Саркопения

Саркопения - главный враг активному долголетию. 

Обычно мы рассматриваем ее как потерю мышечной массы, но на самом деле, кроме падений и переломов, это еще и толчок к развитию таких заболеваний, как:

✔️Диабет и ожирение: мышцы — основной потребитель глюкозы. Чем их меньше, тем выше риск метаболических нарушений.

✔️Сердечно-сосудистые проблемы: ослабленные мышцы ассоциированы с более высокой смертностью от инфарктов и сердечной недостаточности.

✔️Снижение иммунитета: мышцы — аминокислотный резерв для антител, восстановления тканей, ответа на воспаление.

✔️Деменция и депрессия: движение стимулирует мозг. При саркопении хуже кровоток, выше риск когнитивных нарушений.

Причём, первые признаки, такие, как снижение выносливости, тонуса, осанки, усталости после обычных нагрузок мы наблюдаем уже после 35 лет.

Кроме отсутствия физической нагрузки, на развитие саркопении влияют:

✅Гормоны (тестостерон, эстроген)

✅Витамин Д 

✅ Омега 3 и антиоксиданты 

✅Низкий уровень потребления белка

Как предупредить развитие саркопении

Добавляем белок 1,2–1,5 г на кг веса, в каждом приёме пищи.

Силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю.

Сон не меньше 7 часов: без восстановления мышцы не строятся.

Следим за уровнями витамина D магния, цинка и восполняем при дефиците.

Добавляем омега-3 — жирная рыба или капсулы. В идеале сдать анализ на омега 3 индекс и выбрать нужную дозировку.

Следим за гормонами - тестостерон, эстрогены. Коррекция с врачом при необходимости.

После 40 лет очень трудно набрать мышечную массу, поэтому рекомендуют использовать добавки с высокой степенью доказательности и безопасности. Это креатин моногидрат и HMB (β-гидрокси-β-метилбутират). 

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление и подходит для интенсивных тренировок.

HMB подавляет ферменты, разрушающие мышцы, он особенно уместен, если вы занимаетесь спортом, но тело теряет тонус, а усилия «не видны».

 Как применять:

✔️ Рекомендованная дозировка — 1,5 - 3 г/день

✔️ Первый заметный эффект — через 3–4 недели.

Решите сейчас, каким вы будете уже через 10 лет: мышцы будут работать на вас, либо их отсутствие работает против вас. Сегодняшние усилия — ваше завтрашнее здоровье!

Что еще можно сделать для своего здоровья прямо сейчас, можно узнать на канале https://t.me/rasumantiage