Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день?
📢 Вы наверняка слышали "буквально все возможные утверждения" о завтраке. От ностальгического "поешь завтрак, чтобы были силы", звучавшего дома в детстве, до заявлений фитнес-инфлюенсеров о том, что завтрак — это самый важный прием пищи за день или же худшее, что вы можете сделать со своим организмом.
💪 Но действительно ли завтрак улучшает тренировочные показатели или композицию тела? Недавний нарративный обзор был посвящен именно этой теме.
📊 Авторы обнаружили, завтрак может быть полезен при длительной (>60 мин), но не при кратковременной (<60 мин) утренней тренировке на выносливость. Результаты в вечерних гонках на время постоянно снижались после пропуска завтрака, несмотря на возобновление приёма пищи в полдень. Однако есть данные, что плацебо-завтрак, не содержащий реальных калорий или углеводов, может улучшить выносливость по сравнению с условиями, когда потребляется только вода, во время велонагрузок продолжительностью менее 60 минут. Тем не менее, плацебо-завтрак, похоже, не оказывает такого же эффекта при нагрузках большей продолжительности.
💪 Что касается краткосрочных результатов силовых тренировок, то, как и в предыдущих исследованиях о тренировках натощак и после еды, утренние тренировки натощак могут привести к меньшему количеству повторений в первом-втором подходах, но без существенного влияния на последующие подходы. Интересно, что, и это похоже на тренировки на выносливость, есть также данные, что плацебо-завтрак может смягчить некоторые из этих эффектов, намекая на потенциальное психологическое влияние завтрака, особенно учитывая его воспринимаемую важность во многих культурах. Что касается долгосрочных результатов, завтрак, похоже, не является решающим фактором для роста силы или мышечной массы, при условии адекватного потребления белка и калорий и тренировок в сытом состоянии. Важно отметить, что было показано, что тренировки в голодном состоянии приводят к большему приросту силы, но на рост мышц это в значительной степени не влияет.
⚖️ Единственная область, где пропуск завтрака имеет некоторое значение, — это контроль веса тела в условиях свободной жизни. Авторы отметили, что люди склонны есть в целом меньше, когда пропускают завтрак. Однако это, скорее всего, результат того, что люди потребляют меньше калорий, а не некоего волшебного механизма, стоящего за пропуском завтрака. Кроме того, предыдущие исследования, изучавшие эффект потребления большей части калорий раньше или позже в течение дня, не обнаружили существенной разницы в результатах композиции тела, с небольшой оговоркой, что поздний прием пищи может приводить к большему чувству голода. Вполне возможно, что в условиях свободной жизни плотный завтрак для некоторых людей может быть способом контролировать чувство голода и, следовательно, меньше есть в течение дня, но пока вы следите за потреблением энергии, это вряд ли имеет большое значение.
🥣 Так что же из этого всего следует? Хотя завтрак, похоже, не является тем, о чем нужно слишком много думать, стоит учитывать его место в вашем ежедневном рационе. Для некоторых сбалансированный завтрак может быть отличным способом «поставить галочки» напротив нескольких пунктов по питанию (например, клетчатка, белок) рано утром, заняться своими повседневными делами и не беспокоиться о планировании приемов пищи в течение дня. Для других пропуск завтрака и оставление большего пространства для семейного ужина позже в течение дня может быть более разумным подходом. Что касается ваших тренировок и драгоценных результатов, убедиться, что вы не голодны во время тренировки, по-прежнему кажется разумной и относительно простой образованной ставкой, независимо от того, пропускаете вы завтрак или нет.
Источники:
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/300?ck_subscriber_id=2407486579#B43-nutrients-17-00300
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10994918/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39628468/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576/
https://www.strongerbyscience.com/coaching/
