая событие". Как будто если я сам себя поругаю, то критика извне будет не так болезненна. Это своеобразная психологическая защита.

3. Чувство вины и гиперответственность.

Мы берем на себя слишком много ответственности за события, которые от нас не полностью зависели. "Муж ушел? Я плохая жена." "Проект провалился? Это я во всем виноват." Так человек пытается хоть как-то контролировать хаотичный мир.

4. Низкая самооценка.

Самоедство — это и причина, и следствие низкой самооценки. Получается замкнутый круг: я себя ругаю - моя самооценка падает - чтобы как-то мотивировать себя, я начинаю ругать себя еще сильнее.

Как разорвать этот порочный круг? Практические шаги.

Бороться с таким поведением — не значит запретить себе испытывать негативные эмоции. Речь о том, чтобы перенаправить их в конструктивное русло.

1. Поймайте критика за руку.

Первый и главный шаг — осознание. Как только вы поймали себя на самокритичной мысли, остановитесь. Скажите себе мысленно: "Стоп. Я сейчас начинаю "грызть" себя".

2. Отделите поступок от личности.

Вы не "неудачник", вы "человек, который потерпел неудачу в конкретной ситуации". Вы не "дурак", вы "совершили ошибку". Язык имеет огромную силу. Переформулируйте свои мысли. Ошибка — это часть опыта, а не приговор.

3. Задайте себе вопрос как доброму другу.

Представьте, что с аналогичной проблемой к вам пришел ваш лучший друг. Что бы вы ему сказали? "Да всё нормально, ты справишься!", "Ничего страшного, в следующий раз получится", "Ты же умный и способный!". А теперь скажите это себе. Почему ваш друг заслуживает поддержки, а вы — нет?

4. Спросите: "И что?"

Эта техника помогает снизить катастрофизацию.

Мысль: "Я опозорился на совещании".

Вопрос: "И что?"

Ответ: «Коллеги, наверное, подумали, что я нервничал».

Вопрос: "И что? Самое страшное, что случится?"

Ответ: "Ничего. Через неделю все забудут. Я извлеку урок и подготовлюсь лучше".

5. Дайте себе право на ошибку.

Вы — живой человек, а не робот. Ошибаться, злиться, уставать, быть неидеальным — это нормально. Это не слабость, а проявление человеческой природы.

6. Перенаправьте агрессию.

Если внутри копится злость — дайте ей физический выход. Побить подушку, порвать старую бумагу, сходить на пробежку, в спортзал. Физическая активность отлично помогает переработать негативные эмоции.

Такая форма аутоагрессии — это привычка, от которой можно и нужно избавляться. Это не проявление силы, а деструктивная попытка справиться с трудностями.

Начните с малого — с одного дня без самокритики.

Относитесь к себе с тем же состраданием, с которым относились бы к близкому человеку. Вы этого достойны.

Помогу вам изменить отношение к себе и перестать себя "грызть"

Психолог Алина Полянинова

Запись на консультацию WA/ТГ +7 999 369 2745

Автор: Алина Полянинова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru