Михаил Прыгунов — фитнес-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу.
Кардиотренировки — это не только способ «сжечь калории». В первую очередь они нужны для тренировки главной мышцы нашего тела — сердца. Когда мы двигаемся, пульс растёт, сердце работает активнее, сосуды становятся эластичнее, а тело получает больше кислорода. Именно так и формируется выносливость — основа хорошего самочувствия и энергии на каждый день.
Как работает кардио
В покое сердце бьётся примерно 60–70 раз в минуту. А чтобы его натренировать, нужно слегка ускорить ритм — до 65–70% от вашего максимального пульса. Рассчитать максимум просто: вычтите из 220 свой возраст. Например, если вам 40 лет, то максимум — 180 ударов. Значит, для тренировки подойдёт диапазон 117–126 ударов в минуту.
Главное правило кардио: держать этот пульс не пять минут, а хотя бы полчаса. Именно тогда запускаются полезные процессы — улучшается кровоток, снижается уровень стресса, нормализуется давление и настроение.
Перед стартом — немного подготовки
Если вы давно не занимались спортом, есть хронические болезни или травмы, начните с консультации врача. Это поможет подобрать безопасную нагрузку и избежать неприятных сюрпризов.
Но если вы здоровы и просто хотите «войти в форму» — можно обойтись без индивидуального плана. Главное — регулярность и внимание к себе.
Лёгкая разминка — обязательна
Перед любой тренировкой дайте телу «проснуться»: 5–7 минут плавных движений достаточно. Можно покрутить плечами, поделать круговые движения тазом, лёгкие наклоны и шаги на месте. Это разгонит кровь, подогреет мышцы и снизит риск травм.
Некоторые упражнения из самой кардиотренировки тоже можно выполнять как разминку — например, активную ходьбу с высоким подъемом колена.
Что делать дома без тренажёров
Многие думают, что без беговой дорожки или велотренажёра кардио невозможно. Но это не так. Даже простые движения в темпе способны отлично нагружать сердце, если делать их непрерывно.
Попробуйте такие варианты:
· шаги с высоким поднятием бедра;
· полуприседы с подъемом ноги вперёд, в сторону или назад;
· активные махи руками;
· приставные шаги, как в аэробике.
Секрет в том, чтобы двигаться без длительных пауз. Не нужно выматывать себя прыжками — важно сохранить ровный ритм и пульс в нужной зоне.
Почему не стоит «выпрыгивать из кожи»
Многие пытаются ускорить результат и выбирают слишком интенсивные упражнения — прыжки, берпи, планки с прыжками. Но такие движения резко поднимают пульс и сильно нагружают суставы. Особенно это опасно, если есть лишний вес.
Лучше держать спокойный темп и следить, чтобы дыхание было равномерным. Если задыхаетесь — значит, нагрузка слишком высокая.
Прогулки — классика
Если спросить кардиологов, какой вид кардио самый безопасный, ответ будет один — ходьба.
Да, просто ходьба. Особенно по пересечённой местности, где чередуются подъемы и спуски.
Ходите 30–40 минут в темпе, при котором можете говорить, но не петь. Это и есть правильный уровень нагрузки: сердце работает, но не перенапрягается.
Скакалку — отложим до лучших времён
Прыжки через скакалку — отличное упражнение для спортсменов, но не для тех, кто только начинает. Если есть даже небольшой лишний вес, колени и позвоночник скажут «спасибо», если вы замените скакалку на ходьбу или мягкие шаги.
Как часто заниматься
Идеально — каждый день по 30–40 минут. Если такой режим не подходит, пусть это будет хотя бы три раза в неделю. Важно, чтобы тренировки были регулярными. Наше тело «любит» привычку — чем стабильнее нагрузка, тем быстрее растёт выносливость.
Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки
Да! Более того, это идеальный вариант. Силовые упражнения укрепляют мышцы и ускоряют обмен веществ, а кардио помогает сжигать жир и улучшает работу сердца. Вместе они дают максимальный эффект — особенно если добавить правильное питание.
Немного о питании
Безбалансное питание может свести к нулю усилия от тренировок. Чтобы тело обновлялось и не уставало, важно соблюдать баланс:
· белки — для восстановления мышц;
· жиры — для гормонального фона;
· углеводы — для энергии.
Если хотите снизить вес, создайте умеренный дефицит калорий, но не голодайте. И пейте достаточно воды — сердце тоже любит гидратацию.
Главное помнить
Кардио — это не про изнурение. Это про заботу о себе, про движение в удовольствие, про ритм, который делает жизнь легче.
Даже простая ежедневная прогулка способна укрепить сердце и вернуть энергию.
Не обязательно бежать марафон, чтобы быть в форме. Иногда достаточно просто встать, включить музыку и начать двигаться.