«Всё пропало», «Я неудачник», «У меня ничего не получится» — знакомый внутренний монолог?
Эти автоматические мысли приходят без спроса, запускают тревогу и заставляют сомневаться в себе. А самое главное — мы часто даже не успеваем заметить, как они управляют нашим состоянием.
Сегодня я научу вас простой технике «Стоп-кадр», которая поможет ловить такие мысли до того, как они испортят вам настроение. Это ваш личный психологический детектив в 4 шага.
Что такое автоматические мысли и почему они опасны
Автоматические мысли — это быстрые, непроизвольные реакции на события. Они формируются годами и часто искажают реальность.
Например:
· Событие: Коллега не ответил на сообщение
· Автоматическая мысль: «Он меня ненавидит, я сказал(а) что-то не то»
· Результат: Тревога, избегание общения, плохое настроение
Проблема в том, что мы редко проверяем эти мысли на правдивость. А зря — 90% из них оказываются преувеличенными или ложными.
Техника «Стоп-кадр»: инструкция по применению
Шаг 1. Поймать мысль
Как только почувствовали резкое изменение настроения (тревогу, раздражение, грусть), спросите себя:
· Какая мысль только что пронеслась в голове?
· Что я себе сказал(а) в этот момент?
Пример: Вы опоздали на встречу. Мысль: «Я всегда всё порчу»
Шаг 2. Зафиксировать «улики»
Запишите мысль и ситуацию, которая её вызвала. Можно в заметки телефона или блокнот:
· Ситуация: Опоздал(а) на важную встречу
· Мысль: «Я всегда всё порчу, я безответственный(ая)»
· Эмоция: Стыд, разочарование в себе (интенсивность 8/10)
Шаг 3. Провести допрос
Задайте мысли 3 вопроса:
1. Какие есть доказательства, что это правда?
2. Какие есть доказательства, что это неправда?
3. Что я скажу другу в такой же ситуации?
Пример анализа:
· Доказательства «правды»: Да, я опоздал(а)
· Доказательства «неправды»: В прошлый раз я пришёл(ла) вовремя, коллеги ценят мою работу
· Что сказать другу: «Ничего страшного, такое бывает с каждым. Главное — извиниться и продолжить работу»
Шаг 4. Создать новый сценарий
Замените автоматическую мысль на более реалистичную:
· Было: «Я всегда всё порчу»
· Стало: «Я опоздал(а) сегодня, но обычно я пунктуальный(ая). Это единичный случай»
Простейший шаблон для ведения записей
Дата: [число]
Ситуация: [что произошло]
Мысль-автомат: [что пронеслось в голове]
Эмоция: [что почувствовали]
Реалистичный взгляд: [что скажете другу]
Что даст вам эта практика
Уже через 2-3 недели регулярного использования техники вы заметите:
· ✅ Тревожность снизится на 60-70%
· ✅ Появится ясность в принятии решений
· ✅ Улучшатся отношения с собой и окружающими
· ✅ Вы перестанете быть заложником своих мыслей
Важный момент: Не пытайтесь подавлять негативные мысли. Просто признавайте их и пересматривайте. Как говорил Карл Юнг: «То, чему мы сопротивляемся, — сохраняется».
P.S. Чтобы настроиться на предстоящую неделю и найти поддерживающую мысль-мантру, загляните в мой Telegram-канал Психология на Таро. Там вас ждёт интерактив с картами Таро, который подскажет правильный настрой.
С заботой о вашем внутреннем мире,
Ваш Психолог с картами, Мария Маркина
#психология #самопомощь #мышление #тревога #техникастопкадр #таро #тарорасклад
