Уже начало сезона друзья, но время еще есть! Займитесь собой сейчас, здесь все максимально понятно расписано. Лучше распишет только ваш тренер!
Так что же нужно улучшить, дабы стукать по мячику сильнее:
1. Удар по-цепи
Дабы развивать большую скорость замаха , важно использовать звенья постепенно , переводя силу из одного в другое, как бы имитируя движение хлыста. Важно развивать скорость этого движения, таким образом больше силы будет приходить к концу движения. Делаю здесь акцент на движении тазом так как оно зачастую недооценено, хотя может помочь увеличить силу без риска травмы плеч. Скручивайтесь в сторону мяча, но не перекручивайте корпус дальше параллели.
Упражнения для развития:
А. Замахи с полотенцем в руке.
Возьмите небольшое полотенце, либо скрутите длинное в «морковку», выполняйте замахи с акцентом на том, чтобы полотенце продолжало ваше хлесткое движение
Б. Отработка отдельных движений с резиной/без.
Разбейте движение замаха на отдельные составляющие и отрабатывайте их отдельно. Не бойтесь, снимайте себя с стороны и отмечайте нюансы
2. Не «забивайте» на пресс
Сильный пресс играет критически важную роль в мощном и эффективном нападающем ударе в волейболе.
Пресс является центром силы и стабилизатором всего туловища. Во время разбега, прыжка и самого удара, он обеспечивает стабильную платформу для передачи энергии от ног к руке. С сильным прессом, движения будут координированными, а это позволяет генерировать больше силы за счёт более эффективной передачи импульса от ног к рукам.
Так же мышцы пресса участвуют в мощном выталкивании туловища вверх во время прыжка, увеличивая высоту и продолжительность времени в воздухе. Это даёт больше времени для подготовки и выполнения удара.
И мощные мышцы живота, помогут защитить от травм спины
Примеры упражнений для развития мышц пресса:
А. Планка Копенгаген: это вариация боковой планки, направленная на укрепление приводящих мышц бедра (внутренняя поверхность).
1.Обопритесь на предплечье и локоть, расположив их под плечом.
2.Верхнюю ногу положите на скамью или возвышение, а нижнюю ногу выпрямите в сторону.
3.Поднимите корпус, выпрямившись в одну линию с верхней ногой, напрягая мышцы кора и ягодиц.
4.Задержитесь в этом положении на заданное время, стараясь не прогибаться в спине и не раскачиваться. Держите спину ровно, живот напрягите.
Б. Скручивания: Классическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Поднимите голову и плечи, скручиваясь к коленям. Следите за тем, чтобы не тянуть шею руками.
В. Велосипед: Современный «велосипед» — это скручивание из положения лёжа на спине, при котором локоть тянется к разноименному колену. Так задействуется больше мышц, соответственно, и пользы организму больше.
Берите любое и делайте в течении 60 сек. Если легко, добавляйте отягощение и продолжаете.
3. Развивайте подвижность грудного отдела позвоночника
Подвижность грудного отдела позвоночника играет невероятно важную роль в эффективности волейболиста в принципе, говоря о нападающем, так важность увеличивается втройне. Ограниченная подвижность в этой области существенно снижает силу и точность удара.
Основной и самый главный плюс Гибкости грудного отдела, он позволяет совершать более широкий размах руки во время удара. Это напрямую переводится в большую скорость и силу удара, так как рука проходит больший путь до контакта с мячом. Увеличение амплитуды движения наш бро 100%
Так же увеличивается координация в воздухе, скорость накапливается более эффективно, минимизируя потери энергии на нежелательные движения.
Добавьте эти простые упражнения в разминку и будет вам больше амплитуды
А. Мельница : Встаньте прямо, ноги шире плеч. Обе руки опустите вниз и Выполняйте вращения туловищем вправо и влево, поднимая одну руку вверх, взгляд на нее и пауза 3-5 сек стараясь максимально использовать амплитуду движения. Сфокусируйтесь на плавности движений и на ощущении растяжения в грудном отделе.
Можно выполнять вращения как с небольшой амплитудой, так и с максимальной, в зависимости от уровня подготовки.
Б. World greatest stretch : Из положения выпада положить правую руку на землю внутри правой ноги и вытянуть левую руку вверх для скручивания.
Удерживать это положение несколько секунд, чувствуя растяжение в бёдрах и позвоночнике.
Вернуться в исходное положение и повторить с левой стороны, сделав шаг вперёд левой ногой.
Чередуйте стороны, на каждую по 10-15 повторов
4. Завершение кистью
Завершение кистью – это короткий, но мощный импульс, который добавляет значительное ускорение мячу в последний момент контакта. Без акцента на кистевом движении, сила накопленная в разбеге и прыжке, передаётся мячу не полностью. Представьте цепочку: ноги генерируют силу, которая передается через корпус, плечо, локоть и, наконец, кисть. Завершение кистью – это последний, решающий рывок в этой цепи, который максимально увеличивает скорость мяча. Можно сравнить это с хлыстом – сила накапливается в длинной части и резко высвобождается в конце.
Перед контактом с мячом рука находится в расслабленном состоянии. Кисть расположена так, чтобы обеспечить правильный угол контакта с мячом.
Контакт с мячом должен быть жёстким и коротким. Сила удара передаётся не только за счёт силы руки, но и за счёт всего тела (разбег, прыжок).
После контакта с мячом следует резкое и контролируемое движение кистью. Это движение должно быть направлено от туловища и вниз, придавая мячу нужное вращение и скорость. Движение осуществляется за счёт запястья, а не предплечья или плеча. Важно, чтобы движение было коротким и резким, а не длинным и плавным. Представьте, что вы «щелкаете» кистью.
После завершения удара рука продолжает движение, но уже без напряжения и с замедлением.
Примеры упражнений для развития кистевого завершения:
А. Упражнение с резиной: Закрепите резиновую ленту (средней жесткости) на неподвижном предмете. Возьмите свободный конец ленты в руку и выполняйте имитацию завершения удара, преодолевая сопротивление резины. Это упражнение улучшит силу и контроль движений кисти под нагрузкой. Важно выполнять упражнения аккуратно, чтобы избежать перегрузки запястья.
Б. Имитация удара с волейбольным мячом:
Стоя на месте, имитируйте нападающий удар, сосредотачиваясь на правильном завершении кистью. Можно использовать мягкий мяч или даже небольшой мешочек с песком для начальной тренировки. Главное – это отработка правильной техники движения кисти, а не силы удара.
Важно помнить: регулярность и правильная техника выполнения упражнений – залог успеха. Не стремитесь сразу к максимальной силе, начните с малых амплитуд и постепенно увеличивайте нагрузку. Контроль и точность движений важнее скорости. При возникновении каких-либо болей или дискомфорта, немедленно прекратите тренировку.
Удачи стать сильнее🫵💪
©️ Никита Сергеевич П.