😋💝Еда и замеры:
🏃♀️ Активность:
📝Общий анализ и выводы:
📌Оценка изменений:
- Снижение веса: –0,75 кг/нед — соответствует умеренному дефициту (~750 ккал/нед).
- Жировая масса: снижение –0,4 %, что при исходном весе ≈ –1,1 кг жира за 2 недели.
- Мышечная масса: –0,37 кг — не соответствует ожидаемому сохранению на фоне 8-часовых силовых тренировок. Возможные причины:
- Погрешность биоимпедансометрии (особенно при колебаниях уровня гидратации)
- Недостаточная интенсивность/прогресс в силовых тренировках
- Избыток калорий на 2-й неделе мог снизить мобилизацию жира, но не объясняет потерю мышечной массы
- Объёмы: основное снижение — в области груди и живота; талия и бёдра — стабильны.
- Висцеральный жир: не изменился, что типично при начальных этапах похудения у женщин с высоким ИМТ — висцеральный жир мобилизуется позже подкожного.
📌Выводы
✔Темпы потери жировой массы остались стабильными или даже немного ускорились.
*Расчёт жировой массы:
- Неделя 1: 98 × 45,7 % = 44,79 кг → 97,3 × 45,5 % = 44,26 кг → –0,53 кг
- 2-я неделя: 97,3 × 45,5% = 44,26 кг → 96,5 × 45,3% = 43,66 кг → –0,60 кг
Таким образом, потеря жира за вторую неделю была чуть выше, несмотря на небольшой избыток калорий (+72 ккал в день).
✔Увеличение NEAT (шаги + 4 часа уборки) на 2-й неделе компенсировало избыток калорий.
✔Состав тела:
📍Потеря мышечной массы при достаточном количестве белка и силовых нагрузках вызывает вопросы. Требуется: контроль гидратации перед измерениями. Проверка данных импеданса (например, с помощью фотографий/объёмов). Даже при строгом контроле калорий и высоких силовых нагрузках биоимпедансометрия может показывать ложное снижение мышечной массы из-за колебаний уровня воды в организме.
📍Отсутствие динамики в отношении висцерального жира — ожидаемо на раннем этапе.
📍Уменьшение объёмов не всегда происходит линейно: грудь и живот реагируют быстрее, чем талия и бёдра.
📍Висцеральный жир — «последний» в процессе мобилизации у женщин с избыточным подкожным жиром.
NEAT (шаги, бытовая активность) — важный, но часто недооцениваемый фактор энергозатрат.
✔✔Итог: прогресс есть, но он медленный и нелинейный. Данные отражают типичную динамику похудения у женщин 40+ с высоким начальным % жира: первичная потеря подкожного жира в верхней части тела, стабильность висцерального жира, колебания показателей мышечной массы из-за методики измерения.
✍ПЛАН на следующую неделю:
📌Повышение калорийности до 1900–2000 ккал за счёт углеводов
- Целевой уровень углеводов: ≈200–230 г/день (в зависимости от тренировочного дня).
- Содержание белка должно составлять 155–165 г в день (≈1,6–1,7 г/кг массы тела)
📌Ожидаемый эффект в отношении веса:
- При потреблении 1900–2000 ккал и текущем уровне активности дефицит сократится до ~300–500 ккал в день.
- Темпы снижения веса замедлятся до ~0,3–0,5 кг в неделю, но жир будет уходить быстрее, а риск потери мышечной массы снизится.
📌Тренировки
- Сохранение текущего объёма тренировок (2 силовых × 2 часа + 1 занятие в бассейне + 1 легкое кардио).
- Цель: использовать повышенную калорийность для улучшения качества существующих тренировок, а не для добавления новых.
- При возникновении желания «больше активности», увеличить NEAT: количество шагов до 8–10 тыс. в день, лёгкие прогулки, растяжку, ходьбу после еды.