Как-то трудно идут слова к вступлению в эту тему. Много вопросов, много ответов. Есть противоречивые. У каждого диетолога и нутрициолога свои методики. Как во всем этом разобраться и выбрать что-то полезное для себя?
Вроде всё проще простого. Меньше ешь, больше двигайся, не трескай булки и будешь стройным и здоровым. Так я и действовала, когда решила впервые начать новую стройную и здоровую жизнь. И начала, и радовалась какое-то время достигнутому результату. И путь был не быстрый - полтора года, и результат хороший - минус 26 кг.
Но раз я снова озадачена вопросом снижения веса, то результат этот не остался со мной на долгие годы. То есть я не научилась главному, не закрепила приобретённые пищевые привычки, не осмыслила до конца серьёзность вопроса.
В общем, скажу я вам, "нелёгкая эта работа - из болота тащить бегемота"... Бегемот в моём случае никто иной, как я сама...)))
Для кого-то покажется странным так заморачиваться. Ну села на диету, ну поголодала сколько сил хватило, глядишь и скинула с десяток килограммчиков. У каждого свой подход к решению вопросов. Сейчас для меня важен не только сам результат, но и способы, которые помогут мне в корне изменить своё пищевое поведение, чтобы закрыть вопрос лишнего веса раз и на всегда.
Есть ли результат на сегодняшний день? Есть, хоть и небольшой. Всё те же 7 кг, о которых я как-то уже упоминала. На этом графике видна очень нестабильная кривая. Вот таким же кривым представляется мне мой путь на протяжении этих полутора месяцев...)))
Когда, спустя две недели, я, вдохновлённая результатом,перестала считать калории, то вес заметно полез вверх. При этом примерный набор продуктов остался прежний. На самом деле, общее представление о калорийности и балансе БЖУ очень быстро становится понятным. Но, как я до сих пор убеждаюсь, взвешивать еду мне нужно обязательно.
Сейчас вес мой балансирует около значений 96,9 и 97,5. Хочу какое-то время научиться его фиксировать. Потом уже можно будет двигаться дальше.
На днях повторно измерила свои любимые объёмы...))) Они уменьшились, хотя в зеркале пока изменения не видны. Зато одежда не то чтобы болтается, но стала комфортно свободной.
То место, где должна быть талия - минус 7 см, бёдра - минус 6 см и грудь - минус 4 см.
Итак, какие главные правила я выбрала для себя ведущими, в многообразии предлагаемых диетологами вариантов.
Правило №1
Правило №2
Правило №3
Наблюдательные заметили, вместо привычной троицы "Белки-Жиры-Углеводы" фигурирует состав "Белки-Углевод-Клетчатка". Это потому, что на этапе снижения веса диетолог рекомендует обезжиренные продукты и отказ от жаренного.
Кажется, что эти словосочетания уже настолько привычны нашему слуху, что мы и не обращаем на них внимание, не вникаем в их сущность. А очень напрасно. Лично я, оказывается, заблуждалась в том, что считала тушёные овощи клетчаткой. Как оказалось - это уже углеводы. Клетчатка - это только сырые овощи. Исключение составляет свёкла, за счёт высокого содержания пектина. Поэтому я стала более активно включать её в рацион.
Для меня важно было в этом разобраться, понять кто есть кто, как что происходит. И какое соотношение БЖУ считается наиболее оптимальным для человека пенсионного возраста.
Кстати, моё второе заблуждение заключалось в том, что мне казался очевидным тот факт, что с возрастом потребность человека в белках снижается. Вместе с общим снижением жизненной активности. Оказалось, что совсем наоборот, потребность в белках с возрастом увеличивается. Но всё же процент животного белка не следует увеличивать, т.к. это может привести с собой и увеличение животных жиров, что не очень благоприятно. Собственно я и до этого на мясные продукты не налегала, поэтому тут ничего не изменилось. Но вот молоко стала брать каждую неделю, чтобы запас кисломолочного был постоянно. Именно им и компенсирую недостаток белка в тарелке.
Недостаток я обнаружила высчитывая не только калорийность, но и БЖУ. Этот расчёт не ставит каких-то жёстких рамок, но помогает выбрать для себя подходящие продукты, понять что следует добавить в тарелку, а что ограничить. Стало понятно, что белка в моем питании слишком мало, а углеводов слишком много.
Вот переизбытка жиров у меня нет. Есть определённый дефицит, но я думаю это даже хорошо при желании избавиться от лишних килограммов. Я давно опасаюсь жирных продуктов, особенно животного происхождения. Мне даже бывает страшно смотреть, как люди готовят некоторые блюда. Вроде и в духовке запекают, но кроме обжаренных заранее овощей, все еще заливается сливками, а сверху обильно засыпается сыром.
Это не значит, что я не люблю сыр, сливки, творог. Наоборот. Но сыр для меня, как лакомство, тоненькими пластиками очень вкусно с кофе. Сливки и творог стараюсь дома не держать. Иначе не отлипну от холодильника, пока не прикончу...))) Поэтому из сливок сразу же взбиваю масло, а вместо творога делаю творожный сыр путем заморозки-разморозки кисломолочного продукта. Сливочное масло больше не ставлю на стол в маслёнке. Как только оно остынет в морозилке после взбивания, делаю разграничительные бороздки. Получаются кубики примерно по 10 грамм. Продолжаю хранить в морозилке, а при необходимости легко отделить порционный кусочек.
Всё это не происходит со скрипом в душе. Я довольна, что меняются мои пищевые привычки и привычки приготовления еды в целом.
Тот режим питания, который я сейчас стараюсь выстроить, не является диетой. И это не временный порыв. Это должно остаться со мной на всю жизнь. Именно поэтому важно договориться с собой "на берегу", что я могу принять, с какими ограничениями смогу жить долго и счастливо, без тоски и срывов.
Например, я не готова отказаться от сахара и домашнего джема. Но вполне добровольно и спокойно ограничила употребление до 2 чайных ложек сахара в день и 2 чайных ложек варенья. А вот для десертов, которые я сейчас учусь делать я заказала натуральный сахарозаменитель.
Яблоки и сладкие фрукты у меня превратились исключительно в десерт, который я употребляю только после того, как съела свою Клетчатку, Белки, Жиры и Углеводы. Также в конце трапезы выпиваю несладкий, но ароматизированный зелёный чай с тем самым десертом или вареньем. Таким образом ставлю "сладкую точку" в приёме пищи. Если без десерта и сладкого, то это напиток из цикория и ячменя с молоком и 1 чайной ложкой сахара. Пробовала его впервые. С молоком очень понравился. По вкусу напоминает дешёвый растворимый кофе. Но я не чайно-кофейный гурман...))) Мне вкус нравится.
Главное правило десерта и сладких фруктов - НЕТ отдельным перекусам, ДА после сбалансированной тарелки в присутствии несладкого горячего напитка.
Помните, как в детстве? Яблоко на полдник после запеканки. Конфетка только после еды. Масло в кашу или на хлеб во время завтрака. А комплексный обед начинался с овощного салата. Чтобы не заморачиваться каждый раз овощным салатом, заквасила баночку капусты и сделала морковь по-корейски.
Через четыре дня капустка была готова. Теперь клетчаткой я на какое то время обеспечена...)))
Все правила уже придуманы до нас, только в современной жизни мы перестали их придерживаться. Испытываю их сейчас на себе. Но это не значит, что мои взгляды не поменяются со временем. Пока мне кажутся эти меры логичными и целесообразными. И для каждого это индивидуально. Поэтому выбирая свой путь следует пользоваться критическим мышлением.
Сейчас я уже разобралась с продуктами. Понимаю их сущность и питательность, калории уже все посчитаны. Не так уж разнообразен мой рацион. Главное правило, которое я сейчас учусь соблюдать - это "правило одного объёма".
Важно приучить организм получать сытость от одинакового объёма еды за один приём. Общий приём ограничивается 500-ми граммами или миллилитрами, что в данном случае приравнивается. Что это значит?
По умолчанию на тарелке должно быть 1/2 часть сырых овощей и фруктов, 1/4 часть белкового продукта и 1/4 часть медленных углеводов(крупы, бобовые, тушёные овощи, цельнозерновой хлеб) Если вес съеденой еды 300 грамм, то можно дополнить трапезу 200-ми граммами горячего низкокалорийного напитка. Смысл укладываться в 500 грамм общего количества пищи с напитком.
Я пока не всегда укладываюсь. Сбиваюсь за счет напитка. Вернее всё время боюсь, что не наемся и стараюсь основную еду отвешивать по максимуму, оставляя на напиток всего 100 мл и ничего на десерт.
Но в конце трапезы я понимаю, что еды было даже больше, чем достаточно. Поэтому нужно работать в этом направлении.
Хлеб и мучное - отдельная тема. Я от хлеба отказываться не планирую, но... Количество ограничила(пока только стараюсь ограничивать) до 100 граммами в день. Качество... Поскольку я пеку хлеб сама, то состав могу регулировать. Сначала уменьшила процентный состав муки высшего сорта. На сегодняшний день исключила ее полностью. И уменьшила физический размер батончиков для того, чтобы кусочки стали более миниатюрными. Нарезаю изначально по 25-30 грамм, достаточно тоненько. Да, да, кругом психология и самообман...)))
А что значит цельно-зерновой? Значит что мука не очищена от отрубей. А отруби - это клетчатка. Да, его калорийность в цифрах мало отличается от калорийности хлеба из муки высшего сорта, но часть энергетического баланса приходится на отруби, а они не усваиваются организмом, за счет этого какой-то частью калорий можно пренебречь. Кроме этого отруби, как любая другая клетчатка, замедляет всасывание в кровь сахаров, тем самым не вызывает резких скачков глюкозы в крови, в отличии от белого хлеба и сдобы. Поэтому цельнозерновой хлеб относится к полезным, медленным углеводам, которые дают нам сытость до следующего приёма пищи.
Печенье тоже стала печь с большим добавлением цельнозерновой муки. Да, это усложняет формировку и приходится немного жертвовать внешним видом. Но внешний вид не так уж и важен для меня. Главный потребитель печенья у меня - это Беркут...))) Но и я, когда захочется, себе не откажу. Но, согласно правилу № 1, сначала задам себе вопрос, действительно ли мне это сейчас необходимо и поможет ли мне это избавиться от лишних кило...
Что важного я заметила, перейдя на такое питание - это снижение тяги ко всяким сладостям и вкусняшкам. Можно сказать, стала равнодушной, хотя сладкоеж ещё тот... Но даже если захочется, то чувствую, что легко ограничусь вставив эту вкусняшку в "сладкую точку".
Что ещё не отработано у меня совсем - это "метаболическая точка" или последний приём пищи. По идее он должен быть за 2-2,5 часа до сна и быть облегченным на углеводы. То-есть белок +сырые или слегка приваренные овощи. Но сон у меня наступает в разное время. И если через два часа после такой еды я не буду спать, то придёт чувство голода. Тут, конечно важен режим, но над этим тоже надо работать.
Можно сказать, что режим играет в деле оздоровления очень важную роль. Ведь организм возьмёт своё. Если недоспал, значит переест. Если с утра всё беспорядочно и нет полноценных приёмов пищи днём, то обязательно в рот полезут всякие быстрые углеводы, а стало быть совершенно бесполезные, пустые калории. То же самое, если приходится понервничать и не можешь взять себя в руки. На такой случай я решила что лучшим выходом будет просто пойти нормально поесть.
И ещё немного про питьевой режим. Ещё год назад я почти совсем не пила воду. Только если поработала в жару. Но со временем моё внимание привлекла эта тема и в последнее время я стала выпивать стакан тёплой воды в самом начале дня. Это даже стало каким-то ритуалом, сродни утреннему кофе у некоторых. Я думала, зачем пить больше, если не хочется. Но питьевой и пищевой центр в нашем мозгу находятся так близко, что если мы не распознаём и не откликаемся на сигналы питьевого центра, то пищевой тоже начинает возмущаться. Не знаю так это или нет, но воды в своё питание добавила. Действительно помогает, когда закрадываются мысли о еде...)))
Сколько пить? Есть установленная медицинская норма. Это 30 мл на 1 кг веса, но не более 2,5 литров. И кроме этого очень большая оговорка для людей имеющих в анамнезе проблемы с сердечно-сосудистой системой и почками. Для них верхняя граница нормы 1,5 литра. Все травяные чаи(ромашка, мелисса и т.д) без сахара и добавок считаются в этот объем воды. Чаи ферментированные, с добавками, сахаром - это уже другая песня.
Никто точно не знает где у него порядок, а где не очень... Поэтому может и не стоит слишком увлекаться. Ну а мне и гадать нечего. Мочегонные препараты и от давления принимаю на постоянной основе. Так что более 1 литра я не пью. Первые 300-500 мл рекомендуется выпивать сразу после пробуждения, для того чтобы запустить системы организма. Затем я выполняю гимнастику лежа в постели для тех же самых целей. Чтобы заработала лимфатическая система. Потом уже утренняя гигиена, приготовление завтрака и т.д. Остальную воду следует выпивать не стаканами, а по чуть чуть, глотками и желательно завершить приём воды до 15 -18 часов. Такие рекомендации я услышала от врача-диетолога Кристины Шереметьевой.
Кстати о давлении. Когда стал падать вес, стало падать и давление. Вот при таких цифрах начинаю себя чувствовать не камильфо...
Поэтому снизила дозу и того, и другого препарата в два раза. Пока полёт нормальный.
Забыла сказать, что дневник питания веду до сих пор, записывая граммовку съеденного. При необходимости легко будет посчитать калории или определить в какой момент что-то пошло не так. И взвешиваюсь я ежедневно, чтобы вовремя увидеть неверный вектор показаний. Пока вот это самое любимое фото. Надеюсь появятся и более привлекательные...)))
Сегодня я молодец, снизила объем завтрака на 100 грамм. Вес с напитком составил 400 грамм. Завтрак был с 8:30 до 9:00. Прошло уже три часа. Проголодалась. Вода была. Пока допишу текст, как раз можно будет устроить второй завтрак...))) А пока покажу первый.
Свёкла варёная - 120 гр, яйцо - 50 гр, белок от яйца - 30 гр, хлеб цельнозерновой - 40 гр, масло сливочное - 12 гр = 252гр.
Будет ещё напиток из цикория без молока, с 1 чайной ложкой сахара - 150гр. Итого - 402 грамма.
На этом буду заканчивать. Надеюсь, что те, кого тема здорового питания не интересует, вовремя ушли и не потратили зря своё время.
Всем мира, добра, здоровья и благополучия!!!
А я обедать или второй раз завтракать. Кушать хочется...)))