Есть такие интересные темы в нашем деле: вроде, избито, вроде, банально, вроде, все в курсе, а начнешь разбираться – никто ничего не знает, все представления очень поверхностные, очень далекие от реальности.
Вот и клетчатка сюда же: спроси большинство людей, что это и зачем, тебе ответят, что растительные волокна для лучшего пищеварения. А дальше начнется интересное: ешь огурцы и помидоры, и будет тебе счастье, поедай сельдерей...
Так, может, пора разобраться в этом вопросе? Тем более, что по данным ВОЗ дефицит клетчатки наблюдается у 98% людей.
Знакомимся
Клетчатка, она же пищевые волокна, это такие углеводы растительного происхождения, которые не усваиваются и не всасываются в тонком кишечнике. То есть этот продукт доходит до толстого кишечника транзитом, такой же очаровательный, какой он к нам зашел. Вот, собственно почему пищевые волокна так помогают перистальтике и продвигают всю остальную еду.
Такая разная клетчатка
Так вот, разновидностей пищевых волокон насчитывают сотни, но, по сути, все дело сводится к трем глобальным различиям: ферментируемость, агрегатное состояние ( скорее вязкая, скорее твердая, скорее жидкая...), способность растворяться или не растворяться в воде.
Как это работает?
Вот, пищевые волокна идут себе и идут по организму, прогуливаются. И доходят в своем первозданном виде до толстого кишечника. А там их ждут наши квартиранты, самые разные бактерии. Весь боекомплект. И вот эти бактерии начинают на пищевых волокнах кататься. Немножечко их покушивать и видоизменять, ферментировать.
То есть вот как интересно: в организме человека нет собственных средств, чтобы что -то с клетчаткой делать,
но у бактерий, которые живут с нами в симбиозе, такие средства есть. И получается, что сотрудничество нам выгодно: бактерии для нас эти волокна преобразовывают. Примерно как заботливая мать очищает малышу апельсинку.
И вот в процессе ферментации образуются жирные кислоты и газы. Жирные кислоты делают нам хорошо, а газы либо нейтрально, либо не очень. Вот почему люди не могут иногда есть капусту или бобовые: их бактерии очень уж усердствуют, так что результат получается у них взрывной.
Не помидорками едиными
Для многих становится открытием, что клетчатка это не только веточка рукколы или огурчик, это и орехи, и крупы, и даже, представляете, картошка! А еще отруби, семена, сухофрукты, бобовые... И чем разнообразнее рацион, тем лучше, потому что будут выполняться разные задачи и закрываться разные потребности организма.
Суровый дефицит
И ситуация тут примерно как с белком. Если человек не качается и с калькулятором за протеином не следит, то, скорее всего, свои 1 -1,5 грамма на кг он не наберет. С клетчаткой та же песня. Чтобы снизить риски воспалений, болезней жкт, нужно в сутки съедать около 30грамм пищевых волокон. И, если человек серьезно своим питанием не занимается, то, скорее всего, фигу у него это получится.
Почему? Все просто. По статистике, большая часть рациона людей, которые о содержимом тарелки не задумываются, это простые углеводы. Калории ради калорий. Съел, возрадовался, пошел дальше. Печеньки, хлеб, полуфабрикаты, сахар...
Клетчатка поможет похудеть?
И вот тут момент истины. Сама по себе клетчатка не волшебная и ничему она не поможет. То есть, если условно втоптать в одну личность тортик, а потом закидать его веточками сельдерея, как шалаш, то толку от этого будет чуть. Потому что есть такой страшный и очень любимый нами зверь, суточная калорийность. И клетчатка это способ эту калорийность снизить.
Механика такая: волокна объемные, по кишечнику проходят медленно,там еще подключаются бактерии, образуют жирные кислоты, а это тоже поступление энергии. Небольшое, но важное. Есть меньше хочется, больше сил "на что -то делать".
То есть, например, кусок мяса с хорошей порцией клетчатки будет хорошо так, плавно, совершать свой последний путь, всасываться, долго насыщать и прямо способствовать метаболизму по учебнику.
Лечение и профилактика
Недобросовестные блоггеры и коучи говорят, что клетчатка целительна. И лечит она чуть ли не рак. Увы, но вранье. Если с Вами что -то неприятное уже произошло : онкология, диабет, рс, что угодно, то, к сожалению, хоть объешься зеленью, назад уже ничего не отмотать.
Зато, если беречь здоровье сразу и не дожидаться каких -то кошмарных диагнозов, то ежедневное достаточное потребление клетчатки в разы снижает риски и сосудистых заболеваний, и диабета, и даже онкологии. Разные исследователи говорят о падении риска рака желудка кто в 3, а кто и в пять раз. Это много.
Маленькое чудо
Но, допустим, в 25 лет мало кто задумывается о раке или диабете, а особого желания переходить на овощи нет. Тогда нужно подумать еще вот о чем. Клетчатка в рационе это маленькие приятные бонусы в нашем зожном деле. Как минимум, мы будем избавлены от приступов зверского голода и от проблем с дефекацией. А иногда просто хорошо покакать это залог успеха, потому что ты энергичный, нигде ничего не болит и не урчит, от тренировки и дел не отвлекает.
Клетчатка в баночках
И напоследок насущный вопрос. Можно ли не запихиваться кабачками, а насыпать себе в кефир баночной клетчатки и получить норму? Можно. Но не нужно. Потому что при таком подходе у Вас останутся "лишние" калории в суточной калорийности. И на что они будут потрачены? То -то же. Но если прямо честно -честно на белок, то дерзайте.
А как у вас с клетчаткой? Набираете норму? Любите растительную пищу? Делитесь любимыми легкими салатиками, будем обогащать рацион!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
