Много говорят о полезных утренних и вечерних ритуалах — особенно в начале нового года. И это логично: начало и конец дня действительно важны! Но привычки во второй половине дня — настоящие незаметные герои, способные не только взбодрить вас, но и подарить ценные моменты заботы о себе. Подумайте сами: если день идёт отлично, такие привычки помогут сохранить хорошее настроение до самого вечера. А если всё идёт не так гладко (или даже совсем плохо), продуманный послеобеденный ритуал может помочь перевернуть ситуацию. Хотя, конечно, бывают дни, когда лучше просто признать: «Сегодня не мой день», — и начать всё заново завтра.
Привычки после обеда особенно полезны для того, чтобы разбить рабочий день на более управляемые отрезки. Даже если вы обожаете свою работу, непрерывная концентрация выматывает — и умственно, и эмоционально. Короткие перерывы на бодрящие действия (даже самые маленькие!) могут стать именно тем переключением, которое вернёт вам ясность и энергию.
Лично у меня после целого дня за компьютером к 14:00 мозг начинает «затуманиваться», глаза устают фокусироваться на экране, становится сложнее соображать. В такие моменты я делаю перерыв. Главное — полностью отключиться от работы и хотя бы ненадолго встать из-за стола. Именно это помогает моему мозгу «перезагрузиться». Возвращаясь к ноутбуку, я чувствую себя собраннее и готовее справляться с оставшимися задачами.
Парадоксально, но если вы тревожитесь из-за задачи из списка дел, иногда лучше отложить её, отдохнуть и вернуться позже — это окажется гораздо продуктивнее, чем пытаться «протолкнуться» сквозь усталость.
Конечно, бывают моменты, когда одной прогулки недостаточно, чтобы справиться с тяжёлым днём. Если вы часто чувствуете себя подавленно и понимаете, что вам не хватает инструментов для поддержки, стоит обратиться к психотерапевту или другому специалисту по психическому здоровью. В этой статье речь идёт скорее о борьбе с типичной послеобеденной усталостью — когда вы чувствуете себя вымотанным, рассеянным, перегруженным и хотите освежить ум и поднять настроение, чтобы дотянуть до конца дня.
В следующий раз, когда почувствуете этот спад, попробуйте внедрить одну (или несколько!) из этих простых, но эффективных привычек. Некоторые из них требуют больше времени, чем другие, так что не все могут подойти именно вам — всё зависит от вашей работы и образа жизни. Но, надеемся, они вдохновят вас либо выбраться из послеобеденной ямы, либо вовсе её избежать.
1. Сделайте несколько глубоких диафрагмальных вдохов
Вы можете подумать: «Как дыхание — то, что я делаю постоянно, чтобы просто выжить, — может изменить мой день?» Всё дело в том, чтобы дышать именно диафрагмой. Это мышца под лёгкими, которая играет ключевую роль в дыхании. Когда вы нервничаете или спешите (например, перед важной встречей), организм переходит на поверхностное, частое дыхание — часть стрессовой реакции. Глубокое диафрагмальное дыхание, напротив, активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает снять стресс. Именно поэтому такой тип дыхания так эффективен в тревожные моменты.
2. Или попробуйте другую технику заземления
Существует множество техник заземления — выберите ту, что подходит именно вам. Главное — чтобы она была простой, не превращалась в ещё одну «обязаловку» и действительно помогала активировать парасимпатическую нервную систему. Это может быть прикосновение к чему-то холодному, упражнение "5-4-3-2-1" или прогрессивная мышечная релаксация (последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц тела).
3. Прочитайте главу художественной книги
Я выделяю 15 минут обеденного перерыва на чтение художественной литературы. Это помогает мне «перезагрузиться» и вернуться к работе с ясной головой. Полное погружение в вымышленный мир — это смена ментального состояния. Отключение, фокусировка на чём-то другом, а затем возвращение к задаче помогает выйти из состояния спада энергии. Такой цикл снижает стресс.
4. Приготовьте красивую и вкусную тарелку из закусок
Звучит пафосно, но на самом деле это просто: крекеры, хумус, ломтики салями, сыр, авокадо и всё, что найдётся в холодильнике. Я наслаждаюсь каждым кусочком и на мгновение забываю о работе. Такой ритуал не только даёт лёгкий энергетический толчок, но и становится приятным моментом в рутинном дне.
5. Сделайте «организационный» перерыв
Навести порядок в своём пространстве — пусть даже в малом — это способ проявить заботу о себе. Часто на работе мы ставим себя на последнее место, но пауза, посвящённая уходу за своим рабочим местом, — это способ сказать себе: „Моё время и пространство важны“. Это успокаивает ум и улучшает настроение. Организованность — понятие субъективное: не обязательно превращать свой стол в образец минимализма, если это вызывает стресс. Главное — то, что делает вас спокойнее и собраннее.
6. Откажитесь от лишней чашки кофе
Звучит парадоксально, но действительно есть рекомендации избегать стимуляторов вроде кофеина во второй половине дня. Это связано с побочными эффектами, которые могут перевесить кратковременную пользу. Например, выпив кофе в 16:00, вы не сможете заснуть вечером, а на следующий день будете ещё более раздражительны и уставшими. Вместо этого попробуйте заменить кофе на другой напиток, который вам нравится: воду с лаймом или успокаивающий травяной чай.
7. Устройте себе «мотивационный» чат с близкими
Кто, как не ваши друзья в групповом чате, может поддержать вас и придать сил дотянуть до конца дня? Если у вас есть человек, которому вы можете написать: «Мне тяжело, подбодри», — сделайте это. Это может быть не только чат с друзьями, но и короткий разговор с родственником или даже просмотр аккаунта с позитивными аффирмациями в социальной сети.
8. Посмотрите 30 минут лёгкого сериала
Да, я действительно советую включить сериал посреди рабочего дня — если есть такая возможность. Это даёт мозгу тот же отдых, что и чтение книги. Я выбираю выбирает короткие (30 минут) эпизоды комедий вроде «Друзей». Правило — только один эпизод.
9. Начинайте и заканчивайте вторую половину дня ритуалами перехода
Что такое ритуал перехода? Это небольшое действие, которое сигнализирует мозгу: «Пора переключиться». Мы постоянно переходим от одной задачи к другой, от рабочего времени к личному. Но часто делаем это хаотично. А ритуалы — будь то короткая прогулка, чашка чая или растяжка — помогают мозгу мягко переключиться». Главное — делать это осознанно. Это не просто „сходить погулять“, а намеренно создать границу между этапами дня.
10. Вздремните, чтобы набраться сил
Если вы умеете спать днём без последующей сонливости, выделите на это 10–15 минут.
11. Запишитесь на онлайн-тренировку
Сейчас множество фитнес-студий и тренеров проводят занятия онлайн. Большинство приложений предлагают короткие форматы — даже 10 минут достаточно, чтобы ускорить пульс и освежиться. Несколько минут физической активности сильно снижают уровень стресса.
12. Прогуляйтесь
Прогулка — проверенный способ взбодриться и улучшить настроение. Я начала много гулять во время пандемии, и теперь это стало частью моей рутины. Сначала это было способом выйти из дома и увидеть людей, а потом просто привычкой двигаться без формальных тренировок. Мне нравится наблюдать, как живёт город за пределами моего пузыря. Идите в кафе, парк или просто по соседним улицам — главное, чтобы вы получили свежий воздух, солнечный свет и движение. Время на свежем воздухе снижает стресс и поднимает настроение.
13. Устройте сольную танцевальную вечеринку
Это невероятно заряжает и поднимает настроение! Короткая физическая активность помогает «выпустить» накопившееся напряжение, что даёт психологическое облегчение. Включите музыку, которая заставляет вас двигаться, и танцуйте, как будто за вами никто не смотрит.
14. Или просто слушайте музыку, соответствующую вашему настроению
Музыка обладает способностью регулировать эмоции. Прослушивание любимой песни или той, что застряла в голове, — отличный способ сделать паузу. При этом музыка не обязана быть бодрой: иногда лучше выбрать что-то, что отражает ваше текущее состояние — это может быть даже полезнее для эмоциональной регуляции.
15. Выразите благодарность или любовь
Выражение благодарности помогает регулировать эмоции. Это переключает фокус на хорошее и напоминает о большем, чем текущие рабочая рутина. Благодарность улучшает общее самочувствие, счастье, удовлетворённость жизнью, оптимизм и качество отношений. Не обязательно делать грандиозный жест: отправьте близкому сообщение с благодарностью, напишите открытку другу или просто на минуту сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны.
16. Назовите свои эмоции вслух
Это может быть запись в дневнике, но можно и проще: поставьте напоминание в телефоне, чтобы раз в день спросить себя: «Что я сейчас чувствую?» Просто назовите эмоцию — не обязательно записывать. Это повышает осознанность, помогает принять чувства и не позволить им взять верх над днём.
17. Запланируйте перерывы в календаре
Сказать себе «в 14:00 пойду гулять» и реально это сделать — две разные вещи. Я вписываю перерывы в плотный график. Мой совет: выходите из дома хотя бы раз в день и обязательно делайте настоящий обеденный перерыв. Я ставлю перерывы в календарь как встречи. Забота о себе — это тоже важная рабочая задача.
А какие привычки помогают вам справляться с послеобеденной усталостью? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях — возможно, именно ваш совет вдохновит кого-то на перемены! И не забывайте подписаться и поставить лайк.