Многие уверены, что для поддержания здоровья нужно пить не менее двух литров воды в день. Однако, по словам нутрициолога Ольги Недоспасовой, это усреднённая рекомендация - точная норма зависит от веса и уровня активности человека. В среднем, при обычной физической нагрузке, требуется от 30 до 40 миллилитров воды на каждый килограмм массы тела. Об этом пишет Новосибирские новости.
«Если на улице жарко или человек активно занимается спортом, объём жидкости должен быть больше. Некоторые считают, что полным людям нужно рассчитывать норму по идеальному весу, но это неверно — жировая ткань тоже нуждается в кровоснабжении и лимфооттоке, а значит, требует влаги», — объясняет специалист.
Зачем организму вода
Вода поддерживает нормальный объём крови, участвует в обмене веществ и помогает предотвратить головные боли. Недостаток жидкости приводит к сгущению крови и ухудшению транспорта питательных веществ.
«Снижение объёма плазмы всего на 3% может вызвать головную боль, апатию и утомляемость. Поэтому людям, часто страдающим от мигреней, стоит обратить внимание на количество выпиваемой воды», — отмечает Недоспасова.
Желчный пузырь на 97% состоит из воды, и её дефицит может привести к застою желчи и образованию камней. Также вода необходима для усвоения белка, участвуя в его расщеплении и переваривании. Кроме того, при обезвоживании человек нередко путает жажду с чувством голода, что ведёт к перееданию и набору веса.
Как понять, что организму не хватает воды
Цвет мочи. В норме она должна быть прозрачной или слегка желтоватой. Тёмная моча днём — тревожный сигнал.Густая кровь. Повышенный гематокрит указывает на обезвоживание и увеличивает риск сердечно-сосудистых проблем.Снижение упругости кожи. Если после щипкового теста кожа медленно возвращается в исходное положение, это признак нехватки жидкости.Запоры и боли в суставах. Недостаток воды делает стул плотным и уменьшает количество внутрисуставной жидкости, что ускоряет износ хрящей.
Какую воду пить
По словам нутрициолога, стоит избегать воды в мягких пластиковых бутылках: в их производстве допускается использование бисфенола А, способного нарушать гормональный баланс и повышать риск онкологических заболеваний. Особенно опасно оставлять такие бутылки на солнце.
Лучший вариант — фильтрованная водопроводная вода. «Качество водопроводной воды в Новосибирске одно из лучших в России», — подчеркнула Недоспасова.
Чем заменить воду
В рацион можно включать травяные чаи и лёгкие бульоны, но они не способны полноценно заменить чистую воду. Соки, даже свежевыжатые, нутрициолог не рекомендует: в них слишком много сахара и почти нет клетчатки, что провоцирует скачки глюкозы и повышает риск диабета.
Если обычная вода кажется безвкусной, в неё можно добавить немного лимона, мяты, огурца или базилика — главное, без сахара.
Как приучить себя пить достаточно
Специалист советует всегда держать воду под рукой — на работе, в дороге, дома. Удобная бутылка или термокружка помогут не забывать о глотке каждые полчаса.
«Не нужно заставлять себя. Делайте пару глотков, когда хочется. Через неделю организм сам привыкнет, и вы начнёте пить нужное количество воды равномерно в течение дня», — говорит Недоспасова.
Важно, чтобы около 70% суточной нормы жидкости поступало в организм до 18:00 — это поможет избежать отёков и улучшит качество сна.