Поговорим о когнитивных способностях, которые отвечают за память, самоконтроль и планирование, решение разнообразных задач, получение новых знаний, понимание себя и окружающих.
Я думаю, все согласятся, что забота о когнитивном здоровье является главной в нашей жизни.
Итак, с какой же задачи мозг хочет начать день?
✅Наш мозг хочет начать день с трудной задачи. Утро - это пик силы воли и самоконтроля, который позволят легче решить задачу, запустить цепочку мотивации и снизить уровень тревожности.
Что еще хочет наш мозг для плодотворной работы?
✅ Ценить то, что делаем.
Дофамин, вырабатываемый на получение «награды» от выполнения работы, напрямую влияет на производительность мозга.
✅Использовать списки.
Записывая дела желательно в маркированный список, вы освобождаете место в мозгу для решения других задач, систематизируете информацию и увеличиваете качество работы когнитивных функций.
✅ Больше двигаться.
Физическая нагрузка способствует росту нейронов. 30 минут аэробных и силовых тренировок в день улучшают работу мозга на 5-10%. Спорт насыщает кровь кислородом, что повышает активность гиппокампа — части мозга, отвечающей за память и обучение.
✅ Высыпаться.
Во время сна активируется своеобразная "система очистки", которая вымывает вредные вещества, связанные, в том числе, с развитием нейродегенеративных заболеваний.
Когнитивным здоровьем нужно заниматься всегда, но особенно после 40 лет, либо если есть генетические риски.
Первое, чего следует избегать- это стресс, который вызывает гибель нейронов, ухудшение памяти, внимания и способности к принятию решений.
Второе, что необходимо для сохранения когнитивных функций- это их регулярная тренировка!
Есть полезный ресурс - CogniFit, который разрабатывает на основе результатов тестирования всех когнитивных функций индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши конкретные потребности. И, конечно же, каждому доступны кроссворды, головоломки , мнемотехники, задания на внимательность, заучивание стихов, новых языков, использовать разные пешеходные маршруты, чистить зубы левой рукой и т.д. и т.п. Достаточно уделять 15 мин в день данным тренировкам.
Третье - мы можем помочь мозгу дополнительным приемом добавок, о которых поговорим ниже.
Еще один эффективный способ тренировки мозга - нейрогимнастика.
Польза нейрогимнастики для мозга:
- развитие межполушарных взаимодействий
- улучшение памяти и внимания
- развитие креативного мышления
- продление молодости мозга
- улучшение кроовообращения в мозге
- уменьшение утомляемости
- снижение усталости и утомляемости
Топ -5 упражнений нейрогимнастики:
- Пальчиковая гимнастика. Одна рука показывает одну фигуру, вторая - другую. (Фото). Выполнять по 10-12 повторений несколько разных фигур.
- Ловим два теннисных мяча одновременно двумя руками.
- Отбиваем мяч попеременно разными руками.
- Расчесываемся/чистим зубы/едим неведущей рукой.
- Рисуем/пишем одновременно двумя руками.
Какие добавки могут улучшить когнитивные функции?
❗️Прежде всего необходимо устранить дефициты по основным витаминам и микроэлементам (С,Д,Е,А, группы В, омега-3, магний, железо, цинк, йод, селен) и соблюдать питьевой режим.
Непосредственно на работу мозга влияют:
- Ежовик гребенчатый. Гриб с подтверждённым нейропротекторным и ноотропным действием. Стимулирует образование новых нейронов, построение нейронных связей, улучшает память, концентрацию внимания и скорость обработки информации.
- Л-карнитин. Действует в качестве нейропротектора – защищает нейроны от повреждений и разрушений.
- Гинкго билоба. Улучшает память и мозговое кровообращение, питает мозг, активизирует мыслительные процессы, а также способствует замедлению старения мозга.
- Таурин. Влияет на когнитивные процессы, настроение, поведение, память, обучение и регулирование тревожности.
Эти добавки желательно принимать в комплексах, где каждый элемент усиливает друг друга.
В продолжение темы о необходимых добавках для мозга, хочу осветить научное исследование, которое буквально недавно вышло в известном медицинском журнале Nature. Согласно ему, дефицит всего одного микроэлемента может запустить деменцию и болезнь Альцгеймера!
Этот элемент - литий.
Он блокирует воспаление , очищает клетки мозга от токсичного мусора (амилоидных бляшек).
Литий в небольших количествах содержится в минеральной воде, картофеле, томатах.
Реально работающая форма добавки - литий оротат (Life extension). Рекомендуемые дозировки 5-20 мг.
Есть нюансы, которые обязательно стоит учитывать при приеме:
Литий может влиять на выработку гормонов щитовидной железы. При микродозах влияние несущественное. Если есть проблемы с ТТГ- поддерживаем селеном и цинком под контролем.
Прием добавки только под контролем специалиста по здоровью .
И, конечно же, не забываем, что что добавки- это часть к комплексному подходу здоровья мозга и здоровья в целом!
Для тех, кто хочет изучить тему ментального здоровья, узнать, как замедлить старение мозга, хочу порекомендовать к прочтению:
- М.Безуглова «Балансируя на грани».
В этой книге раскрывается тема стресса и выгорания. Даются рекомендации, как взять ответственность за свое благополучие вне зависимости от обстоятельств, научиться использовать энергию позитивного стресса.
- А. Москалев «Мозг долгожителя».
В этой книге известного доктора биологических наук Алексея Москалева содержатся представления современной науки о механизмах старения мозга и способах его предотвращения.
Автор легко объясняет, как устроен наш мозг, какие факторы влияют на его долголетие и как даже в пожилом возрасте улучшить когнитивные способности, дает рекомендации о режиме питания, физической активности и сна, которые помогут сохранить активный и здоровый мозг.
Больше информации о поддержании здоровья мозга и не только, вы можете узнать на канале https://t.me/rasumantiage