Вы просыпаетесь ровно в три часа ночи будто по будильнику. За окном еще совсем темно, вокруг тишина, а ваше тело напряжено, мысли мгновенно включились. Заснуть снова не получается. Накатывает тревожность.
Вы думаете, что это результат сложного дня, что у вас стресс. На самом деле ваш организм подает сигнал, что внутри что-то разбалансировалось: гормоны, сахар крови или уровень стресса. У этого явления есть вполне объяснимые причины — физиологические, гормональные и психологические.
Юлия Орлова — нутрициолог, эксперт по восстановлению гормонального баланса, автор программ системного оздоровления и создатель бренда натуральной косметики и продуктов здоровья. В своих материалах Юлия объясняет, как тело, питание и эмоции связаны между собой, и как вернуть себе энергию и внутреннее равновесие
Итак, главный виновник ваших ночных пробуждений — гормон кортизол. В норме этот гормон помогает нам просыпаться утром и отвечает за бодрость. Но зачастую он начинает работать против нас.
Кортизол: гормон, который «просыпается» раньше вас
Кортизол работает в тесной связке с мелатонином, гормоном сна. В норме ночью уровень кортизола низкий, а ближе к утру он начинает плавно подниматься, подготавливая тело к пробуждению. Но когда человек живет в постоянном стрессе, мало отдыхает, пьет кофе во второй половине дня и ложится спать поздно, ритм выработки кортизола сбивается. Он может начать вырабатываться раньше — как раз в три часа ночи. Организм воспринимает это как сигнал к действию: сердце начинает биться быстрее, давление повышается, мозг активизируется - и сон обрывается.
Печень, сахар и ночная тревога
Есть и другая физиологическая причина. С часу до трех ночи особенно активно работает печень. Она очищает кровь, перерабатывает гормоны и регулирует уровень сахара в крови. Если вы легли спать на голодный желудок или, наоборот, плотно поужинали сладким или жирным, ночью уровень глюкозы может резко упасть. Тогда надпочечники выбросят в кровь адреналин и кортизол, чтобы поднять сахар до нормы. Эти гормоны быстро пробуждают мозг — и вот вы открываете глаза в три часа ночи, чувствуя тревогу или сердцебиение.
Нередко причина ночных пробуждений — эмоциональное напряжение. Мозг не умеет полностью «выключаться». Даже во сне он остается настороже, как будто продолжает следить за делами. У людей, которые постоянно живут в режиме контроля, тревоги или высокой ответственности, фазы сна становятся более поверхностными.
Женские гормоны и сон после сорока
Женщины после сорока часто сталкиваются с ночными пробуждениями из-за гормональных изменений. Снижение уровня эстрогенов и прогестерона делает сон менее глубоким, усиливает чувствительность к температуре и стрессу. Иногда просыпание сопровождается чувством жара, волнением или ощущением тревоги без причины.
А утром все еще хуже
Что происходит утром после такой ночи? Конечно же, организм не успевает полностью восстановиться. Проснувшись, человек ощущает тяжесть в теле и голове, раздражительность, тянет на сладкое и кофе. Это естественная реакция — кортизол и глюкоза должны поддержать энергию, которой не хватает. Но если такие ночи повторяются часто, возникает порочный круг: усталость усиливает стресс, а стресс — бессонницу.
Что делать, если вы уже проснулись
Если вы уже проснулись среди ночи, главное — не включайте свет и не смотрите на часы и тем более не берите в руки смартфон. Это мгновенно заставит мозг «включить логику» и начать переживать, что до звонка будильника осталось совсем не много времени, и вы не выспитесь. Лучше спокойно полежать с закрытыми глазами, сосредоточиться на дыхании, сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Постараться отпустить тревожные мысли и думать о чем-то приятном. Можно мысленно расслаблять тело — от стоп до плеч. Такой способ снижает уровень кортизола и помогает нервной системе перейти в режим покоя. Если сон долго не возвращается, лучше ненадолго встать, выпить теплой воды или травяного чая и вернуться в постель, когда появится сонливость.
Как предотвратить ночные пробуждения
Если ночные пробуждения повторяются несколько раз в неделю, стоит пересмотреть вечерние привычки. Кофе пить только до обеда, на ужин есть что-то легкое и не позже, чем за три-четыре часа до сна. Гаджеты стоит отложить хотя бы за час до отдыха, а в спальне поддерживать прохладную температуру — около 18–20 градусов. Магний, иван-чай или настой мелиссы помогают нервной системе расслабиться естественным образом.
Пробуждение в три ночи — проблема очень многих людей. Решить ее не так сложно, как может показаться – необходимо восстановить психоэмоциональный баланс и снизить нагрузку. Тогда сон снова станет лекарством, а не испытанием.
Внимание! Информация в статье не раскрывает методы лечения и не заменяет консультацию специалиста. Для получения помощи необходимо обращаться к специалисту!
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта “Формула здоровья”, эксперта по здоровому образу жизни, создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов. Ставьте лайк, подписывайтесь на нас, задавайте интересующие вопросы по здоровому питанию, а мы с радостью на них ответим.
Читайте другие статьи о здоровье на нашем канале:
Почему витамины «не работают»? Ошибки при приеме БАДов, которые сводят эффект к нулю
Синдром хронической усталости: что съесть, чтобы обрести энергию
Интуитивное питание: миф или реальный способ наладить отношения с едой
Хронический стресс: как он разрушает здоровье